So berechnen Sie Ihre Makronährstoffe

Sie haben wahrscheinlich schon einmal jemanden sagen hören, dass Sie „Ihre Makros berechnen“ müssen, wenn Sie Ihre Ziele erreichen wollen. Welche Bedeutung hat die Berechnung der Makronährstoffe im Rahmen einer Sportausübung? Nutrimuscle erklärt, warum es wichtig ist, Ihre Nahrungsaufnahme zu quantifizieren und wie Sie dies erreichen können.

Inhalt

Makronährstoffe

Makronährstoffe sind Moleküle, die durch Proteine, Kohlenhydrate und Lipide repräsentiert werden. Sie sind nicht mit den Mikronährstoffen zu verwechseln, die in Form von Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralstoffen vorkommen.

Es ist wichtig, die verschiedenen Gruppen von Makronährstoffen und ihre Funktionen zu kennen, um die Mengen entsprechend Ihrem Ziel anzupassen.

Proteine

Proteine ​​sind die Bausteine ​​unseres Muskelgewebes. Sie sind für deren Entwicklung und Reparatur verantwortlich. Ein Sportler wird dazu ermutigt, mehr Protein zu sich zu nehmen, um den Aufbau von Muskelmasse und den Erholungsprozess zu beschleunigen. Proteine ​​sind auch der Ursprung biologischer Prozesse, etwa der Entgiftung des Körpers, der Produktion von Enzymen, Hormonen und der Stärkung der Immunabwehr.

Protein kommt in Fleisch, Eiern, Fisch, Quinoa, Soja, Hülsenfrüchten und Milchprodukten vor.

Ein Gramm Protein liefert 4 kcal.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate oder Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers. Kohlenhydrate zerfallen in Glukose, die während des Trainings verwendet wird, oder in Glykogen, das bei späterem Bedarf in den Muskeln und in der Leber gespeichert wird.

Zu den Kohlenhydraten zählen Zucker, Ballaststoffe und Stärke. Kohlenhydrate kommen in Brot, Nudeln, Obst, Getreide und Hülsenfrüchten vor. Um die Gesundheit des Verdauungssystems zu erhalten, ist es besser, Quellen vollständiger Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index zu bevorzugen. Auf diese Weise ist es möglich, die Ausschüttung von Insulin zu kontrollieren, dem Hormon, das für die Fettspeicherung und Gewichtszunahme verantwortlich ist.

Lipide

Lipide sind die Fette, die für die Hormonproduktion, die Immunabwehr, die Nährstoffaufnahme und die ordnungsgemäße Gehirnfunktion verantwortlich sind.

Wir finden Lipide in fettem Fisch, Avocado, Ölen oder sogar Nüssen. Um von deren Vorteilen zu profitieren, ist es besser, auf Omega-3-reiche Lipidquellen wie Trockenfrüchte oder fetten Fisch zurückzugreifen.

Lipide sind auch eine Energiequelle und haben doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Proteine. Ein Gramm Fett entspricht 9 Kalorien.

Warum Makros berechnen?

Die Festlegung Ihrer sportlichen Ziele erfordert ein angepasstes Programm, sowohl sportlich als auch ernährungstechnisch. Tatsächlich benötigt der Körper eine Energieversorgung, um funktionieren zu können.

Abhängig von den Zielen (Gewichtsverlust, Massezunahme) werden der Energiebedarf und die Verteilung der Makronährstoffe unterschiedlich sein.

Im Rahmen der Gewichtsreduktion können Sie einen kalorienarmen Ernährungsplan definieren. Umgekehrt ist es für den Massenzuwachs ratsam, mehr als Ihren täglichen Kalorienbedarf zu sich zu nehmen. Während der Trockenzeit werden Proteine ​​bei der Verteilung der Makronährstoffe überwiegend bevorzugt.

Taschenrechner

Es gibt viele Online-Rechner, mit denen Sie Ihre Makronährstoffe berechnen können. Sie sind jedoch sehr ungefähre Angaben. Alle Körper sind unterschiedlich und Bedürfnisse basieren auf vielen Parametern. Die Rechner gehen von einem durchschnittlichen Energiebedarf aus (2000 kcal für Männer, 1600 kcal für Frauen), sodass das Ergebnis der Berechnung einen Durchschnitt ergibt. Durch Addition von Größe, Gewicht, Alter und körperlicher Aktivität kann das Ergebnis präzisiert werden.

Dennoch gibt es Datenbanken zur Berechnung der Kalorienaufnahme von Mahlzeiten. Zu den einfach zu bedienenden Anwendungen gehören MyFitnessPal oder FatSecret. Sie ermöglichen eine schnelle Berechnung der verbrauchten Kalorien anhand einer großen Auswahl an Lebensmitteln.

Definieren Sie Ihren Bedarf: Berechnen Sie Ihren Grundumsatz (MB)

Der Grundumsatz (MB) hängt wie oben erwähnt von mehreren Faktoren ab: Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht. Es stellt den Kalorienbedarf dar, den der Körper täglich benötigt, um lebenswichtige Funktionen im Ruhezustand sicherzustellen.

Es gibt mehrere Formeln, um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln:

Für Männer: 10 x Gewicht (in kg) + 6,25 x Körpergröße (in cm) – 5 x Alter (in Jahren) + 5

Für Frauen: 10 x Gewicht (in kg) + 6,25 x Größe (in cm) – 5 x Alter (in Jahren) – 161

Für Männer: 13,707 x Gewicht (kg) + 492,3 x Größe (m) – 6,673 x Alter (in Jahren) + 77,607

Für Frauen: 9,740 x Gewicht (kg) + 172,9 x Größe (m) – 4,7373 x Alter (in Jahren) + 667,051

Berechnen Sie Ihren täglichen Energiebedarf (BEJ)

Der tägliche Energiebedarf umfasst den Stoffwechsel und das Aktivitätsniveau. Mit anderen Worten: Dieser Wert gibt genau an, wie viele Kalorien Sie je nach Lebensstil benötigen. Multiplizieren Sie einfach den Wert des Grundumsatzes (MB) entsprechend seiner körperlichen Aktivität:

• Sitzend: x 1, 2
• Leichte körperliche Aktivität: x 1,375
• Mäßige bis starke körperliche Aktivität: x 1,64
• Intensive körperliche Aktivität: x 1,9

Berechnen Sie Ihre Makronährstoffe

Dank der Berechnung des Grundumsatzes (MB) und des täglichen Energiebedarfs (BEJ) ist es nun möglich, seine Makronährstoffe entsprechend der ermittelten Zielsetzung zu berechnen.

Die Menge an Protein

Proteine ​​müssen mindestens 15 % der täglichen Nahrung ausmachen. Diese Rate variiert je nach Gewichtszunahme oder Gewichtsverlust.

Ein bewegungsarmer Mensch benötigt 0,8 bis 1 g Protein pro kg Körpergewicht.

Für einen Kraftsportler wird empfohlen, 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen.

Für einen Ausdauersportler empfiehlt es sich, 2g Protein pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen.

Die Menge an Lipiden

Es wird empfohlen, 1 Gramm Fett pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Quellen für ungesättigte Fette sollten bevorzugt werden (Nüsse, fetter Fisch usw.).

Die Menge an Kohlenhydraten

Kohlenhydrate ergänzen den Rest der Ernährung. Im Zusammenhang mit der Gewichtszunahme ist die Rate höher und im Zusammenhang mit der Gewichtsabnahme niedriger. Es wird empfohlen, auf Kohlenhydratquellen mit niedrigem glykämischen Index zurückzugreifen, wie oben erwähnt (Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte). Die Insulinsekretion wird weniger wichtig sein und einen besseren Sättigungseffekt gewährleisten.