Alles über Elektrolyte

Elektrolyte sind Mineralsalze, die für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers unerlässlich sind: Ohne sie ist unsere Flüssigkeitszufuhr nicht optimal. Welche Rolle spielen sie im Körper und welchen Nutzen haben sie?

Inhalt :

1. Definition: Was ist ein Elektrolyt?
2. Die gesundheitlichen Vorteile
3. Der Nutzen von Elektrolyten im Sport

Definition: Was ist ein Elektrolyt?

Elektrolyte sind Mineralien, die bei verschiedenen Funktionen unseres Körpers eine grundlegende Rolle spielen. Sie sind insbesondere an der Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Gleichgewichts sowie an Muskel- und Nervenreaktionen beteiligt. Elektrolyte können von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen in diesem Fall über die tägliche Ernährung zugeführt werden.

Aus technischer Sicht werden die Elektrolyte, sobald sie in einer Körperflüssigkeit gelöst sind, in Ionen umgewandelt, die eine elektrische Ladung tragen können. Es ist diese elektrische Energie, die an der Ausführung mehrerer Aktionen beteiligt ist. Im Körper gibt es mehrere Elektrolyte, die zahlreichsten sind: Kalium, Natrium, Kalzium, Magnesium, Chlorid, Phosphor.

Die Rolle von Elektrolyten

• Kalium : Kalium trägt insbesondere zur ordnungsgemäßen Funktion des Nervensystems und der Muskeln bei (z. B. Muskelkontraktionen);
• Natrium : Natrium hilft, den Wasserhaushalt zu regulieren und eine optimale Zellfeuchtigkeit sicherzustellen. Natrium reguliert mit Hilfe von Kalium auch den Blutdruck;
• Kalzium : Kalzium spielt eine grundlegende Rolle für das reibungslose Funktionieren von Knochen und Zähnen. Es ist auch an der Muskelkontraktion und dem Energiestoffwechsel beteiligt;
• Magnesium : Magnesium trägt zur Wiederherstellung des Elektrolytgleichgewichts bei und reguliert auch die Übertragung anderer Elektrolyte.
• Chlorid : Chlorid ist für den Flüssigkeitstransport im Körper unerlässlich. Es wirkt synergetisch mit Natrium.

Wo finde ich sie?

Unter den Lebensmitteln kommen Elektrolyte vor in:

• Trockenfrüchte (Trauben, Pfirsich usw.);
• Meeresfrüchte (Garnelen, Sardinen usw.);
• Grünes Gemüse (Bohnen, Avocado, Linsen usw.);
• Käse ;
• Tisch salz;
• Samen und Ölsaaten (Mandeln, Cashewnüsse usw.).

Die gesundheitlichen Vorteile

Säure-Basen-Gleichgewicht

Der Säure-Basen-Haushalt des Blutes wird durch einen mehr oder weniger neutralen pH-Wert bestimmt. Es ist dieses Gleichgewicht zwischen Säure und Alkalität, das unserem Körper ermöglicht, richtig zu funktionieren. Der pH-Wert sollte dabei zwischen 7,35 und 7,45 liegen, auf einer Skala von 0 bis 14.

Calcium, Kalium, Magnesium spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Säure-Basen-Haushalts.

Flüssigkeitshaushalt

Der Flüssigkeitshaushalt ist die Grundlage aller lebenswichtigen Prozesse: Aus gutem Grund besteht unser Körper zu 60 % aus Wasser. Die Versorgung des Körpers mit Elektrolyten, insbesondere Magnesium und Natrium, trägt zur Regulierung unseres Flüssigkeitshaushalts bei.

Funktionsweise des Nervensystems

Elektrolyte sind an der ordnungsgemäßen Funktion des Gehirns und der Nervenverbindungen beteiligt. Deshalb sind sie für alle motorischen Funktionen des Körpers, insbesondere für Muskelkontraktionen, unerlässlich. Dank der unterschiedlichen Wirkung auf die Körperzellen stimulieren die Elektrolyte die elektrischen Signale, die an unsere Muskeln gesendet werden, und tragen zur Ausführung von Bewegungen bei.

Der Nutzen von Elektrolyten im Sport

Verhindert Müdigkeit und Austrocknung

Beim Training oder bei körperlicher Anstrengung schwitzt Ihr Körper und verliert eine erhebliche Menge Wasser. Das starke Schwitzen ermöglicht es dem Körper, seine Temperatur zu hoch zu regulieren und eine normale Temperatur zu finden. Durch den Wasserverlust gehen jedoch auch wichtige Mengen an Elektrolyten und Mineralien verloren. Deshalb ist es zur Aufrechterhaltung einer optimalen Leistungsfähigkeit einerseits wichtig, den Körper gut zu rehydrieren, andererseits ihn aber auch ausreichend mit Elektrolyten zu versorgen (1).

Nach dem Training ist es sehr wichtig, den Elektrolythaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen, damit sich Ihr Körper gut erholen kann. Denn wenn Ihr Körper unter Elektrolytmangel leidet, kann er viele seiner Funktionen nicht mehr erfüllen. Dies kann je nach Mineralstoff zu unterschiedlichen Problemen führen: körperliche und geistige Müdigkeit, brüchige Knochen, schwaches Immunsystem. Darüber hinaus hilft eine gute Flüssigkeitszufuhr, Hitzestress zu vermeiden, Ermüdungserscheinungen hinauszuzögern und Verletzungen vorzubeugen. Eine gute, an Mineralsalzen reiche Flüssigkeitszufuhr beugt eindeutig bestimmten Gesundheitsproblemen und Leistungseinbußen vor.

Verbessert Ausdauer und Leistung

Die Einnahme einer elektrolytreichen Lösung vor, während oder nach dem Training trägt dazu bei, die Mineralspeicher im Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen und die Regeneration zu unterstützen (2). In Kombination mit einem schnell absorbierenden Kohlenhydrat wie Cluster-Dextrin oder Maltodextrin unterstützen die Elektrolyte außerdem Ausdauer und körperliche Leistungsfähigkeit (3).

Elektrolyte: Verbündete hoher Hitze

In Zeiten großer Hitze wie Hitzewellen ist das Risiko eines Wasser- und Elektrolytungleichgewichts größer (4). Wenn der Körper nämlich über einen bestimmten Zeitraum einer hohen Temperatur (über 37°C) ausgesetzt ist, ist er gezwungen, diese Temperatur durch Schwitzen zu regulieren. Die Wärmeregulierung fördert die schnelle Ausscheidung von Wasser und Elektrolyten durch die Poren.

Die Folgen können umso gravierender sein, wenn Sie bei großer Hitze Sport treiben möchten. Krämpfe, Dehydrierung oder Unwohlsein sind Anzeichen eines Hitzschlags. Aus diesem Grund ermöglicht einer Studie zufolge die Zufuhr einer Elektrolytlösung eine gute Erholung nach einer längeren Trainingseinheit bei großer Hitze (5).

Wissenschaftliche Referenzen:

1. Maughan, S. Shirreffs. Erholung nach längerem Training: Wiederherstellung des Wasser- und Elektrolytgleichgewichts. J Sports Sci.1997 Jun;15(3):297-303.
2. D, William.B et al. Flüssigkeitszufuhr und Flüssigkeitszufuhr bei längerer Ausdauerleistung. Ernährung. 2004 Jul-Aug;20(7-8):651-6.
3. Nicholas, C. Williams et al. Einfluss der Einnahme einer Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösung auf die Ausdauerleistung beim intermittierenden, hochintensiven Shuttle-Lauf. J. Sportwissenschaft. 1995 Aug;13(4):283-90.
4. Leila H, Andrea W et al. Anfälligkeit für hitzebedingtes Flüssigkeits- und Elektrolytungleichgewicht. Besuche in der Notaufnahme in Atlanta, Georgia, USA. Int J Environ Res Public Health. Okt. 2016; 13(10): 982.
5. Bilzon, A. Allsopp et al. Kurzfristige Erholung nach längerem Laufen mit konstantem Tempo in warmer Umgebung: die Wirksamkeit einer Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösung. Euro. Zeitschrift für Angewandte Physiologie. 2000.Juli; 82, 305-312.