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Je nach Ziel und Lebensstil variiert die empfohlene Proteinzufuhr. Es ist jedoch wichtig, das richtige Gleichgewicht zu finden, um nicht zu viel Protein zu sich zu nehmen und unter verschiedenen körperlichen Beschwerden zu leiden. Wie viel Protein kann man also pro Tag essen? Es ist völlig legitim, die Frage zu stellen, und wir beantworten Ihre Fragen ausführlich.
Inhalt
- Wie viele Gramm Protein pro Tag?
- Wie viel Protein pro Mahlzeit?
- Muskelwachstum: ein zweiseitiger Mechanismus
- Wachstum wird durch die Proteinaufnahme gesteuert
Wie viele Gramm Protein pro Tag?
Laut ANSES ist eine durchschnittliche Proteinzufuhr zwischen 0,83 und 2,2 g/kg/Tag ideal für eine erwachsene Person unter 60 Jahren. Der Proteinkonsum sollte 10 bis 27 % der Energieaufnahme ausmachen. Allerdings stellen diese Daten die durchschnittlichen Vitalfunktionen und Aktivitäten der gesamten Bevölkerung dar. Im Rahmen des Muskelaufbaus ist die Menge an Proteinen, die tagsüber aufgenommen werden müssen, höher.
Wie viel Protein pro Mahlzeit?
Man hört oft, dass man nicht mehr als 30 g Protein pro Mahlzeit zu sich nehmen sollte, da sich darüber hinaus die anabole Reaktion der Muskeln abschwächt.
Doch wie viel Protein kann man pro Mahlzeit tatsächlich zu sich nehmen?
Neue Forschungsergebnisse werfen ein neues Licht auf die Frage, dank neuer Messtechniken, die feiner sind als die alten (1).
Muskelwachstum: ein zweiseitiger Mechanismus
Die Muskelgröße wird durch ein doppeltes Phänomen bestimmt: den Anabolismus, der die Geschwindigkeit darstellt, mit der neues Muskelgewebe produziert wird, und den Katabolismus, der die Geschwindigkeit darstellt, mit der vorhandenes Muskelgewebe zerstört wird.
Es ist absolut richtig, dass die Kraft des Anabolismus ihren Höhepunkt erreicht, wenn man etwa 30 g Protein pro Mahlzeit erreicht. Andererseits zeigen die neuen wissenschaftlichen Erkenntnisse, dass die Bremskraft des Katabolismus mit zunehmender Proteindosis nicht abnimmt (2).
Das heißt, je mehr Protein Sie zu sich nehmen, desto stärker wird der Muskelkatabolismus reduziert.
Wachstum wird durch die Proteinaufnahme gesteuert
Um die optimale Proteinzufuhr pro Mahlzeit zu bestimmen, ist es daher nicht nur notwendig, die Geschwindigkeit der Proteinsynthese (Anabolismus) zu berücksichtigen.
Entscheidend ist das Verhältnis Anabolismus/Katabolismus. Selbst bei konstantem Anabolismus gilt: Je mehr wir den Katabolismus reduzieren, desto schneller wachsen unsere Muskeln. Bei der Berechnung der Proteinzufuhr müssen mehrere Faktoren berücksichtigt werden.
Anhand dieser Faktoren lässt sich beobachten, dass der Proteingehalt von den Profilen abhängt. Im Durchschnitt wird empfohlen, 1,5 bis 2,5 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. In der Ernährung kommen Proteine insbesondere in Milchprodukten und Fleisch vor. Die notwendigen Proteinmengen stellen manchmal einen erheblichen Anteil an der Nahrung dar (auf 100 g Huhn kommen etwa 20 g Protein). Wir empfehlen Ihnen, auf Proteinpulver zurückzugreifen , um Ihren Tagesbedarf zu decken und gleichzeitig schlechte Fette zu begrenzen.
Diese müssen 15 % der Kalorienaufnahme pro Mahlzeit ausmachen. Um Ihre Ziele zu erreichen, ist es wichtig zu wissen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen müssen. Um herauszufinden, wie Sie Ihre notwendige Makronährstoffzufuhr berechnen, können Sie unseren speziellen Artikel lesen.
Maximale Proteinaufnahme pro Mahlzeit: Fazit
Somit reicht eine Aufnahme von 30 g Protein pro Mahlzeit nicht aus, um ein optimales Wachstum zu erreichen (2). Daher ist es ratsam, die Proteinzufuhr insbesondere zu wichtigen anabolen Zeiten wie morgens und kurz nach dem Training zu erhöhen (2). Wir empfehlen Ihnen, 2,5 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen und diese entsprechend Ihrem sportlichen Bedarf zu steigern.
Achten Sie jedoch darauf, 5 g Protein pro Körpergewicht nicht zu überschreiten: Überschüssiges Protein ist gesundheitsschädlich. Darüber hinaus ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr der Schlüssel zur Reduzierung der proteinbedingten Übersäuerung des Verdauungssystems.
Wissenschaftliche Referenzen
(1) Tuvdendorj D. Eine neuartige Stabilisotopen-Tracer-Methode zur Messung der fraktionellen Abbaurate von Muskelprotein während eines physiologischen instationären Zustands. Am J Physiol Endocrinol Metab. 15. März 2013;304(6):E623-30.
(2) Deutz NE. Gibt es eine maximale anabole Reaktion auf die Proteinaufnahme mit einer Mahlzeit? Clin Nutr. 2013 Apr;32(2):309-13.
