Wie kann ich meine Sporteinheit optimieren?

Wenn wir im Fitnessstudio ankommen, lassen wir uns oft von den Wünschen des Tages mitreißen oder folgen dem Kurs unseres Trainingspartners. Außerdem planen wir die Sitzung nicht wirklich. Eine Sporteinheit muss jedoch strukturiert und in mehrere Phasen unterteilt werden, damit sie optimiert und so Ihre Fortschritte gefördert werden können.

Anschließend identifizieren wir drei Hauptphasen während seiner Sitzung: Die erste ist das Aufwärmen, das „Aufwärmen“, dann der Hauptteil der Sitzung und des Trainings und schließlich die Rückkehr zur Ruhe.

Michel Gillot, Trainer und Fitnesstrainer bei INSEP, gibt Ihnen in diesem Artikel seinen Rat.

Inhalt :

1. Ein angemessenes Aufwärmen
2. Ein gut durchdachter Sitzungskörper
3. Eine Rückkehr zur Ruhe, die die Genesung erleichtert

Ein angemessenes Aufwärmen

Aufwärmen, was ist das und wozu dient es? Was passiert mit Ihrem Körper, wenn Sie sich aufwärmen?

Das Aufwärmen ist der Garant für eine gute Trainingseinheit: Es ermöglicht Ihnen, jeden Muskel mit der gleichen möglichen Intensität zu trainieren. Auf technischer Ebene ermöglicht das Aufwärmen eine Erhöhung der Kontraktionsgeschwindigkeit und eine gute Koordination der Agonisten- und Antagonistenmuskeln (Muskeln, die abwechselnd arbeiten: Der Agonistenmuskel übernimmt eine motorische Rolle und kontrahiert. Der Antagonistenmuskel dehnt sich durch Dehnung und Entspannung. )

Dieser Teil der Sitzung hilft Ihnen auch, bestimmten Verletzungen vorzubeugen. Beispielsweise erhöht ein gutes Aufwärmen die Reißfestigkeit des Muskelgewebes. Es ermöglicht auch, die Kraftgeschwindigkeit und die maximale Leistung zu erhöhen, den Sauerstofftransport zu erleichtern und schließlich die Stoffwechselreaktionen zu verstärken.

Es werden vier Arten des Dehnens empfohlen :

• Statisches Aufwärmen : Die häufigste Dehnung in Form von Muskelanspannung ohne Bewegung und Warten
• Die kontrahierte-entspannte Form : Ein Partner veranlasst Sie, sich zu strecken, und Sie führen eine freiwillige Kontraktion eines Muskels (des Agonisten oder Antagonisten) durch.
• Ballistisches Dehnen : Dehnung in Form eines Rückpralls. Beispiel: Gehen Sie in Beugung nach unten, um die unteren Gliedmaßen zu strecken, und gehen Sie so schnell wie möglich nach oben
• Dynamisches Dehnen : Dehnung, die einer sportlichen Bewegung ähnelt. Beispiel: Machen Sie für einen Läufer einen Beinzyklus mit fast ähnlichen Bewegungen wie bei der betreffenden Sportart.

Hüten Sie sich vor ballistischen Dehnungen und Kontraktions-Entspannungs-Dehnungen, die eine Verletzungsquelle sein können, da sie auf einen kalten Körper ziemlich heftig wirken. Vergessen Sie nicht, die Art des Stretchings an die Sportpraxis anzupassen.

Ein gut durchdachter Sitzungskörper

Der Kern des Trainings ist der sitzende Körper. Dies wird zur Entwicklung bzw. Aufrechterhaltung einer Qualität genutzt. Sehr oft sind der Hauptteil der Sitzung und die Sitzung mit einem Arbeitszyklus verbunden, bei dem man eine Wiederholung mehrerer Sitzungen zum gleichen Thema beobachten kann, die Fortschritte ermöglichen. Bevor Sie ins Fitnessstudio oder zu Ihrer sportlichen Aktivität kommen, ist es wichtig zu wissen, was Sie in Ihrer Sitzung tun möchten, indem Sie:

1. Identifizieren eines Sitzungsthemas, zum Beispiel: Krafttraining im Kraftraum.
2. Respektieren Sie eine bestimmte Intensität und eine Zeit, zum Beispiel: wie viel ich auf die Stange lege und mit wie vielen Wiederholungen ich die Übung durchführe. Wenn das Thema der Sitzung maximale Kraft ist, muss eine bestimmte Methodik eingehalten werden, indem mehrere Punkte beachtet werden, insbesondere die Intensität, die Trainingszeit und die Pausen zwischen den Wiederholungen.

Eine Rückkehr zur Ruhe, die die Genesung erleichtert

Die Rückkehr zur Ruhe ist ein privilegierter Moment, um in einen normalen Zustand zurückzukehren, bevor Sie den Übergang nach der Sitzung vollziehen: in Ihr Privatleben, ob draußen oder anderswo. Wenn Sie sich nicht die nötige Zeit nehmen, um sich zu erholen, kann es zu Unannehmlichkeiten kommen. Wenn ich zum Beispiel die Sitzung verlasse, fahre ich schnell mit dem Auto weg und es kommt zu einem Krampf.

Auch auf neuronaler Ebene ist die Rückkehr zur Ruhe ein besonderer Moment. Sport bringt Sie zu einem gewissen Grad an Erregbarkeit Ihrer verschiedenen Systeme, daher ist es notwendig, physiologisch wieder zur Ruhe zu kommen und sich wieder mit Ihrer Umgebung zu verbinden, um in Ruhe Ihrem Geschäft nachgehen zu können.