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Welche Sportart Sie auch immer ausüben, das Verletzungsrisiko ist dauerhaft. Es gibt jedoch eine Vielzahl von Lösungen, um diese Verletzungen zu vermeiden, die Ihren sportlichen Fortschritt langfristig beeinträchtigen können.
Inhalt
- Verletzungsursache und Prävention
- Die verschiedenen Arten von Sportverletzungen
Ursachen von Verletzungen und Prävention
Schlafmangel
Am Ende der Übung kann es bei Muskel- und Energieermüdung zu einer Verletzung kommen. Dafür ist eine gute Nachtruhe notwendig, um die Energie für den nächsten Tag wiederzugewinnen, aber auch um die Muskelregeneration zu fördern. Untersuchungen scheinen darauf hinzudeuten, dass eine verkürzte Schlafdauer mit einem erhöhten Verletzungsrisiko verbunden ist. Darüber hinaus ergab eine Studie (1) mit jugendlichen Sportlern, die weniger als 8 Stunden pro Nacht schliefen, dass das Verletzungsrisiko bei ihnen 1,7-mal höher war als bei Sportlern, die mindestens 8 Stunden pro Nacht schliefen. Eines ist sicher: Schlafeinschränkungen wirken sich auf den Erholungsprozess aus und können die Risikofaktoren für Verletzungen erhöhen (2).
Darüber hinaus zeigen mehrere Studien, dass Sportler Schwierigkeiten beim Einschlafen haben. Insbesondere eine Studie (3), die über ein ganzes Jahr an jungen Sportlern (107) durchgeführt wurde, zeigte Schlafstörungen bei 22 % der Sportler. Insbesondere beim abendlichen Sport kommt es aufgrund der Ausschüttung von Hormonen wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol zu Schlafstörungen. Aus diesem Grund wird empfohlen, mindestens 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen nicht zu trainieren.
Zur Verbesserung des Schlafes wird die Einnahme von Glycin empfohlen (4). Diese Aminosäure wirkt als hemmender Neurotransmitter im Gehirn, der die Schlafqualität verbessert. Durch einen tieferen, qualitativ hochwertigen Schlaf verringert Glycin das Schlafbedürfnis von Sportlern. Glycin kann in Synergie mit Kollagen eingenommen werden, um Verletzungen während des Trainings vorzubeugen, und/oder ZMP für eine entspannendere Wirkung, schnelles Einschlafen und erholsameren Schlaf.
Ein schlechtes Aufwärmen
Es ist jetzt offensichtlich, dass vor jeder Anstrengung die Wichtigkeit des Aufwärmens betont werden muss. Tatsächlich kann eine gute Aufwärmsitzung die Temperatur der Muskeln erhöhen (idealerweise von 36 °C auf 39 °C). Ein ausreichend langes Aufwärmen wirkt sich positiv auf die Muskelelastizität aus und verbessert somit die Qualität und Dauer des Trainings. Mangelnde Wärme und damit mangelnde Muskelflexibilität sind meist ein Faktor bei Muskel- und Sehnenverletzungen. Darüber hinaus führt die erhöhte Hitze zu einer Erweiterung der Blutgefäße und somit zu einer beschleunigten Durchblutung der Muskulatur. Sehr oft wird empfohlen, sich für 60 Minuten sportlicher Aktivität mindestens 10 Minuten aufzuwärmen.
Um das Aufwärmen zu beschleunigen, empfiehlt sich die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels wie Musclepump . Die Musclepump besteht aus mehreren Aminosäuren, die synergetisch wirken, um Ihre Sitzung zu optimieren. Das in der MusclePump enthaltene Beta-Alanin, Citrullin und Arginin wirken als Stickoxid (NO)-Booster und fördern so die Stauung und Sauerstoffversorgung der Muskeln. BCAAs wirken gegen Müdigkeit, indem sie die schädlichen Wirkungen von Tryptophan und Serotonin blockieren.
Ein Mangel an Konzentration
Um eine optimale und effektive Sitzung ohne Verletzungsrisiko zu erreichen, ist es wichtig, konzentriert zu bleiben und an Ihrer mentalen Vorbereitung zu arbeiten. Tatsächlich stehen einige Sportler unter großem Druck, insbesondere während eines Wettkampfs oder einer hochkarätigen Veranstaltung. Konzentrationsmangel, Stress und Müdigkeit können zu körperlichen Problemen führen. Darüber hinaus führt die regelmäßige und intensive Ausübung von Sport in der Regel zu Übertraining, was mit einem erhöhten Verletzungsrisiko einhergehen kann. Muskelmikroläsionen aufgrund übermäßiger körperlicher Betätigung sind eine Quelle chronischer Muskelentzündungen. Dieser Zustand, verbunden mit einer verminderten Konzentration und einem Rückgang der Motivation, erhöht das Verletzungsrisiko. Verletzungen, die den Sportler bewegungsunfähig machen, sind wiederum eine Quelle von Angst und Stress und verstärken die physische und psychische Zerbrechlichkeit des Sportlers (5).
Gute Konzentration hält nicht nur die Muskulatur wach und fördert die körperliche Leistungsfähigkeit, sondern vermeidet auch die Gefahr eines Teufelskreises: Stress führt zu Stressverletzungen.
Der Mix-Fokus aus Citicolin, Astaxanthin und Koffein verbessert Ihre Konzentration auf allen Ebenen. Es fördert die Energie und die Gesundheit des Gehirns, verbessert die Neurotransmitteraktivität und sorgt für Energie und Motivation. Um Ihren Stresspegel zu reduzieren, empfehlen wir Ihnen die Einnahme eines natürlichen Nahrungsergänzungsmittels mit entspannenden Eigenschaften: Lactium.
Eine ungeeignete Ernährung
Die Bedeutung der Ernährung ist bei körperlicher Aktivität von größter Bedeutung. Tatsächlich greift der Körper umso mehr auf seine Reserven zurück, wenn die Muskulatur stark beansprucht wird: Im Durchschnitt benötigt ein Sportler, der regelmäßig trainiert, eine Zufuhr von 2750 kcal/Tag gegenüber 1950 kcal bei einer sitzenden Person. Die dem Körper zugeführte Energie stammt hauptsächlich aus der Aufnahme von Mikronährstoffen und Nährstoffen, die in der Nahrung enthalten sind. Stehen dem Körper während der Anstrengung nicht genügend oder nicht die richtigen Ressourcen zur Verfügung, besteht Verletzungsgefahr. Laut einer Studie (6), die an 340 jugendlichen Sportlern durchgeführt wurde, reduzierten diejenigen, die die empfohlene Nahrungsaufnahme einhielten, das Verletzungsrisiko um 64 %.
Laut den Empfehlungen der Nationalen Agentur für Gesundheit, Sicherheit und Umwelt (ANSES) ist es für die Ernährung eines jeden Sportlers wichtig, dass Kohlenhydrate 50 % unserer Kalorienaufnahme ausmachen. Lipide haben doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Proteine, sind eine wichtige Energiequelle und tragen zur Muskelregeneration und zum Hormonhaushalt (Stressabbau) bei. Und schließlich spielt Protein eine wichtige Rolle im Prozess des Muskelaufbaus und -wiederaufbaus. Tatsächlich sinkt bei körperlicher Betätigung der Gehalt an Aminosäuren in den Proteinen unseres Körpers, was zu Muskelschäden führt. Ab dem Ende der Übung oder des Wettkampfs ist es daher notwendig, den Vorrat an verbrauchten Muskelproteinen wiederherzustellen.
Unsere Bio-Haferflocken sind eine echte Quelle für einfache und wirksame Kohlenhydrate. Unser Musclewhey zielt darauf ab, die Rolle eines „Builders“ zu übernehmen, indem es dank seines Reichtums an Aminosäuren für einen schnellen Muskelanabolismus sowie eine grundlegende Wirkung auf die Synthese von Muskelproteinen sorgt. Sein Beitrag erleichtert die Genesung und den Wiederaufbau. Die Einnahme von Omega 3 verdoppelt die anabole Reaktion, wenn Aminosäuren und Insulin im Blut vorhanden sind. Omega-3-Fettsäuren tragen auch dazu bei, die Auswirkungen und Schäden von Körperschmerzen zu reduzieren, indem sie die Erholung und Regeneration aktivieren.
Ein Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen
Durch die intensive Anstrengung stellt der Sportler viel mehr Anforderungen an seinen Körper als der Durchschnittsmensch. Tatsächlich führt sein viel höherer Kalorienverbrauch zu einem Anstieg seines Bedarfs. Durch seine permanente Aktivität und sein starkes Schwitzen scheidet der Sportler lebenswichtige Nährstoffe, insbesondere Mineralien, aus. Daher muss die Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen angepasst werden.
Durch die Stärkung der antioxidativen Abwehrkräfte von Sportlern dank Multivitaminen wird die körperliche Integrität der Sportler geschützt (7). Die Einnahme von Vitaminen würde auch bei der Bekämpfung von Muskelverletzungen, insbesondere Krämpfen, helfen (8). Darüber hinaus spielen Mineralien wie Kupfer, Zink, Kalzium und Eisen eine wichtige Rolle bei der Verletzungsprävention. Sie sind an der Bildung von Elastin und Kollagen sowie den Vitaminen A und C beteiligt.
Der Mangel an Kollagen
Kollagen ist das Protein, das Gelenken, Muskeln und Sehnen ihren Zusammenhalt, ihre Festigkeit und Elastizität verleiht. Er ist auch für die Regeneration des Knorpels verantwortlich. Aus diesem Grund ist es sowohl bei der Verletzungsprävention als auch bei der Heilung unerlässlich.
Nach jeder Muskelanstrengung verstärkt sich der Kollagenabbau in den Gelenken und Sehnen. Daher ist eine Ergänzung notwendig, um die fehlenden Mengen auszugleichen. Darüber hinaus ist Kollagen dafür bekannt, Arthrose zu bekämpfen (9,10,11).
Unser Joint Nutrimix besteht aus Kollagen Typ I und II, Glucosamin, Chondroitin und Vitamin C und wurde speziell für die vollständige Deckung des Bedarfs entwickelt. N-Acetylglucosamin beschleunigt in Synergie mit Chondroitinsulfat die Knorpelregeneration und damit die Gelenkerholung (12-13-14). Es übt auch eine entzündungshemmende Wirkung aus, die sich positiv auf die Gelenkintegrität auswirkt (15-16).
Die verschiedenen Arten von Sportverletzungen
Abhängig von der Sportart, die Sie ausüben, und der Intensität, mit der Sie trainieren, gibt es unterschiedliche Arten von Verletzungen. Darunter der Krampf, die Prellung oder der Zusammenbruch. Wie kommt es zu diesen Verletzungen und was sind ihre Merkmale?
Muskelverletzungen
Krampf : Ein Krampf ist keine Verletzung an sich, sondern eine vorübergehende Funktionsstörung. Es äußert sich durch eine sehr schmerzhafte Muskelkontraktion. Krämpfe treten beim Sport auf, wenn Sie unter Muskelermüdung oder Dehydrierung leiden. Meistens wird es durch Dehnung gelindert.
Prellung : Wenn beispielsweise ein schweres Gewicht auf Sie fällt, handelt es sich bei einer Prellung um eine Verletzung eines Muskels, die sich als Schmerz beim Aufprall äußert, manchmal begleitet von einer Schwellung. Diese Verletzung kann auch mit einem blauen Fleck (manchmal auch „blau“ genannt) zusammenhängen, der durch das Platzen kleiner Gefäße unter der Haut, auch nach einem Schock oder Trauma, verursacht wird.
Zerrung: Zerrung ist eine Dehnung des Muskels, die nach einer übermäßigen Belastung des Muskels auftritt. Die Fasern werden gedehnt und brechen schließlich. Diese Verletzung äußert sich in teilweisen Schmerzen, vergleichbar mit einem sehr begrenzten Riss. Die Ausübung einer sportlichen Aktivität ist weiterhin möglich, aber etwas schmerzhaft.
Belastung: Belastung ist ein Dehnungsmechanismus, der schmerzhafter und einschränkender ist. Wir können von einem Riss im Stadium 2 sprechen. In diesem Stadium wird die Ausübung körperlicher Aktivität und sogar das Gehen erschwert.
Riss: Ein Riss ist, wie ein Muskelbruch, sehr schmerzhaft und kann zu einem Sturz führen. Diese Verletzung äußert sich durch ein schnelles Anschwellen der betreffenden Extremität und wird oft mit einer Stichwunde verglichen.
Gelenkverletzungen
Tendinitis: Tendinitis ist eine Entzündung der Sehnen, die häufig auf übermäßig wiederholte Bewegungen während einer sportlichen oder beruflichen Tätigkeit zurückzuführen ist. Durch die Reibung der Sehne am Knochen brechen die Fasern teilweise, was zu Schmerzen führt.
Chondroitinsulfat trägt zum Schutz der Gelenke und zur Regeneration von Sehnen und Knorpel bei.
Arthrose : Arthrose ist die häufigste Gelenkerkrankung, die durch die Zerstörung des Knorpels, der die Knochen verbindet, gekennzeichnet ist. Es äußert sich durch tagelange steife, schmerzhafte und geschwollene Gelenke. Der Schmerz ist dauerhaft.
Schleimbeutelentzündung : Schleimbeutelentzündung ist eine Entzündung des Schleimbeutels, die durch übermäßige Bewegung, beispielsweise bei übermäßiger Belastung während langer Trainingseinheiten, entsteht. Es äußert sich durch eine Tasche und Schwellung am Knie oder hinter dem Ellenbogen.
Die Verstauchung: Die Verstauchung ist ein Trauma der Bänder, die sich meist im Knöchel befinden. Sie entsteht durch eine plötzliche und heftige Bewegung, begleitet von einer Drehung. Die Verstauchung äußert sich durch behindernde Schmerzen im Gelenk während der Anwendung und manchmal mehr oder weniger mäßige Schwellungen.
Luxation: Eine Luxation, besser bekannt als Luxation, ist die Verschiebung zweier Knochenenden innerhalb des Gelenks. Die Ursache liegt meist in einem heftigen Schock. Während einer Luxation ist es unmöglich, eine natürliche Bewegung auszuführen, da der Schmerz stark ist. Oft werden Ruhigstellung und Rehabilitation empfohlen.
Studien
(1) Milewski MD, Skaggs DL, Bishop GA, et al. Chronischer Schlafmangel ist bei jugendlichen Sportlern mit einer erhöhten Häufigkeit von Sportverletzungen verbunden. J. Pädiatr. Orthop. 2014; 34:129–33.
(2) Deng-Fa Yang. Schlafentzug verringert die Erholung von Muskelschäden, die durch hochintensives Training in einem Mausmodell verursacht wurden. Life Sciences Band 235, 15. Oktober 2019, 116835.
(3) Watson, Andrew M. MD, MS, et al. Schlaf und sportliche Leistung. Aktuelle sportmedizinische Berichte: 12.11.2017 – Band 16 – Ausgabe 6 – S. 413-418.
(4) Kohji Sato. Warum gibt es einen ausgeprägten kaudal-rostralen Gradienten im Glycingehalt des Gehirns? Medizinische Hypothesen Band 120, November 2018, Seiten 1-3.
(5) Hasan GERÇEK. KTO Karatay-Universität. Vergleich der Sportverletzungsangst von Sportlern, die auf verschiedenen Oberflächen Sport treiben. 18. Februar 2021.
(6) P. von Rosen, A. Frohm et al. Zu wenig Schlaf und ungesunde Ernährung könnten das Risiko einer erneuten Verletzung bei jugendlichen Spitzensportlern erhöhen. 27.11.2017:1364-1371.
(7) Naziroglu M. Die orale Kombination von Vitamin C und E moduliert die Blutfettperoxidation und den antioxidativen Vitaminspiegel bei Basketballspielern mit maximalem Training. Zellbiochemische Funktion. 2010 Jun;28(4):300-5.
(8) Chan-P. Randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie zur Sicherheit und Wirksamkeit des Vitamin-B-Komplexes bei der Behandlung nächtlicher Beinkrämpfe bei älteren Patienten mit Bluthochdruck. J Clin Pharmacol. 1998. 38: S. 1151.
(9) Adam, M. Therapie der Osteoarthrose, Welche Wirkung haben Gelatinepraparate? Therapiewoche (1991) 41: 2456–2461.
(10) Seeligmüller, K. Dem Knorpel auf die Sprunge helfen. Therapiewoche (1993) 43: 1810–1813.
(11) Barnett, ML Behandlung von rheumatoider Arthritis mit oralem Typ-II-Kollagen. Arthritis & Rheumatismus (1998) 41: 290–297.
(12) Kessler MA Volumenveränderungen in den Menisken und Gelenkknorpeln von Läufern: eine In-vivo-Untersuchung basierend auf 3-D-Magnetresonanztomographie. Bin J Sports Med. 2006 Mai; 34(5):832-6.
(13) Poolsup N., et al. Glucosamin-Langzeitbehandlung und das Fortschreiten der Knie-Arthrose: systematische Überprüfung randomisierter kontrollierter Studien. Ann Pharmacother. 2005 Juni; 39(6):1080-7.
(14) Reginster JY Langzeiteffekte von Glucosaminsulfat auf das Fortschreiten der Arthrose: eine randomisierte, placebokontrollierte klinische Studie. Lancet 27. Januar 2001; 357: 251-56.
(15) BellGA. Verwendung von Glucosamin und Chondroitin im Zusammenhang mit der Mortalität. Eur J Epidemiol. 25. Juli 2012. [Epub vor Druck]
(16) BraskyTM. Verwendung von Glucosamin und Chondroitin sowie Lungenkrebsrisiko in der VITamins And Lifestyle (VITAL)-Kohorte. Krebs verursacht Kontrolle. 2011 Sep;22(9):1333-42. Epub 25. Juni 2011.
