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Ein neues Jahr beginnt, es ist Zeit, gute Gewohnheiten wieder aufzunehmen oder für manche auch neue zu übernehmen. Diese Zeit ist der perfekte Zeitpunkt, um sich neue Ziele zu setzen und mit dem Masseaufbau zu beginnen.
Inhalt :
Das Interesse einer Gewichtszunahme im Winter
Der Aufbau von Muskelmasse ist die Phase, in der Muskeln aufgebaut werden, indem die Muskelfasern während des Trainings „zerstört“ werden. Anschließend kommt es zu einer Phase des Wiederaufbaus dieser Fasern, die in der Ruhephase dank der proteinhaltigen Ernährung stattfindet: Dies ist die Muskelhypertrophie.
Im Winter benötigt unser Körper mehr Energie zur Bekämpfung der Kälte und muss eine höhere Kalorienzufuhr zu sich nehmen. Wir alle wissen, dass wir im Winter tendenziell mehr essen als im Sommer. Tatsächlich muss der Körper im Winter mehr Wärme produzieren, um seine normale Körpertemperatur (ca. 37°) aufrechtzuerhalten, und verbraucht daher mehr Energie, wenn die Umgebung kalt ist: Dies ist die Thermogenese.
Daher ist es angebracht, diese Zeit zu nutzen, um mit dem Muskelaufbau zu beginnen, der manchmal mit Fettaufbau gleichzusetzen ist. Um dies zu erreichen, müssen Sie kontrollieren, was Sie essen, eine echte Ernährungsstrategie haben und entsprechend trainieren.
Wie organisieren Sie Ihr Training und Ihre Ernährung, um an Masse zu gewinnen?
Training für Massenzuwachs
Die Masseaufbauphase ist die Zeit, in der Sie Spaß am Training haben und sich etwas stärker als im Trockenen bewegen und dabei darauf achten, die Bewegungen korrekt auszuführen.
Typische Programme für eine erfolgreiche Gewichtszunahme müssen an die Morphologie jeder Person angepasst werden und können je nach den Vorlieben der Sportler variieren. Im Allgemeinen empfiehlt ein typisches Programm 4 Übungen pro Muskelgruppe (sofern das Trainingsformat übereinstimmt) mit 3 bis 4 Sätzen mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Übung. Zur Erholung sind zwischen den einzelnen Sätzen 2 bis 3 Minuten Pause nötig.
Beispiel für ein Brustprogramm:
- Hantelbankdrücken: 4 x 8 Wiederholungen
- Schräghanteldrücken: 4 x 10 Wiederholungen
- Dips: 4 x 10 Wiederholungen
- Maschinen-Pec-Fly: 3 x 12 Wiederholungen
Das Training muss von „Freitagen“ oder „Ruhetagen“ begleitet werden, die es den Muskeln und dem Nervensystem ermöglichen, sich zu erholen. Tatsächlich ermöglicht das Training beim Masseaufbau eine intensivere Anstrengung als beim Trockentraining und verbraucht viel körperliche und nervliche Energie.
Nahrung für Massenzuwachs
Essen geht mit Training einher. Ohne sie ist ein Muskelaufbau nicht möglich, wenn die Kalorienzufuhr nicht erhöht wird. Die drei Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate, Lipide) sind für den Masseaufbau unerlässlich, wobei je nach Art der Ernährung einige Priorität haben, aber Proteine bleiben für den Muskelaufbau von zentraler Bedeutung.
Das Frühstück ist sehr wichtig, um den Körper mit allem zu versorgen, was er braucht, einschließlich Proteinen. Tatsächlich gibt es beim Aufwachen ein anaboles Fenster (Leucinrezeptoren öffnen sich nach einem Fasten, beispielsweise nachts), das es dem Körper ermöglicht, Proteine sinnvoll zu nutzen.
Das andere anabole Fenster liegt nach dem Training, daher ist die Einnahme nach der Trainingseinheit wichtig. Dieses Fenster ist in Zeiten der Massenzunahme umso wichtiger.
Eine gute Fettquelle macht es einfacher, Kalorien zu sich zu nehmen und schneller die Gesamtkalorienmenge zu erreichen. Empfohlen werden 0,6 bis 1 g/kg/Tag.
Bei Kohlenhydraten müssen diese abwechslungsreich sein und in ausreichender Menge zugeführt werden, um während der Sitzung ausreichend Energie bereitzustellen. Sie werden auch in diesem Fall nützlich sein. Empfohlen werden 3 bis 5 g/kg/Tag.
Beim Training sollte die Flüssigkeitszufuhr nicht vernachlässigt werden. Es hilft, die ordnungsgemäße Funktion des Stoffwechsels aufrechtzuerhalten, sorgt aber auch für eine optimale Leistung.
Welche Nahrungsergänzungsmittel sollten Sie wählen, um mit der Gewichtszunahme zu beginnen?
Bei der Gewichtszunahme sind Nahrungsergänzungsmittel sehr nützlich und praktisch für Sportler, die ihre tägliche Kalorienmenge erreichen und ihnen alles bieten möchten, was sie benötigen. Mit der klassischen Ernährung ist es manchmal schwierig, 1,5 bis 1,8 g/kg/Tag Protein zu erreichen.
Angesichts der Vielzahl an Nahrungsergänzungsmitteln ist es wichtig, diejenigen auszuwählen, die Ihrem Niveau, Ihrem Stoffwechsel und Ihren Zielen entsprechen. Die Auswahl wird daher individuell getroffen.
Wir können nicht über Massenzunahme sprechen, ohne über Proteine zu sprechen. Aber welche der verschiedenen Arten von Proteinen sollten Sie dann wählen?
Dort Molke nativ ist perfekt, um den Proteinbedarf des Sportlers zu decken. Wenn er schnell zunimmt, ist die Kombination von Kasein und Molke hilfreich Protimuskel ist ideal.
Endlich, das Peptopro oder Native Whey Isolate sind für Sportler interessant, die eine schnelle Proteinaufnahme wünschen.
Für eine erfolgreiche Massenzunahme wenden Sie sich an Gewinner ist eine gute Lösung zur einfachen Kalorienaufnahme. DER Hardgainer Perfekt für alle, die Probleme mit der Gewichtszunahme haben. Im Gegenteil, die Lean Gainer Eiprotein und Hafer Geeignet für Sportler, die dazu neigen, zu schnell an Gewicht zuzunehmen.
Während des Trainings sind Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index aufgrund ihrer schnellen Assimilation von Vorteil. Diese Kohlenhydrate sorgen für einen sofortigen Boost-Effekt. Dies ist der Fall Maltodextrin oder auch Traubenzucker was süßer schmeckt. Dort Cluster-Dextrin wird noch schneller assimiliert und kann für erfahrenere Sportler geeignet sein.
Beim Masseaufbau wird das Nervensystem durch intensiveres Training auf die Probe gestellt. Ruhe ist daher wichtig, um den Muskelaufbau und die Nervenregeneration zu optimieren. Ein Nervensystem, das sich nicht erholt, kann den Muskelaufbau verlangsamen. DER ZMB ist Ihr Verbündeter für Erholung und Schlaf.
Dort Kreatin fördert den Kraftzuwachs und ermöglicht somit einen langfristigen Muskelmasseaufbau.
Diese verschiedenen Fälle müssen an Ihr Profil angepasst werden und bestimmte Ergänzungen sind unabhängig vom Niveau interessant. Zum Beispiel die Kollagen bei der Verletzungsprävention oder auch bei lebenswichtigen Gesundheitsthemen wie z Vitamine und Mineralien die die Gewichtszunahme fördern.
