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Wir beantworten alle Ihre Fragen, insbesondere im Zusammenhang mit Proteinen. Wie viel Protein sollten Sie für eine optimale anabole Reaktion bereitstellen?
Wie viele Gramm Protein für eine optimale anabole Reaktion?
Medizinische Untersuchungen haben gezeigt, dass Protein der wichtigste Faktor für den Fortschritt beim Bodybuilding ist .
Bei männlichen Bodybuildern besteht ein direkter Zusammenhang zwischen der Proteinaufnahme und dem Zuwachs an Muskelmasse (1).
Das bedeutet, dass bei demselben Bodybuilding-Programm die Hypertrophie seiner Typ-2-Fasern umso schneller zunimmt, je höher die Proteinaufnahme eines Bodybuilders ist. Noch überraschender: Es besteht kein Zusammenhang zwischen dem Anstieg von Testosteron oder Wachstumshormon nach dem Training und dem Wachstum von Typ-2-Fasern.
Proteine: ein Schlüsselelement
Proteine sind daher ein Schlüsselelement, auf das man leicht spielen kann, um Fortschritte zu machen. Doch wie viele Gramm Protein werden für eine optimale anabole Reaktion benötigt, insbesondere nach dem Training?
Wir hören oft, dass eine maximale Aufnahmeschwelle bei 30 g Protein pro Portion liegt. Eine wissenschaftliche Studie aus dem Jahr 2011 widerlegt diesen Glauben.
Eine umfassende Studie zur Proteinaufnahme
Geschulte Bodybuilder nahmen nach dem Oberschenkeltraining unterschiedliche Dosen Molkenproteinisolat ein. Anschließend wurde der Grad der anabolen Reaktion in ihren Muskelfasern gemessen.
- Eine erste Gruppe von Bodybuildern erhielt alle zwei Stunden 10 g Isolat.
- Eine zweite Gruppe erhielt alle drei Stunden 20 g Isolat.
Eine dritte Gruppe erhielt alle sechs Stunden 40 g Isolat (2).
Die Einnahme von 10 g Isolat hatte keinen Einfluss auf den Muskelanabolismus. Daher ist die Dosierung zu niedrig, um einen positiven Einfluss auf die Muskulatur zu haben.
Die Einnahme von 20 g vervielfacht die Stärke der anabolen Reaktion in der Stunde nach der ersten Einnahme um das Zwölffache. Vier Stunden nach dem Bodybuilding ermöglicht die Wiederholung der Fänge, eine achtmal höhere Geschwindigkeit der Muskelproteinsynthese aufrechtzuerhalten als das Placebo. Doch dann lässt die anabole Wirkung nach.
Die Einnahme von 40 g verdoppelt das Ausmaß der anabolen Reaktion innerhalb einer Stunde nach der Einnahme. Sieben Stunden nach dem Bodybuilding ermöglicht die Wiederholung der Fänge die Aufrechterhaltung eines zwölfmal höheren Anabolismus als bei einem Placebo. Die anabole Wirkung ist daher bei den 40 g sowohl stärker als auch länger anhaltend als bei den anderen, bescheideneren Dosierungen.
Diese Studie beweist, dass Sie mehr als 30 g Protein pro Einnahme verdauen können und dass dies für die Regeneration und das Muskelwachstum von großem Nutzen ist.
Wir wissen auch, dass eine Einnahme von mehr als 40 g am Morgen oder nach einer längeren Zeit ohne Nahrungsaufnahme (= mehr als 8 Stunden) von Vorteil ist , da ein Teil der aufgenommenen Proteine vom Darm aufgenommen wird und nicht in die Muskulatur gelangt.
Wissenschaftliche Referenzen
(1) West, Daniel. Retrospektive Analyse der durch Krafttraining induzierten Kraft und Hypertrophie: Die Weizenspreu vom Hormonspreu trennen. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung: Mai 2011 – Band 43 – Ausgabe 5 – S. 41
(2) Areta, Jose L. Der Zeitpunkt der Proteinaufnahme nach dem Training verändert die anabole Signalübertragung während einer längeren Erholung. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung: Mai 2011 – Band 43 – Ausgabe 5 – S. 136
