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Das Alter kann einen erheblichen Einfluss auf den Nährstoffbedarf für den Erhalt der Muskelmasse haben. Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel und die Muskeln schwinden. Dieses Phänomen verringert die Kraft und schwächt alle Muskeln. Daher ist es wichtig, die Ernährung entsprechend anzupassen.
Inhalt
- Sarkopenie: eine altersbedingte Krankheit
- Erhöhter Nährstoffbedarf
- Wie kann man Sarkopenie verhindern?
Sarkopenie, eine altersbedingte Krankheit
Sarkopenie ist ein Syndrom, das durch einen fortschreitenden und allgemeinen Verlust von Muskelmasse und -kraft gekennzeichnet ist. Dies kann bei älteren Menschen zu einer verminderten körperlichen Leistungsfähigkeit und einem Verlust der Unabhängigkeit führen. Es handelt sich um eine Muskel-Skelett-Erkrankung, die hauptsächlich mit dem Alter zusammenhängt.
Dies hängt mit mehreren Faktoren zusammen: einer verminderten Muskelproteinsynthese, einem Abbau von Aminosäuren und einer verminderten körperlichen Aktivität. Darüber hinaus treten mit zunehmendem Alter hormonelle Veränderungen auf, die ebenfalls zur Sarkopenie beitragen können. Sarkopenie kann bereits im Alter von 40 Jahren auftreten, obwohl Studien an älteren Probanden durchgeführt wurden.
Erhöhter Nährstoffbedarf
Ältere Menschen neigen dazu, weniger zu essen und nehmen daher weniger Nährstoffe zu sich.
Die Proteine
Für den Muskelaufbau benötigen ältere Menschen eine höhere Proteinzufuhr als jüngere Menschen. Protein ist für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum unerlässlich und es werden ausreichende Mengen benötigt, um die Muskelmasse zu erhalten. Durch Nahrung oder Nahrungsergänzung kann eine gute Proteinzufuhr einer Sarkopenie vorbeugen.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind für die ordnungsgemäße Funktion des Herzens und der Sehkraft unerlässlich und schützen das Nervensystem. Die meisten Franzosen nehmen nicht genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich, was ihr Immunsystem schneller schwächt.
Kalzium
Für ältere Menschen beträgt die empfohlene Einnahme 1200 mg pro Tag. Es ist wichtig, Ihren Kalziumspiegel zu überwachen, um Osteoporose, eine Erkrankung der Knochenentmineralisierung, zu bekämpfen.
Vitamin-D
Dieses Vitamin ermöglicht die Aufnahme von Kalzium und dessen Fixierung in den Knochen. Für Personen über 65 Jahre wird die Einnahme von 10 bis 15 mg pro Tag empfohlen. Mehreren Studien zufolge ist Vitamin D der am weitesten verbreitete Mangel in der französischen Bevölkerung, insbesondere im Winter. Für ältere Menschen, insbesondere solche, die sich zu Hause aufhalten, ist es wichtig, den Vitamin-D-Spiegel zu überwachen.
Vitamin E
Es ist aus mehreren Gründen wichtig, Ihren Vitamin-E-Spiegel zu überwachen. Dieses Vitamin erleichtert die Genesung, stärkt das Immunsystem und schützt das Nervensystem. Für Sportler jeden Alters ist Vitamin E ein wertvoller Verbündeter beim Schutz vor freien Radikalen. Die empfohlene Tagesdosis für ältere Menschen beträgt 20 mg pro Tag.
Vitamin K2
Ein Vitamin-K-Mangel kommt selten vor, tritt jedoch häufiger bei älteren Menschen auf. Die Ergänzung mit Vitamin K2 verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Unfällen, Osteoporose und Zahnproblemen.
Wie kann man Sarkopenie verhindern?
Da die Zellerneuerung mit zunehmendem Alter viel länger dauert, ist Sarkopenie schwer zu vermeiden. Es lässt sich jedoch messen.
Wie oben gesehen, sollte die Ernährung reich an Proteinen, Vitaminen und Ballaststoffen sein. Auf raffinierten Zucker, Genussmittel und schlechte Fette sollte verzichtet werden, ohne diese gänzlich zu verbannen.
Es ist in jedem Alter wichtig, gegen eine sitzende Lebensweise vorzugehen, vor allem aber für ältere Menschen. Tatsächlich begünstigt mangelnde körperliche Aktivität die Sarkopenie.
Eine sportliche Aktivität hilft, Muskelschwund vorzubeugen, indem sie Muskeln aufbaut. Es ist wichtig, die Intensität der Anstrengung dem Aktivitätsniveau anzupassen.
Zwei Arten von körperlicher Bewegung helfen, Sarkopenie vorzubeugen:
- Widerstandsübungen (Muskelübungen und Stretching mit Gewichten, Hanteln, Gummibändern)
- Belastungsübungen (Gehen, Laufen, Tanzen, Badminton, Tennis, Skaten usw.).
Idealerweise werden zwei bis drei wöchentliche Sporteinheiten empfohlen.
Im Rahmen einer sportlichen Betätigung empfiehlt sich die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, insbesondere BCAA 4.1.1, die besser auf die physiologischen Bedürfnisse von Senioren abgestimmt sind. BCAA Builder helfen beim Muskelaufbau und fördern die Regeneration.
Es kann auch sinnvoll sein, eine Ergänzung mit Kollagen Typ II vorzunehmen. Dies beugt Gelenkschmerzen vor und fördert die Regeneration des Gelenkgewebes. Es ist ideal für Menschen, die zu Arthrose oder Arthritis neigen.
