Créatine monohydrate : c’est quoi exactement ?

Parmi les compléments alimentaires les plus utilisés dans le monde du sport, la créatine monohydrate est sans doute la forme la plus étudiée et la plus populaire. Utilisée pour améliorer les performances physiques, favoriser la prise de masse et la récupération, elle reste pourtant mal comprise.

Créatine monohydrate, c’est quoi exactement ? Voici une réponse claire, fondée sur les connaissances actuelles.

Qu’est-ce que la créatine monohydrate ?

La créatine monohydrate est une forme de créatine composée de créatine et d’une molécule d’eau. Elle est naturellement présente dans le corps humain et stockée dans les muscles sous forme de phosphocréatine. On en trouve également dans certains aliments comme la viande rouge ou le poisson, mais en quantités limitées.

Le corps synthétise la créatine à partir de trois acides aminés : glycine, arginine et méthionine, un processus qui implique des organes comme les reins et le pancréas. En moyenne, un adulte en bonne santé possède environ 120 grammes de phosphocréatine dans les muscles.

À quoi sert la créatine monohydrate ?

La créatine joue un rôle clé dans la production d’ATP (adénosine triphosphate), la source d’énergie principale utilisée lors des efforts intenses et de courte durée comme les sprints ou les exercices de musculation.

Lorsqu'on prend de la créatine sous forme de complément, elle permet d’augmenter la quantité de phosphocréatine dans les muscles, optimisant ainsi la régénération de l’ATP.

Cela se traduit concrètement par :

• une meilleure performance lors d’entraînements courts et explosifs,
  

• une récupération plus rapide entre les séries,
  

• une augmentation progressive de la masse musculaire avec un entraînement adapté.
  
  

Pourquoi choisir la forme monohydrate ?

La créatine monohydrate est :

• la plus documentée scientifiquement,
  

• la plus efficace en termes de résultats mesurés,
  

• la plus stable et la moins chère sur le marché.
  
  

D’autres formes (créatine HCL, créatine éthyl ester…) existent, mais aucune n’a démontré une supériorité significative sur la créatine monohydrate dans les études menées sur des adultes en bonne santé.

Effets secondaires : faut-il s’inquiéter ?

La complémentation en créatine est généralement bien tolérée. Certains utilisateurs peuvent remarquer une rétention d’eau intracellulaire, surtout au début de la prise, ce qui est en réalité un signe d’hydratation musculaire accrue.

Il n’a pas été démontré que la créatine endommage les reins ou le foie chez des personnes en bonne santé. Toutefois, en cas de pathologies rénales, consultez un professionnel de santé avant d'en consommer.

Dosage recommandé

• 3 à 5 g par jour suffisent pour maintenir des niveaux optimaux dans les muscles.

• Pour débuter, il peut être intéressant de commencer avec 3g puis d'augmenter le dosage progressivement.

• Une phase de “chargement” (20 g par jour pendant 5-7 jours) est optionnelle mais peut accélérer les effets.
  

• La créatine est plus efficace prise régulièrement, quel que soit le moment de la journée.
  
  

Références scientifiques

1. Kreider RB et al., "International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine." JISSN, 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/
   

2. Rawson ES, Volek JS. "Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance." J Strength Cond Res. 2003. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12580650/

3. Bender A, et al. "Creatine improves health and survival of mice." Neurobiology of Aging, 2008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17416435/