Getreide und Kohlenhydrate

Warum sind Kohlenhydrate in der Sporternährung wichtig?

Kohlenhydrate sind eine wesentliche Energiequelle für Sportler und aktive Menschen. Kohlenhydrate werden in Glukose zerlegt, die während des Trainings als Energiequelle für die Muskeln dient. Kohlenhydrate werden auch als Glykogen in den Muskeln und der Leber für die spätere Verwendung gespeichert.

Sportler benötigen Kohlenhydrate, um ihr Energieniveau während des Trainings aufrechtzuerhalten und ihre Leistung zu verbessern. Studien haben gezeigt, dass Sportler, die genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, eine bessere Ausdauer und eine schnellere Erholung nach dem Training haben. Kohlenhydrate können auch dazu beitragen, Muskelermüdung vorzubeugen und die Muskelkraft zu erhalten.

Getreide ist eine wichtige Kohlenhydratquelle in der Sporternährung. Getreide wie Reis, Weizen, Mais und Hafer sind reich an komplexen Kohlenhydraten. Diese Arten von Kohlenhydraten werden vom Körper langsamer aufgenommen und liefern so nachhaltig Energie für langanhaltende sportliche Aktivitäten. Getreide ist außerdem reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, was es zu einer gesunden Wahl für Sportler macht. Cerealien können in unterschiedlichen Formen verzehrt werden, unter anderem als Frühstückscerealien, als Beilage zu Hauptgerichten, als Energieriegel, als Snacks oder als Smoothies.

Der glykämische Index (GI) entspricht der Klassifizierung kohlenhydrathaltiger Lebensmittel nach ihrem Einfluss auf den Glukosespiegel. Dies ist in der Sporternährung wichtig zu wissen, da sie den Einfluss des Kohlenhydratkonsums auf den Blutzuckerspiegel bestimmt. Der Anstieg des Glukosespiegels führt zur Ausschüttung von Insulin. Wenn der glykämische Index niedrig ist, ist die Geschwindigkeit der Glukoseaufnahme im Körper langsam und progressiv. Umgekehrt steigt die Rate bei einem hohen glykämischen Index schnell an, sinkt aber auch sehr schnell.

Kohlenhydrate, wichtig für die Muskulatur

Kohlenhydrate werden als Glykogen in den Muskeln und der Leber gespeichert. Dieser Vorrat entspricht unserer verfügbaren Energiereserve. Aus diesem Grund ist der Glykogenspiegel abhängig von der Intensität und Dauer der geplanten körperlichen Aktivität wichtig. Wenn Ihr Training über einen längeren Zeitraum dauert und viel Energie erfordert, muss Ihr Glykogenvorrat ausreichend sein, um Erschöpfung und schnelle Ermüdung zu vermeiden.

Kohlenhydrate und Ausdauer

Eine kohlenhydratreiche Ernährung ermöglicht die Bewältigung intensiver und längerer körperlicher Betätigung und trägt gleichzeitig zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit bei. Bei Ausdauersportarten wie Radfahren oder Laufen müssen die Glykogenreserven durch eine ausreichende Zufuhr gebildet werden. Bei mittelintensiven Anstrengungen hingegen (Basketball, Fußball, Rugby) werden die Reserven langsamer abgebaut und die Kohlenhydrataufnahme ist nicht so hoch.

Welche Kohlenhydrate soll ich wählen?

Für den Morgen

Am Morgen muss Ihr Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden, um Ihnen einen Energieschub zu geben und gut in den Tag zu starten. Je nach Sportprogramm ist daher ein mehr oder weniger wichtiger Snack notwendig.

Daher empfehlen wir:

  • Bio-Haferflocken sind dank ihres Ballaststoffreichtums eine Kohlenhydratquelle mit niedrigem glykämischen Index. Die wohltuende Wirkung dieses Getreides verteilt sich im Laufe des Tages langsam auf den gesamten Körper. Aufgrund seiner Energiezufuhr und seiner appetitanregenden Wirkung ist es das ideale Nahrungsmittel zur Vorbereitung auf körperliche Anstrengungen.
  • Auch Süßkartoffelpulver sorgt für langanhaltende Energie, idealerweise morgens mit 30 bis 50 g Whey eingenommen, um Ihre Muskeln mit Energie und Kraft zu versorgen.
  • Rohkohlenhydratriegel sind eine schnelle Energiequelle, die in jeden Moment des Tages passt.

Vor und während des Trainings

Wenn Sie trainieren oder an einem Wettkampf teilnehmen, wird eine hohe Kohlenhydratzufuhr von 70 % 3 bis 4 Stunden vorher empfohlen. Um Abhilfe zu schaffen, gibt es Nahrungsergänzungsmittel, die dabei helfen, schnell einen hohen Kohlenhydratspiegel zu erreichen.

Daher empfehlen wir:

  • Maltodextrin ist eine Kohlenhydratquelle mit einem hohen glykämischen Index. Es ist sehr gut verdaulich und schnell assimilierbar und sorgt für einen deutlichen und sofortigen Energieschub. Es kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Vor, während und nach dem Training.
  • Dextrose ist eine Kohlenhydratquelle mit einem hohen glykämischen Index (100). Es sorgt für eine sehr schnelle und effektive Zufuhr von Muskelenergie und steigert die körperliche Leistungsfähigkeit des Tages.

Zur Erholung

Nachdem Sie Energie und Kalorien verbrannt haben, müssen Ihre Kohlenhydratreserven erneuert werden, um die Erholung zu optimieren, ein wichtiger Schritt für die sportliche Leistung. Dann ist eine Kohlenhydratration nach dem Training notwendig.

  • Cluster-Dextrin ist eine Art ultraschnell assimiliertes Kohlenhydrat, das je nach körperlicher Aktivität vor, während und nach dem Training eingenommen werden kann. Sein Beitrag sorgt für kontinuierliche Energie während der gesamten Übung.
  • Bio-Erdnuss- oder Mandelbutter ist ein gesunder und leckerer Snack, der Energie liefert.
  • Rohkohlenhydratriegel sind eine praktische und gesunde Lösung, um für das Training Energie zu tanken.
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Tout savoir sur les céréales & glucides

Pourquoi les glucides sont importants dans la nutrition sportive ?

  • Les glucides sont une source d'énergie essentielle pour les athlètes et les personnes actives. Les glucides sont transformés en glucose, qui est utilisé pour alimenter les muscles pendant l'exercice. Les glucides sont également stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie pour une utilisation ultérieure. Les athlètes ont besoin de glucides pour maintenir leur niveau d'énergie pendant l'exercice et pour améliorer leur performance. Des études ont montré que les athlètes qui consomment suffisamment de glucides ont une meilleure endurance et une récupération plus rapide après l'exercice. Les glucides peuvent également aider à prévenir la fatigue musculaire et à maintenir la force musculaire. Les céréales sont une source importante de glucides dans la nutrition sportive. Les céréales telles que le riz, le blé, le maïs et l'avoine sont riches en glucides complexes. Ces types de glucides sont absorbés plus lentement par le corps, fournissant une énergie durable pour les activités sportives de longue durée. Les céréales sont également riches en fibres, en vitamines et en minéraux, ce qui en fait un choix sain pour les athlètes. Les céréales peuvent être consommées sous différentes formes, notamment en tant que céréales pour le petit-déjeuner, en accompagnement de plats principaux, en barres énergétiques, en snacks ou en smoothies. L’index glycémique (IG) correspond au classement des aliments contenant des glucides en fonction de leur influence sur le taux de glucose. Il est important à connaître en nutrition sportive puisqu’il détermine l’influence de la consommation de glucides sur le taux de glucose sanguin. L’augmentation du taux de glucose entraîne une libération d’insuline. Lorsque l’index glycémique est bas, la vitesse d’assimilation du glucose dans l’organisme est lente et progressive. A l’inverse, si l’index glycémique est élevé le taux augmentera rapidement mais diminuera aussi très vite.
  • Les glucides sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Ce stock correspond à notre réserve en énergie disponible. C’est pourquoi, le niveau de glycogène est important selon l’intensité et la durée de l’activité physique envisagée. Si votre exercice se prolonge et demande beaucoup d’énergie, votre stock de glycogène doit être suffisant pour éviter un épuisement et une fatigue rapide.
  • Un régime hyperglucidique permet d’appréhender un effort intense et prolongé, et dans un même temps, aide à améliorer les performances physiques. Pour les sports d’endurance comme le cyclisme ou la course, les réserves en glycogène doivent être constituées d’un apport conséquent. Pour les efforts d’intensité moyenne en revanche (basket, foot, rugby), les réserves se dégradent plus lentement et l’apport en glucides ne sera pas aussi conséquent.

Quels glucides choisir ?

  • Le matin votre stock de glycogène a besoin d’être renouvelé afin de vous apporter un regain d’énergie et de bien démarrer la journée. Une collation plus ou moins importante est donc nécessaire, en fonction de votre programme sportif.

    Ainsi, nous vous recommandons :

    • Les Flocons d’avoine biologiques, grâce à leur richesse en fibres, constituent une source de glucides à faible indice glycémique. Les bienfaits de ces céréales se diffusent lentement dans l’organisme, tout au long de la journée. C’est l’aliment idéal pour préparer un effort physique grâce à son apport d’énergie et son effet coupe-faim.
    • La Poudre de patate douce fournit aussi une énergie de façon prolongée à prendre idéalement le matin avec 30 à 50 g de Whey afin de procurer à vos muscles de l’énergie et de la force.
    • Les barres glucidiques crues sont une source rapide d’énergie qui s’intègrent à chaque moment de la journée.

  • Si vous avez un entraînement ou une compétition, un apport hyperglucidique à hauteur de 70%, 3 à 4h avant est conseillé. Pour y remédier, il existe des compléments alimentaires qui vous aident à atteindre un taux de glucides important de façon rapide.

    Ainsi, nous vous recommandons :

    • La Maltodextrine constitue une source de glucides à index glycémique élevé. Très digeste, et à assimilation rapide, elle apporte un regain d’énergie important et immédiat. Elle peut être prise à tout moment de la journée. Avant, pendant et après l’effort.
    • Le Dextrose est une source de glucides à index glycémique élevé (100). Elle constitue un apport d’énergie musculaire très rapide et efficace et fournit un coup de boost pour les performances physiques de la journée.
    Pour la récupération

  • Après avoir brûlé de l’énergie et des calories, votre réserve glucidique doit être renouvelée afin d’optimiser la récupération, étape clé de la performance sportive. Une ration glucidique post-entraînement est alors nécessaire.

    • La Cluster Dextrin est un type de glucide à assimilation ultra-rapide qui peut être pris avant, pendant et après l’entraînement en fonction de l’activité physique pratiquée. Son apport procure de l’énergie en continue tout au long de l’exercice.
    • Beurre de cacahuètes ou d’amandes bio est une collation saine et délicieuse procurant de l'énergie.
    • Les barres glucidiques crues sont une solution pratique et saine pour faire le plein d'énergie pour l'entraînement.

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