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Die ketogene oder „Keto“-Diät findet aufgrund ihrer Wirksamkeit beim Fettabbau immer mehr Anhänger. Woraus besteht es genau, welche Lebensmittel sollten bevorzugt werden und welche Eigenschaften hat es?
Inhalt :
Was ist eine ketogene Diät?
Die ketogene Diät, auch „Keto-Diät“ genannt, ist eine beliebte Diät, die zum schnellen Abnehmen empfohlen wird. Im Gegensatz zu anderen Diäten basiert diese auf einer sehr kohlenhydratarmen und fettreichen Ernährung. Ziel ist es, die Glykogenreserven bis zur Erschöpfung zu reduzieren, damit der Körper auf das angesammelte Fett als Energiequelle zurückgreifen kann.
Ursprünglich wurde die ketogene Diät bei bestimmten Gesundheitsproblemen empfohlen, darunter epileptische Anfälle (1) und die Nebenwirkungen schwerer Behandlungen. Seine Rolle im Zusammenhang mit Schlankheitskuren und der Pflege übergewichtiger Menschen wurde erst viel später definiert.
Wie funktioniert der Zustand der Ketose?
Die ketogene Diät ermöglicht es Ihnen, in den Zustand der Ketose zu gelangen. Es handelt sich um einen Stoffwechselzustand, der durch den Mangel an Kohlenhydraten im Körper erreicht wird. Um auf Zwischenweg Energie zu erzeugen, greift der Körper auf Fettreserven zurück. Beim Abbau von Fettsäuren werden diese in sogenannte Ketonkörper umgewandelt. Es gibt drei Arten: Acetoacetat, Hydroxybutyrat und Aceton.
Es gibt mehrere Möglichkeiten, in den Zustand der Ketose zu gelangen: Die erste besteht natürlich darin, die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren und die Fettsäureaufnahme zu erhöhen. Normalerweise beträgt die empfohlene Nahrungsaufnahme: 15 % Protein, 45–50 % Kohlenhydrate und 35–40 % Lipide*. Bei einer ketogenen Diät können Sie mit 5 bis 10 % Kohlenhydraten, 70 bis 80 % Fett und 20 bis 25 % Protein rechnen.
*Datensatz von ANSES (der Nationalen Agentur für Lebensmittelsicherheit) aus dem Jahr 2019.
Die zweite Möglichkeit besteht darin, Ihre ketogene Diät mit einem kurzfristigen Fasten zu beginnen, wodurch Sie Ihren Kohlenhydratspeicher leichter entleeren können. Das Fasten kann auch intermittierend erfolgen, beispielsweise durch das Auslassen einer Mahlzeit. Allerdings kann diese Methode für Ihren Körper brutaler sein, daher ist es immer ratsam, vor Beginn einen Arzt zu konsultieren.
Nehmen Sie an regelmäßigen Aktivitäten teil
Um einen effektiven Zustand der Ketose aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, aufgenommene Kohlenhydrate zu verbrennen. Hierzu empfiehlt sich regelmäßige körperliche Aktivität. Wenn der Körper aktiv bleibt, ist er außerdem gezwungen, Fett leichter zur Energiegewinnung zu nutzen. Der Gewichtsverlust wird so viel schneller vonstatten gehen.
Versuchen Sie, jeden Tag mindestens 30 Minuten mit niedriger Intensität oder dreimal pro Woche mit hoher Intensität zu trainieren.
Was sind die Vorteile der ketogenen Diät?
Fettabbau
Wie bereits erwähnt, schaltet Ihr Körper auf die Fettverbrennung um, wenn Ihr Kohlenhydratspeicher leer ist, um die Zellen mit Energie zu versorgen. Dieser Stoffwechselzustand ermöglicht eine Gewichtsabnahme durch die schnelle Fettverwertung. Aus diesem Grund wird die ketogene Diät zur Behandlung von übergewichtigen oder fettleibigen Menschen eingesetzt (2,3).
Darüber hinaus hilft die ketogene Diät durch den Verzicht auf Kohlenhydrate, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Schließlich ist die schlankmachende Wirkung der Diät auch auf den Reichtum an Ketonen im Körper zurückzuführen, der sich auf die Verringerung des Appetits auswirken würde.
Energieverbesserung
Lipide, die die Hauptnahrungsquelle der Ernährung darstellen, liefern viel mehr Energie als Kohlenhydrate: Man kann 4 Kalorien in 1 Gramm Kohlenhydraten und 9 Kalorien in 1 Gramm Lipiden zählen. Darüber hinaus sind die Lipidspeicher viel weniger begrenzt als die Glykogenspeicher.
Zwei der Ketonkörper (Acetoacetat und Hydroxybutyrat) gelten als echte Brennstoffe für mehrere Organe, darunter das Gehirn und das Herz.
Dank der bereitgestellten Energie und der antioxidativen Aktivität von Ketonkörpern hat die ketogene Ernährung viele Vorteile für die neurologische Funktion. Aus diesem Grund wecken seine Wirkungen das Interesse der Forscher bei bestimmten neurodegenerativen Erkrankungen (4,5).
Die Verteilung von Makronährstoffen
Wir haben zuvor gesehen, dass die Verteilung der Makronährstoffe für eine ketogene Ernährung sehr spezifisch ist. Es bestehen zu 5 bis 10 % aus Kohlenhydraten, zu 70 bis 80 % aus Lipiden und zu 20 bis 25 % aus Proteinen.
Die Proteine
Der Proteingehalt muss erhöht werden. Bei einem Menschen sind es 1 bis 1,5g pro kg Körpergewicht. Hier sind einige Beispiele für Proteinquellen:
Kohlenhydrate
Sie sollten bei einer ketogenen Ernährung möglichst vermieden und schrittweise wieder in die Ernährung integriert werden. Der Kohlenhydratanteil sollte 10 % der täglichen Aufnahme nicht überschreiten und aus bestimmten Quellen stammen. Hier sind einige Beispiele:
Lipide
Lipide in Form von guten Fetten sind die ersten Nährstoffe, die man bei der Durchführung einer ketogenen Diät bevorzugen sollte. Es ist notwendig, ausreichend und regelmäßig davon zu sich zu nehmen, um im Zustand der Ketose zu bleiben. Der Lipidspiegel muss zwischen 70 und 80 % der täglichen Aufnahme liegen. Die Hauptfettquellen sind natürlich pflanzlichen Ursprungs: Olivenöl, Kokosnussöl, Samen, Nüsse … Aber auch tierische Fette wie Omega-3 und fetter Fisch kommen bei. Hier sind einige weitere Beispiele:
Essensideen für eine ketogene Diät
Typischer Speiseplan während einer ketogenen Diät:
Morgen :
Mittag :
Schmecken :
Oder
Abendessen
Lebensmittel zu vermeiden:
Die Nebenwirkungen
Wie jede Diät, die den Verzehr bestimmter Lebensmittel einschränkt, kann die ketogene Diät schwierig durchzuhalten sein und sogar bestimmte Nachteile mit sich bringen.
Dazu gehört das Auftreten einer mehr oder weniger starken Müdigkeit, je nach den persönlichen Lebensgewohnheiten jedes Einzelnen. Tatsächlich kann es durch den Verzicht auf eine bestimmte Menge an Nährstoffen aus der Ernährung zu einem Mangel an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen kommen. In diesem Fall kann eine Makronährstoffergänzung eine adäquate Lösung sein.
Außerdem besteht eine starke Tendenz zur Dehydrierung. Es wird daher empfohlen, täglich 2,5 Liter zu trinken, an Trainingstagen sogar mehr.
Schließlich geht mit der ketogenen Diät eine Phase einher, die als „ketogene Grippe“ bekannt ist und in der sich der Körper im Zustand der Ketose befindet. Dies kann nach dem fünften Tag der Diät, bis zu zwei Wochen später, auftreten.
Wissenschaftliche Referenzen
