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Le zinc est un oligo-élément essentiel à notre santé. Bien qu'il soit nécessaire en petites quantités, il joue un rôle fondamental dans de nombreuses fonctions vitales, notamment l’immunité, la cicatrisation, la croissance cellulaire ou encore la fertilité. Pourtant, un manque de zinc est plus courant qu’on ne le pense, en particulier chez certaines populations comme les femmes enceintes, les personnes âgées ou celles souffrant de maladies rénales chroniques.
Mais quels sont les symptômes d’un déficit en zinc ? Et comment y remédier ? Voici tout ce que vous devez savoir.
Quels sont les symptômes d’un manque de zinc ?
Un déficit en zinc peut se manifester de façon insidieuse. Voici les symptômes de carences les plus fréquents, parfois difficiles à relier directement à ce minéral :
- Perte de cheveux diffuse ou chute anormale
- Problèmes de peau : sécheresse, acné persistante, dermatites
- Retard de cicatrisation des plaies
- Baisse de l’immunité, infections à répétition
- Troubles du goût ou de l’odorat
- Fatigue chronique, difficulté de concentration
- Fragilité des ongles, stries ou tâches blanches
Chez les enfants, un manque de zinc peut même altérer la croissance. Et chez les adultes, il peut impacter la fertilité, notamment chez l’homme.
Quelles sont les causes d’une carence en zinc ?
Plusieurs facteurs peuvent expliquer que vous manquiez de zinc :
- Une alimentation déséquilibrée, pauvre en aliments riches en zinc (comme les fruits de mer, les grains entiers ou les céréales complètes)
- Une consommation excessive de pain complet ou de légumineuses non trempées, riches en phytates qui freinent l’absorption du zinc
- Certaines pathologies digestives (maladie de Crohn, maladies cœliaques…)
- Des besoins en zinc accrus chez les femmes enceintes, les adolescents ou les sportifs
- Une prise prolongée de médicaments diurétiques ou d’inhibiteurs de l’acidité gastrique
Comment couvrir ses besoins en zinc ?
L’apport recommandé en zinc par jour dépend de l’âge, du sexe et des situations particulières. En général, on parle de 7 à 10 mg de zinc par jour, avec des besoins légèrement supérieurs chez la femme enceinte.
Les aliments riches en zinc
Pour éviter une carence en zinc, misez sur une alimentation variée et équilibrée. Voici quelques aliments riches en zinc à intégrer à votre routine :
- Huîtres et fruits de mer (champions toutes catégories)
- Viandes rouges (bœuf, agneau)
- Oeufs
- Grains entiers, céréales complètes, pain complet
- Légumineuses (lentilles, pois chiches)
- Noix et graines (graines de courge notamment)
Attention toutefois : les phytates présents dans certains végétaux (céréales complètes, légumineuses, soja) peuvent réduire l’absorption du zinc. Le trempage, la germination ou la cuisson peuvent limiter cet effet.
Faut-il se complémenter ?
Dans certains cas, une complémentation en zinc peut s’avérer utile, notamment si vous suivez un régime végétarien strict, si vous souffrez d’une pathologie digestive ou si vos besoins sont accrus. Il existe de nombreux compléments alimentaires à base de zinc, souvent associés à d’autres nutriments comme le sélénium ou les vitamines du groupe B.
Il est conseillé de ne pas dépasser les doses journalières recommandées, car un excès de zinc peut entraîner des effets secondaires (troubles digestifs, baisse de l’absorption du cuivre…). En cas de doute, mieux vaut demander l’avis d’un professionnel de santé.
