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Optimieren Sie Ihren Muskelanabolismus
Nachts sollen sich unsere Muskeln und unser Nervensystem von den Strapazen des Tages im Kraftraum oder beim Training erholen.
Während Entspannung die Regeneration des Nervensystems ermöglicht, hängt die Qualität der Muskelregeneration weitgehend von der Nahrungsaufnahme ab.
Nächtlicher Anabolismus-Rhythmus
Wenn man längere Zeit nichts isst, sinkt der Aminosäurespiegel im Blut im Laufe der Nacht allmählich . Da sowohl die Geschwindigkeit der Muskelproteinsynthese (Anabolismus) als auch deren Abbaugeschwindigkeit (Katabolismus) direkt mit dem Spiegel der Blutaminosäuren verknüpft sind, ist die Nacht oft nicht so erholsam, wie man denkt. .
Mit fortschreitender Nacht wird die Kraft des Anabolismus umso mehr nachlassen, je niedriger der Aminosäurespiegel im Blut ist. Im Gegenteil, angesichts des Mangels an Aminosäuren im Blut beginnt der Körper, diese aus den Muskeln zu entnehmen, wodurch der Katabolismus beschleunigt wird.
Es gibt also kein Wunder: keine Aminosäuren im Blut = kein Anabolismus und viel Katabolismus . Das zeigen alle medizinischen Studien.
Die Auswirkungen eines Mangels an Aminosäuren im Blut
Beispielsweise führt bei Männern und Frauen im Alter zwischen 20 und 41 Jahren ein 12-stündiges Fasten über Nacht zu einem Netto-Muskelkatabolismus (1).
Am Ende der Nacht ist die Geschwindigkeit des Muskelabbaus doppelt so hoch wie die des Anabolismus: So baut man keine Muskeln auf.
Diese anabole katastrophale Situation erklärt, warum allein der Verzehr von Protein am Morgen das Ausmaß des Anabolismus fast verdreifacht (1).
Eine Megadosis Protein am Morgen
Seien Sie jedoch vorsichtig, wir empfehlen eine Megadosis Protein am Morgen nach dem Nachtfasten, da der Darm einen Teil davon auch aufnimmt und somit nicht direkt in unsere Muskeln gelangt.
Dadurch wird die Netto-Stickstoffbilanz der Muskulatur wieder positiv, da der Anabolismus dann den Katabolismus übersteigt.
Wandeln Sie Katabolismus in Anabolismus um
Es gibt eine einfache Möglichkeit, diesen nächtlichen Katabolismus durch einen starken Anabolismus zu ersetzen: Essen Sie vor dem Schlafengehen langsam wirkendes Protein . Diese Umkehr wird durch eine wissenschaftliche Studie aus dem Jahr 2012 perfekt veranschaulicht.
Junge Männer, die gegen 20 Uhr ein 60-minütiges Krafttraining absolvierten, erhielten alle kurz danach 20 g Protein + 60 g Kohlenhydrate (2).
Dann wurden zwei Gruppen gebildet. Gegen 23 Uhr, kurz vor dem Schlafengehen, erhielt eine erste Gruppe ein Getränk mit 40 g Kasein (ein langsam verdauliches und daher lang wirkendes Protein). Eine andere Gruppe erhielt dasselbe Getränk, jedoch ohne Kasein.
Ohne Protein sank der Aminosäurespiegel im Blut über Nacht. Mit Kasein nahm der Gehalt an Aminosäuren nicht ab, sondern allmählich zu. Es blieb die ganze Nacht über hoch.
Wirkung von Kasein während der Nacht
Dank Kasein blieb die Geschwindigkeit der Proteinsynthese um 26 % höher als unter Placebo. Mit Kasein wurde der Katabolismus eingedämmt, während er mit dem Placebo beschleunigt wurde. Das Gleichgewicht zwischen Anabolismus und Katabolismus bleibt daher bei Kasein positiv, während es bei Placebo sehr negativ ist.
Der Zuwachs an Nettomagermasse erreichte während des Zeitraums mit Kasein 61 Mol pro Kilo gegenüber einem Verlust von 11 Mol pro Kilo mit dem Placebo. Wir finden also die katabolen Phänomene , von denen wir zuvor gesprochen haben , wenn man vor dem Schlafengehen keine Proteine isst .
Wenn wir uns genauer ansehen, was in den Muskeln passiert, ist der Unterschied im Anabolismus mit Kasein um 22 % größer als ohne.
Muskelanabolismus: Fazit
Es scheint offensichtlich, dass wir, wenn wir Muskelwachstum erreichen wollen, vor allem vor dem Schlafengehen Protein zu uns nehmen müssen , denn nur wenn wir nichts essen, können wir Muskelmasse aufbauen. Wenn es selbstverständlich ist, geht es noch besser, wenn man es sagt!
Wissenschaftliche Referenzen
(1) Levenhagen DK. Der Zeitpunkt der Nährstoffaufnahme nach dem Training ist beim Menschen entscheidend für die Wiederherstellung der Beinglukose und der Proteinhomöostase. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Jun;280(6):E982-93.
(2) Peter T. Die Proteinaufnahme vor dem Schlafengehen verbessert die Erholung nach dem Training über Nacht. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung: POST ACCEPTANCE, 9. Februar 2012 Res.
