Wie man in der Ausdauer Fortschritte macht: der Schlüssel zum Erfolg

Fortschritte in der Ausdauer zu machen ist eine körperliche und geistige Herausforderung. Jeder hat seine eigene persönliche Art, mit Motivation und Entschlossenheit umzugehen, aber um körperlich voranzukommen und die Ausdauer zu verbessern, gibt es universelle und unverzichtbare Methoden.

Lou Dolez, Radprofi und Île-de-France-Meisterin in der 2-km-Verfolgung, spricht darüber, wie sie an ihrer Ausdauer gearbeitet hat, um in ihrer Disziplin über sich hinauszuwachsen:

Lou Dolez. 2020. Nicolas Vaucouleur ©

„In meiner Disziplin Bahnradfahren war es für mich wichtig, meine Ausdauer zu verbessern. Um dies zu erreichen, absolvierte ich eine spezielle Ausbildung: Landarbeit. Außerdem habe ich im Kraftraum meine Muskelkraft ausgebaut, um körperlich Fortschritte zu machen. Die Einnahme von Kohlenhydraten während meiner langen Rennrad-Workouts hat mir auch geholfen, energiegeladener zu sein. Neben Kohlenhydraten habe ich auch Aminosäuren und Proteine ​​in meine Sporternährung integriert, um meine Regeneration zu verbessern. Dadurch konnte ich wirklich Ausdauer in meiner Disziplin entwickeln. »

Inhalt

Die Vorteile von Ausdauersport

Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen, Radfahren bieten viele gesundheitliche Vorteile. Im Allgemeinen hat die Arbeit an der Ausdauer viele Vorteile, wie zum Beispiel:

• Erhaltung der Herz-Kreislauf-Gesundheit: Ausdauersport wirkt auf Herz und Blutgefäße und stärkt so das Herz-Kreislauf-System. Sie können helfen, den Blutdruck zu senken, die Durchblutung zu verbessern und die Lungenkapazität zu erhöhen.
• Muskeln und Knochen stärken: Ausdauersport regt das Muskelwachstum an, stärkt die Muskulatur und erhöht die Knochendichte. Dies hilft, Osteoporose vorzubeugen, verringert aber auch das Risiko von Frakturen.
• Unterstützung beim Abnehmen: Ausdauersport ist effektiv bei der Kalorienverbrennung. Sie tragen dazu bei, den Körperfettanteil niedrig zu halten und fördern den Aufbau fettfreier Muskelmasse.
• Reduziertes Risiko für chronische Krankheiten: Ausdauersport ist mit einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, bestimmte Krebsarten und Stoffwechselstörungen verbunden.
• Schutz der psychischen Gesundheit : Ausdauernde körperliche Aktivität wirkt sich positiv auf die psychische Gesundheit aus. Es reduziert Stress-, Angst- und Depressionssymptome, indem es die Stimmung verbessert und die Produktion von Endorphinen, den Wohlfühlhormonen, anregt.
• Stärkung des Immunsystems: Regelmäßiges Ausüben von Ausdauersport stärkt das Immunsystem und verringert so das Risiko von Infektionen und Krankheiten.
• Verbesserte Schlafqualität: Ausdauersport fördert einen tieferen und erholsameren Schlaf, was zu einer besseren Schlafqualität und einem größeren Ruhegefühl beiträgt.
• Stärkung der kognitiven Fähigkeiten: Die regelmäßige Ausübung von Ausdauersport ist mit verbesserten kognitiven Funktionen wie Gedächtnis, Aufmerksamkeit, Konzentration und geistiger Flexibilität verbunden.

Wie trainiere ich deine Ausdauer?

Passen Sie Ihr Training an

Um die Ausdauer zu verbessern, ist es unbedingt erforderlich, vorher Grundlagenarbeit bzw. „Grundausdauerarbeit“ durchzuführen. Bei dieser Art von Übung wird über lange Distanzen mit geringer Intensität trainiert. Mit dieser Arbeit können Sie Folgendes schrittweise steigern:

• Ihr VO2max (maximaler Sauerstoffverbrauch). Dieser Index misst die maximale Sauerstoffmenge, die Ihr Körper nutzen kann, um ihn in Muskelenergie umzuwandeln. Dies führt zu einer Fähigkeit, eine wiederholte Bewegung bei konstanter Anstrengungsintensität schneller auszuführen.
• Die Fähigkeit Ihres Körpers, die Muskeln über den Blutkreislauf effizient mit Sauerstoff zu versorgen. Durch den Einsatz Ihrer Muskeln und Lungen fördern Sie die Entwicklung von Kapillaren (kleinen Gefäßen), die für den Transport von sauerstoffreichem Blut im menschlichen Körper unerlässlich sind. Die Verbesserung dieser Funktion ist für die Ausdauer von entscheidender Bedeutung, da es sich um Sauerstoff handelt, der Glykogen in für die Muskeln nutzbare Energie umwandelt.

Es gibt verschiedene Arten von Sitzungen, die die Ausdauer verbessern können.

Intervalltraining : Beim Intervalltraining wechseln sich Phasen intensiver Anstrengung mit Phasen aktiver Erholung ab. Mit dieser Methode können Sie die Herz-Kreislauf-Ausdauer schnell verbessern. Wechseln Sie zwischen schnellen Sprints und Phasen langsamen Gehens oder Laufens.

Allmähliche Steigerung der Intensität : Um Ihre Ausdauer zu verbessern, ist es wichtig, die Intensität des Trainings schrittweise zu steigern. Beginnen Sie mit Sitzungen mittlerer Intensität und steigern Sie die Dauer und Intensität Ihres Trainings im Laufe der Zeit schrittweise.

Kontinuierliches Training: Integrieren Sie kontinuierliche Trainingseinheiten mittlerer Intensität in Ihr Programm. Versuchen Sie, über einen längeren Zeitraum ein konstantes Tempo beizubehalten und streben Sie eine kontinuierliche Aktivität von mindestens 30 bis 60 Minuten an.

Verbessern Sie Ihre Muskelkraft

Beim Ausdauertraining wird der Muskeltyp, der „langsam zuckende“ Muskelfasern enthält, stärker beansprucht. Um den Beginn der Ermüdung zu verzögern, ist es notwendig, die Widerstandsfähigkeit dieser Muskeln gegenüber einer Langzeitanstrengung zu erhöhen. Bevorzugen Sie daher Ausdauer- und Krafttraining im Bodybuilding. Sie ermöglichen es Ihnen, Ihre Leistung zu verbessern, ohne dass es zu einem „lästigen“ Muskelaufbau kommt.

Erhöhen Sie Ihre Energiereserven

Um den schicksalhaften Moment der Erschöpfung Ihrer Glykogenreserven hinauszuzögern, müssen Sie Ihre Kohlenhydratreserven erhöhen.

Wenn die ordnungsgemäße Nutzung Ihrer Glykogenspeicher durch Training und langfristiges Bewältigen der Anstrengung erreicht werden kann. Die Erhöhung der Kohlenhydratreserven hängt von einer geeigneten Sporternährung ab.

Achten Sie am Tag vor dem Training darauf, Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index in Ihre Mahlzeit aufzunehmen. Essen Sie Ihre Mahlzeit am Trainingstag mindestens 3 Stunden vor Beginn der Anstrengung. Bevorzugen Sie Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index, indem Sie Kohlenhydrate mit mittlerem glykämischen Index hinzufügen, um Ihre Glykogenreserven vor Trainingsbeginn zu schonen.

Wir empfehlen Ihnen, während des Trainings ein kohlenhydrathaltiges Getränk zu sich zu nehmen, um Ihre körperliche Widerstandskraft zu erhöhen und vorzeitiger Ermüdung vorzubeugen. Wählen Sie Kohlenhydrate mit einer sehr kurzen Passagezeit im Magen und einer schnellen Assimilation für eine sofortige Energieversorgung. Kohlenhydrate mit hohem Molekulargewicht wie Cluster-Dextrin sorgen während des gesamten Trainings für gleichmäßige Energie. Cluster-Dextrin wird nach und nach vom Körper aufgenommen, was eine allmähliche Freisetzung von Insulin ermöglicht.

Optimieren Sie Ihre Genesung

Wenn Sie nach dem Training die Zerstörung Ihrer Muskelfasern begrenzen und deren Wiederaufbau fördern möchten, empfehlen wir Ihnen, Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index wie Süßkartoffeln, BCAAs (Aminosäuren) sowie ein leicht assimilierbares Protein zu sich zu nehmen Native Molke zum Beispiel. Dadurch kann Ihr Körper die Zerstörung Ihres Muskelgewebes stoppen und sich besser erholen, was bei häufigem Training von entscheidender Bedeutung ist. Dadurch können Sie jedes Training mit besseren Fähigkeiten und besserem Gefühl angehen.

Um alle Geheimnisse einer guten Genesung kennenzulernen, laden wir Sie ein, unseren speziellen Artikel zu lesen.

Tipps, wie Sie beim Training motiviert bleiben, finden Sie in diesem Artikel.