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On parle souvent de protéines dans le monde du sport, de la nutrition et de la santé. Mais savons-nous vraiment ce qu’elles sont ? Indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, elles jouent un rôle crucial dans la construction, la réparation et le maintien des tissus du corps humain. Et contrairement à une idée reçue, elles ne concernent pas seulement les pratiquants de musculation.
Définition : les briques du vivant
Les protéines sont de grosses molécules constituées d’acides aminés, reliés entre eux en longues chaînes. Il existe 20 acides aminés différents, dont 9 sont dits essentiels, car le corps ne peut pas les fabriquer. Ces derniers doivent donc être apportés via l’alimentation ou les compléments alimentaires.
Le rôle des protéines dépasse largement le cadre musculaire :
- Elles participent à la synthèse des enzymes, des hormones, des neurotransmetteurs.
- Elles assurent la réparation des tissus, notamment après un effort physique.
- Elles interviennent dans la fonction immunitaire et le transport de l’oxygène (via l’hémoglobine).
- Elles jouent aussi un rôle dans la structure de la peau, des ongles et des cheveux.
Les besoins en protéines
Les besoins journaliers varient selon l’âge, l’activité physique et l’état de santé. Pour un adulte sédentaire, les recommandations tournent autour de 0,8 g de protéines par kg de poids corporel. Chez les sportifs ou les personnes âgées, ces besoins peuvent monter jusqu’à 1,6 voire 2 g/kg/jour.
Les sources de protéines se répartissent entre protéines animales (viandes, œufs, poisson, produits laitiers) et végétales (légumineuses, céréales, tofu, oléagineux). Les protéines animales ont généralement un profil complet en acides aminés essentiels, mais une bonne complémentarité végétale permet aussi d’atteindre un excellent équilibre.
Protéines et activité physique
Lors d’un effort, les fibres musculaires subissent des micro-déchirures. C’est lors de la phase de récupération que le corps utilise les acides aminés pour réparer et renforcer ces fibres, phénomène qu’on appelle anabolisme musculaire.
Consommer des protéines autour de l'entraînement permet :
- de réduire la dégradation musculaire (catabolisme)
- de stimuler la synthèse protéique
- de favoriser la récupération et le développement musculaire
C’est la raison pour laquelle les shakers de protéines en poudre, comme la whey, sont populaires : faciles à digérer, riches en acides aminés essentiels (notamment leucine), et rapides à absorber.
Les protéines en poudre, utiles mais pas indispensables
Les protéines en poudre sont des compléments alimentaires, pas des substituts de repas. Elles s’adressent avant tout à ceux qui ont du mal à couvrir leurs besoins uniquement via l’alimentation, comme les sportifs à haute fréquence d’entraînement, les personnes végétariennes ou véganes, sous certaines conditions, et les seniors pour prévenir la perte musculaire liée à l’âge.
Il en existe plusieurs types, notamment la whey (protéine de lactosérum), très rapidement absorbée, la caséine, plus lente, idéale en collation ou le soir, la protéine d'œuf et les protéines végétales, souvent issues de pois, riz ou chanvre.
L’important reste de privilégier une alimentation équilibrée, avec une bonne répartition des apports protéiques sur la journée.
Le mot de la fin
Les protéines sont essentielles au bon fonctionnement du corps humain. Elles ne servent pas uniquement à construire du muscle, mais participent à de nombreuses fonctions vitales : immunité, hormones, réparation cellulaire, digestion… Une alimentation variée, avec un bon équilibre entre protéines animales et végétales, permet de répondre aux besoins quotidiens. Les compléments peuvent être utiles, mais ils ne remplacent jamais une alimentation solide.
Références scientifiques
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Phillips SM, “A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy,” Sports Med., 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25257866/
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Tipton KD & Wolfe RR, “Protein and amino acids for athletes,” J Sports Sci., 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14971434/
