0 commentaires
Im April 2023 machte die National Academy of Medicine auf Vitamin-D-Mangel aufmerksam, von dem immer mehr Menschen im Westen betroffen sind. Tatsächlich führt ein Mangel an diesem Vitamin zu zahlreichen Komplikationen, von Reizbarkeitssymptomen bis hin zur Entwicklung von Autoimmunerkrankungen. Nutrimuscle erklärt, wie man mit Vitamin-D-reichen Lebensmitteln einem Mangel vorbeugt und eine ausreichende Zufuhr sicherstellt.
Inhalt
- Was ist Vitamin D?
- Rollen und Vorteile für Gesundheit und Sport
- Risiken und Mängel
- Wo findet man Vitamin D in Lebensmitteln?
- Andere Quellen
- Behandlungen und Zusatzbeiträge
Was ist Vitamin D?
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das heißt, es löst sich in Fett auf. Es ist für viele Funktionen unseres Körpers unerlässlich und kommt in zwei Hauptformen vor: der D2-Form und der D3-Form. Es ist vorzuziehen, es in seiner D3-Form zu sich zu nehmen, da es vom Körper besser aufgenommen werden kann. D2 reagiert empfindlicher auf Hitze und Feuchtigkeit und gilt daher als instabil.
Seine Rollen im Körper
Vitamin D spielt in vielen biologischen Prozessen eine wichtige Rolle, sowohl in der Gesundheit als auch im Sport. Es wird in der Leber zu Calcifediol verstoffwechselt und setzt dann Calcitriol, seine aktive Form, frei. Seine Vorteile sind:
Knochenstärke
Rachitis ist eine Knochenerkrankung, für die Säuglinge besonders anfällig sind. Um sich davor zu schützen, ist es wichtig, sie mit Vitamin D zu ergänzen. Dieses Vitamin trägt aktiv zur Knochengesundheit bei. Es sorgt für die Festigkeit der Zähne und verringert das Frakturrisiko. Darüber hinaus hilft es bei der Bekämpfung von Osteoporose, einer Knochenerkrankung, die bei älteren Menschen auftritt.
Erhöht die sportliche Leistung
Bei Sportlern verhindert ein hoher Cortisolspiegel das Muskelwachstum und die Regeneration. Tatsächlich führt Cortisol zu einem Abfall des Testosteronspiegels und hat eine katabolische Wirkung. Vitamin D erhöht die Testosteronproduktion und senkt den Spiegel des katabolen Hormons Myostatin. Tatsächlich steigert dieses Vitamin die sportliche Leistung, indem es auf Cortisol einwirkt.
Langlebigkeit
Mehreren Studien zufolge gilt es als das Vitamin der Langlebigkeit. Es zeigte seine Wirksamkeit bei einer Gruppe von Menschen mit unterschiedlichen Aufnahmemengen. Es wurde festgestellt, dass Menschen mit einer hohen Rate eine Reduzierung der Sterblichkeit um 8 % verzeichnen.
Gegen Fettzunahme
Vitamin D steigert nachweislich den Stoffwechsel und die Fettoxidation. Eine zusätzliche Einnahme dieses Vitamins könnte zu einem stärkeren Fettabbau als bei einem Placebo beitragen.
Risiken und Mängel
Wie bereits erwähnt, führt ein Vitamin-D-Mangel bei Kindern und Jugendlichen zu Rachitis. Bei Erwachsenen verursacht es Osteomalazie oder Osteopenie.
Bestimmte Bevölkerungsgruppen sind aufgrund des Mangels an Sonnenlicht stärker von Defiziten betroffen. Die National Academy of Medicine hat außerdem gewarnt, dass UV-Kabinen die Sonneneinstrahlung nicht ersetzen. Dies sind Faktoren bei der Entstehung von Krebs.
In der kalten Jahreszeit kommt es am häufigsten zu einem Vitamin-D-Mangel. Dies führt zu starker Müdigkeit, verminderter Motivation, Reizbarkeit und einer Schwächung des Immunsystems. In schwerwiegenderen Fällen kann ein zu großer Mangel zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen und das Schlaganfallrisiko erhöhen.
Idealerweise sollte Vitamin D nur als Nahrungsergänzungsmittel in Betracht gezogen werden. Obwohl 10 bis 15 Minuten Sonneneinstrahlung pro Tag ausreichen, kann es schnell schädlich für die Haut werden.
Vitamin-D-Quellen in Lebensmitteln
Es gibt viele Quellen für Vitamin D3. Man findet es insbesondere in:
- Lebertran: 250 µg pro 100 g, es ist die konzentrierteste Quelle
- Fettiger Fisch (Thunfisch, Lachs, Schwertfisch, Hering, Goldbrasse): zwischen 5 und 10 µg pro 100 g
- Kleine Fische (Makrele, Sardine): ca. 12 µg pro 100 g
- Eier: 11 µg pro 100 g
- Milchprodukte: etwa 2 µg pro 100 g
Die meisten Menschen denken, dass die D3-Form nur tierischen Ursprungs ist. Allerdings hat sich gezeigt, dass boreale Flechten eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin D3 sind. Menschen, die sich pflanzlich oder vegan ernähren, wird empfohlen, Boreale Flechten zu konsumieren, um von deren Wirkung zu profitieren.
Andere Quellen für Vitamin D3
Vitamin D kann aus Sonnenlicht synthetisiert werden. Nach Angaben der National Academy of Medicine reichen 10 Minuten Sonneneinstrahlung pro Tag aus, um eine Tagesdosis zu ermitteln. Dies ist jedoch nicht ungefährlich für die Haut und nur wetterabhängig möglich.
Die optimalste Quelle ist ein Nahrungsergänzungsmittel. Sorgfältig auf den täglichen Bedarf abgestimmt, decken die Nahrungsergänzungsmittel den Vitaminbedarf, ohne die Gesundheit des Verbrauchers zu gefährden.
Bei Nutrimuscle haben wir Vitamin D in pharmazeutischer Qualität hergestellt. Vitamin quali-D vom europäischen Hersteller DSM garantiert eine optimale Dosierung für reine Qualität, ohne Schadstoffe.
Dosierung und Heilmittel
Laut ANSES beträgt die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin D im Jahr 2022:
- 5,2 µg/Tag für Säuglinge (1 bis 3 Jahre)
- 2,6 µg/Tag für Kinder (4 bis 10 Jahre)
- 2,9 µg/Tag für Jugendliche (11 bis 17 Jahre)
- 3,1 µg/Tag bei Erwachsenen (18 bis 79 Jahre)
Es ist besser, das ganze Jahr über zu ergänzen, als kurze Kuren durchzuführen. Vitamine wirken langfristig, die Wirkung ist bereits nach einigen Monaten der Einnahme beobachtbar.
Was Sie beachten müssen
Um einem Mangel vorzubeugen und eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D sicherzustellen, variieren Sie Ihre Ernährung und nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel ein.
Beachten Sie die ANSES-Empfehlungen und nehmen Sie regelmäßig Blutproben. Achten Sie auf die Symptome einer Winterdepression und beginnen Sie mit der Einnahme von Vitaminen, bevor die kalte Jahreszeit kommt. Um mehr über Vitamin D zu erfahren, lesen Sie unseren speziellen Artikel.
