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Wie nehmen Sie Ihre Proteine optimal ein? Wann ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme? Erfahren Sie alles über die verschiedenen Proteinarten und wie Sie sie am besten konsumieren, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
Was sind Proteine und wofür werden sie verwendet?
Protein in Form eines Nahrungsergänzungsmittels ist für jeden Sportler, der Fortschritte machen möchte, unerlässlich. Tatsächlich kann die Nahrung allein keine optimale Proteinaufnahme im Rahmen einer gesunden Ernährung gewährleisten, auch nicht durch tierisches Eiweiß.
Es gibt verschiedene Arten von Proteinen, die unterschiedliche Ziele erreichen: Muskelmasseaufbau, Gewichtsverlust, Muskelaufbau usw.
Zu jedem Protein seine Verwendung
Molke (Konzentrat und Isolat)
Molke (oder „Molkenkonzentrat“) ist ein Protein, das aus Milch stammt und zur Extraktion der Fette kalt gefiltert wurde. Reich an essentiellen Aminosäuren ist es die beliebteste Proteinquelle in der Welt des Bodybuildings. Es hat eine sehr schnelle Verdauungs- und Absorptionsrate (90 Minuten).
Molkenisolat (oder „Isolat“) wird ebenfalls aus Milch gewonnen, aber dieses Protein wurde einer zweiten Kältefiltration unterzogen, wodurch sein Proteingehalt auf 90 % erhöht wurde. Die Absorption erfolgt sogar noch schneller (60 Minuten), hat aber die gleichen Auswirkungen auf den Muskelaufbau wie ein Molkenkonzentrat.
Sowohl Whey als auch Whey Isolat sollten dann eingenommen werden, wenn der Körper die am schnellsten assimilierten Aminosäuren benötigt: beim Aufstehen und vor dem Training. Auch der Verzehr während und nach dem Training ist durchaus möglich. Wir empfehlen Ihnen, es wie folgt zu konsumieren:
- Nach dem Aufgehen: 20 bis 40 g Native Whey oder Whey Isolate zum Frühstück (Pfannkuchen, Smoothie, Bowl usw.) oder mit 200 ml Wasser oder Pflanzenmilch bei Zimmertemperatur.
- Eine Stunde vor dem Training: 20 g Whey Native oder Whey Isolate + 200 ml Wasser oder Pflanzenmilch bei Raumtemperatur in einem Shaker.
- Während des Trainings: 10 g Whey Native/Whey Isolate alle 30 Minuten.
- Nach dem Training bis zu 1 Stunde später, um das anabole Fenster zu nutzen: 30 bis 60 g Whey Native/Whey Isolate zur Optimierung der anabolen Reaktion.
BCAAs
BCAAs sind essentielle Aminosäuren für den Aufbau von Proteinen. Sie können vom Körper nicht synthetisiert werden und müssen über die Nahrung oder Nahrungsergänzung zugeführt werden. Die Aminosäuren, aus denen sie bestehen, sind Leucin, Valin und Isoleucin.
Die Rolle von BCAAs besteht darin, den Katabolismus zu minimieren, neues Muskelprotein zu synthetisieren, Gewebe zu reparieren und den Zucker im Körper zu kontrollieren. Sie spielen eine grundlegende Rolle beim Muskelwachstum und -aufbau. Sie sind auch wichtig, um den Katabolismus zu bekämpfen; Daher ist es ideal, BCAAs nach dem Training zu sich zu nehmen.
Regelmäßiges Sporttreiben erhöht den BCAA-Bedarf. Allerdings ist es schwierig, ausreichend über die Nahrung aufzunehmen. Ein Sportler benötigt 2 bis 2,5 g BCAAs pro Kilogramm Körpergewicht. Eine Nahrungsergänzung wird allen Bodybuildern dringend empfohlen.
BCAAs können vor, während und nach dem Training eingenommen werden. Es ist auch möglich, es zwischen den Mahlzeiten und vor dem Schlafengehen einzunehmen. Es wird empfohlen, sie wie folgt einzunehmen:
Vor dem Training: 5 g BCAA + 250 ml warmes Wasser.
Während des Trainings: 10 g BCAA in einem Kohlenhydratgetränk (Maltodextrin und/oder Dextrose).
Nach dem Training: 5 g BCAA + 250 ml warmes Wasser.
Zwischen den Mahlzeiten: 2 bis 5 g BCAAs + 250 ml warmes Wasser.
Kasein
Mizellares Kasein stammt wie Molke aus Milch, ist aber im Gegensatz zu dieser sehr langsam assimiliert. Im Hinblick auf den Muskelaufbau haben Kasein und Molke die gleichen Eigenschaften. Sie enthalten den gleichen Protein- und essentiellen Aminosäuregehalt.
Da die Verdauungszeit von Kasein sehr lang ist, handelt es sich um ein Protein, das die Muskelfasern bis zu mehreren Stunden nach dem Training nährt. Die Aufnahme erfolgt 3 bis 5 Stunden nach der Einnahme. Sein sättigender Effekt ist nützlich für Abnehmprogramme. Es wird empfohlen, Kasein wie folgt zu sich zu nehmen:
Eine Stunde vor dem Training: 20 g Kasein + 300 ml temperiertes Mineralwasser oder Pflanzenmilch helfen, den Katabolismus zu minimieren.
Unmittelbar nach dem Training: 20 bis 60 g Kasein + 300 ml temperiertes Mineralwasser oder Pflanzenmilch, wenn Sie nach dem Training nicht schnell essen können.
Abends, vor dem Schlafengehen: 30 g Kasein + 300 ml temperiertes Mineralwasser oder Pflanzenmilch können den Katabolismus durch einen starken Anabolismus ersetzen und das Hungergefühl reduzieren.
Die Gewinner
Ein Gainer ist eine Mischung aus mehreren Proteinen und Kohlenhydraten. Das Vorhandensein großer Mengen Kohlenhydrate ermöglicht es, die tägliche Kalorienaufnahme zu erhöhen. Tatsächlich werden Gainer meist im Zusammenhang mit der Gewichtszunahme eingesetzt, bei der der Körper eine beträchtliche Kalorienzufuhr benötigt.
Die Gainer werden parallel zu einer kalorienreichen Diät oder einem Mass-Gain-Programm und mehrmals täglich eingenommen. Die drei täglichen Mahlzeiten sollten kalorien- und nährstoffreich sein. Der Gainer ergänzt diese Fütterungsart.
Es gibt verschiedene Arten von Gainern:
Der Hardgainer:
Dies ist der kalorienreichste Gainer, der für ektomorphe Menschen gedacht ist, die Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen. Es wird empfohlen, es wie folgt einzunehmen:
Beim Aufwachen: 70 bis 100 g Hard Gainer + 350 ml temperiertes Mineralwasser oder Pflanzenmilch, um den durch nächtliches Fasten geschwächten Muskelanabolismus wiederzubeleben.
Zwischen den Mahlzeiten: 50 bis 100 g Hard Gainer + 350 ml temperiertes Mineralwasser oder Pflanzenmilch.
1 Stunde vor dem Training: 70 g Hard Gainer + 350 ml temperiertes Mineralwasser oder Pflanzenmilch.
Nach dem Training: 100 bis 150 g Hard Gainer + 350 ml temperiertes Mineralwasser oder Pflanzenmilch zur Stimulierung des Proteinanabolismus, zur Verbesserung der Regeneration und zur Beschleunigung der Muskelglykogen-Resynthese.
Abends: 50 bis 100 g Hard Gainer + 350 ml temperiertes Mineralwasser oder Pflanzenmilch, um den nächtlichen Katabolismus durch einen kraftvollen Anabolismus zu ersetzen.
Der Lean Gainer:
Dieser Gainer ist weniger kohlenhydratreich und ermöglicht eine gemessene und qualitativere Gewichtszunahme. Es ist für Sportler mit Massenzuwachs gedacht, die die Fettzunahme begrenzen möchten. Es wird empfohlen, es wie folgt einzunehmen:
Beim Aufwachen: 100 bis 150 g Lean Gainer + 350 ml temperiertes Mineralwasser oder Pflanzenmilch, um den durch nächtliches Fasten verursachten Katabolismus zu stoppen.
Zwischen den Mahlzeiten: 100 g Lean Gainer + 350 ml temperiertes Mineralwasser oder Pflanzenmilch. Das Ziel besteht darin, zwei Stunden ohne Nahrung (eine Mahlzeit oder eine Gainer-Einnahme) nicht zu überschreiten.
1 Stunde vor dem Training: 100 bis 150 g Lean Gainer + 350 ml temperiertes Mineralwasser oder Pflanzenmilch, um die Muskeln auf das Training vorzubereiten.
Unmittelbar nach dem Training: 100 bis 150 g Lean Gainer + 350 ml temperiertes Mineralwasser oder Pflanzenmilch, um dem Katabolismus entgegenzuwirken und die intramuskulären Glykogenvorräte wiederherzustellen.
Der Enriched Gainer:
Gainer arbeiten in sehr guter Synergie mit Biotika, Carnitin und Kreatin. Einige Gainer sind bereits mit Kreatin angereichert. Daher ist es in diesem Fall unbedingt erforderlich, die empfohlene Dosierung (3 g/Tag) einzuhalten. Diese Gainer sollten vor und nach dem Training eingenommen werden.
