Getreide und Kohlenhydrate

Warum sind Kohlenhydrate in der Sporternährung wichtig?

Kohlenhydrate sind eine wesentliche Energiequelle für Sportler und aktive Menschen. Kohlenhydrate werden in Glukose zerlegt, die während des Trainings als Energiequelle für die Muskeln dient. Kohlenhydrate werden auch als Glykogen in den Muskeln und der Leber für die spätere Verwendung gespeichert.

Sportler benötigen Kohlenhydrate, um ihr Energieniveau während des Trainings aufrechtzuerhalten und ihre Leistung zu verbessern. Studien haben gezeigt, dass Sportler, die genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, eine bessere Ausdauer und eine schnellere Erholung nach dem Training haben. Kohlenhydrate können auch dazu beitragen, Muskelermüdung vorzubeugen und die Muskelkraft zu erhalten.

Getreide ist eine wichtige Kohlenhydratquelle in der Sporternährung. Getreide wie Reis, Weizen, Mais und Hafer sind reich an komplexen Kohlenhydraten. Diese Arten von Kohlenhydraten werden vom Körper langsamer aufgenommen und liefern so nachhaltig Energie für langanhaltende sportliche Aktivitäten. Getreide ist außerdem reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, was es zu einer gesunden Wahl für Sportler macht. Cerealien können in unterschiedlichen Formen verzehrt werden, unter anderem als Frühstückscerealien, als Beilage zu Hauptgerichten, als Energieriegel, als Snacks oder als Smoothies.

Der glykämische Index (GI) entspricht der Klassifizierung kohlenhydrathaltiger Lebensmittel nach ihrem Einfluss auf den Glukosespiegel. Dies ist in der Sporternährung wichtig zu wissen, da sie den Einfluss des Kohlenhydratkonsums auf den Blutzuckerspiegel bestimmt. Der Anstieg des Glukosespiegels führt zur Ausschüttung von Insulin. Wenn der glykämische Index niedrig ist, ist die Geschwindigkeit der Glukoseaufnahme im Körper langsam und progressiv. Umgekehrt steigt die Rate bei einem hohen glykämischen Index schnell an, sinkt aber auch sehr schnell.

Kohlenhydrate, wichtig für die Muskulatur

Kohlenhydrate werden als Glykogen in den Muskeln und der Leber gespeichert. Dieser Vorrat entspricht unserer verfügbaren Energiereserve. Aus diesem Grund ist der Glykogenspiegel abhängig von der Intensität und Dauer der geplanten körperlichen Aktivität wichtig. Wenn Ihr Training über einen längeren Zeitraum dauert und viel Energie erfordert, muss Ihr Glykogenvorrat ausreichend sein, um Erschöpfung und schnelle Ermüdung zu vermeiden.

Kohlenhydrate und Ausdauer

Eine kohlenhydratreiche Ernährung ermöglicht die Bewältigung intensiver und längerer körperlicher Betätigung und trägt gleichzeitig zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit bei. Bei Ausdauersportarten wie Radfahren oder Laufen müssen die Glykogenreserven durch eine ausreichende Zufuhr gebildet werden. Bei mittelintensiven Anstrengungen hingegen (Basketball, Fußball, Rugby) werden die Reserven langsamer abgebaut und die Kohlenhydrataufnahme ist nicht so hoch.

Welche Kohlenhydrate soll ich wählen?

Für den Morgen

Am Morgen muss Ihr Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden, um Ihnen einen Energieschub zu geben und gut in den Tag zu starten. Je nach Sportprogramm ist daher ein mehr oder weniger wichtiger Snack notwendig.

Daher empfehlen wir:

• Bio-Haferflocken sind dank ihres Ballaststoffreichtums eine Kohlenhydratquelle mit niedrigem glykämischen Index. Die wohltuende Wirkung dieses Getreides verteilt sich im Laufe des Tages langsam auf den gesamten Körper. Aufgrund seiner Energiezufuhr und seiner appetitanregenden Wirkung ist es das ideale Nahrungsmittel zur Vorbereitung auf körperliche Anstrengungen.

• Auch Süßkartoffelpulver sorgt für langanhaltende Energie, idealerweise morgens mit 30 bis 50 g Whey eingenommen, um Ihre Muskeln mit Energie und Kraft zu versorgen.

• Rohkohlenhydratriegel sind eine schnelle Energiequelle, die in jeden Moment des Tages passt.

Vor und während des Trainings

Wenn Sie trainieren oder an einem Wettkampf teilnehmen, wird eine hohe Kohlenhydratzufuhr von 70 % 3 bis 4 Stunden vorher empfohlen. Um Abhilfe zu schaffen, gibt es Nahrungsergänzungsmittel, die dabei helfen, schnell einen hohen Kohlenhydratspiegel zu erreichen.

Daher empfehlen wir:

• Maltodextrin ist eine Kohlenhydratquelle mit einem hohen glykämischen Index. Es ist sehr gut verdaulich und schnell assimilierbar und sorgt für einen deutlichen und sofortigen Energieschub. Es kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Vor, während und nach dem Training.

• Dextrose ist eine Kohlenhydratquelle mit einem hohen glykämischen Index (100). Es sorgt für eine sehr schnelle und effektive Zufuhr von Muskelenergie und steigert die körperliche Leistungsfähigkeit des Tages.

Zur Erholung

Nachdem Sie Energie und Kalorien verbrannt haben, müssen Ihre Kohlenhydratreserven erneuert werden, um die Erholung zu optimieren, ein wichtiger Schritt für die sportliche Leistung. Dann ist eine Kohlenhydratration nach dem Training notwendig.

• Cluster-Dextrin ist eine Art ultraschnell assimiliertes Kohlenhydrat, das je nach körperlicher Aktivität vor, während und nach dem Training eingenommen werden kann. Sein Beitrag sorgt für kontinuierliche Energie während der gesamten Übung.

• Bio-Erdnuss- oder Mandelbutter ist ein gesunder und leckerer Snack, der Energie liefert.

• Rohkohlenhydratriegel sind eine praktische und gesunde Lösung, um für das Training Energie zu tanken.