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Möchten Sie Ihre Ernährung anpassen, um besser schlafen zu können? Welche Auswirkungen hat Sport auf Ihren Schlaf und seine Qualität? Nutrimuscle informiert Sie und versorgt Sie mit vielen Details.
Welchen Einfluss haben Ernährungsqualität und Nährstoffe auf den Schlaf?
Wenn wir Schlafprobleme haben, stellen wir zu Recht die Auswirkungen unserer Ernährung und des Zeitpunkts der Mahlzeiten in Frage. Sollten wir Proteine, Kohlenhydrate oder Fette meiden? Welche Nährstoffe helfen beim Schlafen? Sollte man vor dem Schlafengehen essen oder nicht?
Das alles sind Fragen, die Ihnen neueste wissenschaftliche Studien helfen werden, Antworten zu finden, um Ihre Schlafqualität zu verbessern.
Die Grenzen der Wissenschaft
Keine wissenschaftliche Studie hat die Existenz einer wundersamen Methode gezeigt, wie man wie ein Baby schlafen kann, selbst wenn wir es alle wollen. Das ist normal, denn es gibt nicht eine einzelne Ursache für Schlafprobleme, sondern eine Vielzahl. Es versteht sich daher von selbst, dass eine Technik, die bei einer Person funktioniert, nicht unbedingt auch bei einer anderen Person funktionieren muss. Es gibt also nur die Hälfte der wissenschaftlichen Studien, die zeigen, dass eine Ernährungsmodulation den Schlaf verbessern kann. Die andere Hälfte erkennt keinen Effekt.
Die Wissenschaft bietet uns eine Vielzahl von Möglichkeiten, die jeder erkunden muss , um herauszufinden, was am besten zu ihm passt. Zumindest jeder dieser Ansätze basiert auf soliden und kohärenten Argumenten.
Auswirkungen von Sport auf den Schlaf und seine Qualität
Man könnte meinen, dass die durch sportliche Betätigung verursachte Müdigkeit zu einem besseren Schlaf beiträgt, aber das ist nicht der Fall. Paradoxerweise gehören Sportler zu den Personengruppen, die am schlechtesten schlafen (1-2).
Die Häufigkeit von Schlafstörungen ist tendenziell höher als in der Allgemeinbevölkerung. Bei Sportlern kommt es tendenziell zu einer verminderten Schlafqualität und -quantität (3).
Sport und Schlafmangel
Dies ist natürlich nur ein Durchschnitt, der große Unterschiede verbirgt. Dennoch können wir daraus schließen, dass sich Sport eher negativ als positiv auf den Schlaf auswirkt, während körperliche Aktivität gleichzeitig den Körper erschöpft.
Dies ist ein Problem, da Schlafmangel die Genesung und das Fortschreiten verlangsamt und sich negativ auf die Gesundheit auswirkt. Im Gegenteil: Durch längeres Schlafen verbessert sich die Leistungsfähigkeit (4).
Wie können wir dieses Phänomen korrigieren, indem wir unsere eigene Ernährung anpassen?
Konkurrenz zwischen Aminosäuren um den Eintritt ins Gehirn
Aminosäuren dienen nicht nur dem Muskelaufbau; Sie sind auch die Vorläufer von Neurotransmittern . Es ist ihre Fähigkeit, in das Gehirn einzudringen, die die Produktion dieser zerebralen Neurotransmitter moduliert.
Zu den wirksamsten Aminosäuren gehören BCAAs und Tyrosin, die als Booster wirken, indem sie als Vorläufer von Dopamin (einem stimulierenden Neurotransmitter) dienen. Im Gegenteil, Tryptophan erhöht den Serotoninspiegel, der im Gegensatz zu Dopamin das Müdigkeitsgefühl verstärkt.
Es besteht eine Konkurrenz zwischen Tryptophan und BCAAs um den Eintritt ins Gehirn. Ihre Konzentration im Blut entscheidet darüber, wer bei diesem Wettbewerb als Sieger hervorgeht.
Warum BCAAs einnehmen?
Während einer Anstrengung, insbesondere bei längerer Dauer, sinkt der BCAA-Spiegel im Blut, während der des freien Tryptophans ansteigt. Letztere werden daher den Wettbewerb um den Zugang zum Gehirn gewinnen (5).
Wenn der Tryptophanspiegel im Gehirn ansteigt, beginnen wir mit der Produktion von Serotonin, dem Neurotransmitter, der den Schlaf fördert. Leistungseinbußen! Aus diesem Grund wird die Einnahme von BCAAs, insbesondere solchen mit hohem Valingehalt , während des Trainings empfohlen, um die Ankunft von Tryptophan im Gehirn und damit die Serotoninsynthese zu reduzieren.
Im Gegenteil, abends ist es notwendig, die Ankunft von Tryptophan zu fördern. Durch die Anreicherung mit Tryptophan fördert es die Synthese von Serotonin und damit das Einschlafen . Tatsächlich ist Serotonin die natürliche Vorstufe von Melatonin, dem Schlafhormon (5).
Studien zeigen, dass weniger als 1 g Tryptophan ausreicht, um eine beruhigende Wirkung auszulösen (6). Andererseits ist die Einnahme reiner BCAAs vor dem Schlafengehen keine gute Idee, wenn Sie unter Schlafstörungen leiden.
Wie kann das Ergebnis des BCAA/Tryptophan-Wettbewerbs moduliert werden?
Es ist möglich, die Wahrscheinlichkeit, dass Tryptophan das Gehirn erreicht, durch die Einnahme einer kleinen Menge Kohlenhydrate zu beeinflussen. Letzteres wird durch die Stimulierung der Insulinsekretion BCAAs zu den Muskeln transportieren, wodurch Platz für Tryptophan bleibt, um das Gehirn zu erreichen.
Dies liefert zumindest teilweise eine Erklärung für die Frage: Wie kann die Einnahme von Kohlenhydraten vor dem Schlafengehen den Schlaf fördern? (7).
Kohlenhydrate in fester Form wie Haferflocken oder Gerste sind wirksamer als flüssige Kohlenhydrate ( Dextrose , Maltodextrin usw.).
Durch die Erhöhung des Blutfettspiegels fördert Öl wie Olivenöl auch den Eintritt von Tryptophan in das Gehirn (8). Seien Sie jedoch vorsichtig, zu viel Fett schadet dem Schlaf (9).
Denken Sie daran, dass das Nervensystem zwar vom Schlaf profitiert, um sich zu erholen, die Muskeln sich jedoch nachts aufgrund von Proteinmangel in einer Nettokatabolismusphase befinden. Entgegen der landläufigen Meinung beeinträchtigen proteinreiche, muskelfreundliche Diäten die Schlafqualität glücklicherweise nicht, sondern verbessern sie tendenziell (10).
Weitere Nahrungsergänzungsmittel, die Ihnen helfen, besser zu schlafen
- Glycin reduziert (vorübergehend) die Neurotransmission im Gehirn, was den Schlaf fördert.
- Grüner Tee beschleunigt dank der beruhigenden Aminosäure Theanin den Schlaf.
- ZMB verbessert die Schlafqualität durch Pidolat-Magnesium-Synergie.
- Mate und Taurin fördern zudem die Schlafqualität.
Wissenschaftliche Referenzen
(1) Halson SL. Schlaf bei Spitzensportlern und Ernährungsinterventionen zur Verbesserung des Schlafes. Sportmed. 2014; 44 (Beilage 1): 13–23.
(2) Fallon KE. Blutuntersuchungen bei müden Spitzensportlern: Erwartungen von Sportlern, Trainern und sportwissenschaftlichem/sportmedizinischem Personal. Br J Sports Med. 2007;41(1):41–44.
(3) Leeder J. Schlafdauer und -qualität bei Spitzensportlern, gemessen mittels Armbanduhr-Aktigraphie. J Sportwissenschaft. 2012;30(6):541–545.
(4) MahCD. Die Auswirkungen einer Schlafverlängerung auf die sportliche Leistung von College-Basketballspielern. Schlafen. 2011;34(7):943–950.
(5) Fernstrom JD. Große neutrale Aminosäuren: Auswirkungen der Ernährung auf die Neurochemie und Funktion des Gehirns. Aminosäuren. 2013 Sep;45(3):419-30.
(6) Silber BY. Auswirkungen der Tryptophanbelastung auf die menschliche Wahrnehmung, Stimmung und den Schlaf. Neurosci Biobehav Rev. 2010;34(3):387–407.
(7) Porter JM. Nahrungsergänzungsmittel vor dem Schlafengehen und Schlaf: Auswirkungen unterschiedlicher Kohlenhydratwerte. Elektroenzephalologe Klinik Neurophysiol. 1981 Apr;51(4):426-33.
(8) Knowlden AP. Systematische Übersicht über diätetische Interventionen, die auf das Schlafverhalten abzielen. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, April 2016
(9) Grandner MA. Beziehungen zwischen Nährstoffen in der Nahrung und subjektivem Schlaf, objektivem Schlaf und Nickerchen bei Frauen. Schlafmed. 2010;11(2):180–184.
(10) Zhou J. Diäten mit höherem Proteingehalt verbessern den Schlafindex bei übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen mit eingeschränkter Energiezufuhr: Ergebnisse aus 2 randomisierten kontrollierten Studien. Am J Clin Nutr 2016 Mar 103(3): 766-74.
