0 commentaires
Möchten Sie mehr über die Ernährung im Zusammenhang mit Bodybuilding erfahren? Hier finden Sie alle Informationen, die Sie über Proteine, Aminosäuren, Kohlenhydrate ... im Zusammenhang mit Bodybuilding benötigen.
Inhalt
- Proteine und Aminosäuren
- Kohlenhydrate
- Lipide
- Die Eigenschaften von Omega 3 für Sportler
Bodybuilding-Ernährung: Die Grundlagen
Nachdem Sie Ihre Muskeln im Training stimuliert haben, müssen Sie sie nähren, damit sie sich so schnell wie möglich erholen und entwickeln.
Die Ernährung für das Bodybuilding basiert auf der Synergie zwischen drei Arten von Makronährstoffen.
1. Proteine und Aminosäuren
Proteine und ihr Grundbestandteil, die Aminosäuren , sind die Hauptbestandteile der Muskelfasern. Sie dienen als Rohstoff für die Muskeln und sind starke Stimulatoren des Anabolismus (1) .
Dank ihres BCAA-Gehalts ermöglichen sie es, Ermüdungserscheinungen hinauszuzögern und so intensive Anstrengungen länger durchzuhalten .
Regelmäßiges Krafttraining erhöht den Proteinbedarf erheblich.
Dies dient nicht nur der Beschleunigung des Muskelaufbaus und des Kraftzuwachses, sondern auch dem Ausgleich von Verlusten aufgrund des trainingsbedingten Muskelkatabolismus. Beispielsweise führt eine einstündige Anstrengung zur irreversiblen Eliminierung von 30 g Protein. Bei einer intensiveren Anstrengung werden 50 g Protein abgebaut.
Wie hoch ist der Proteinbedarf beim Bodybuilding?
Der Proteinbedarf für Bodybuilding oder Sportler beträgt:
- 1,5 g Protein pro Kilo Körpergewicht für Sportler, die weniger als 3 Stunden pro Woche trainieren. Somit sollte ein 80 kg schwerer Sportler 120 g Protein pro Tag zu sich nehmen.
- 2 g pro Kilo bei 3 bis 5 Stunden wöchentlichem Training.
- 2,5 g pro Kilo bei mehr als 6 Stunden wöchentlichem Training.
Diese Zufuhr muss natürlich auf 4 oder sogar 6 Mahlzeiten aufgeteilt werden, die jeweils 25 bis 30 g Protein liefern. Proteinpulver sind eine einfache, kostengünstige und effektive Möglichkeit, Ihre Ernährung mit hochwertigem Protein anzureichern .
2. Kohlenhydrate
Kohlenhydrate (oder Kohlenhydrate) arbeiten in Synergie mit Proteinen .
Es sind Kohlenhydrate, die für hormonelle Unterstützung (durch Stimulierung der Insulin- und IGF-Sekretion) und Energie sorgen, die einen maximalen Proteinanabolismus ermöglichen (1).
Auch beim Training sind es die Kohlenhydrate, die der Muskulatur die für ein erfolgreiches Training nötige Kraft und Ausdauer verleihen.
Wie hoch ist der Kohlenhydratbedarf beim Bodybuilding?
Der tägliche Kohlenhydratbedarf beträgt :
- 4 bis 6 g pro Kilo Körpergewicht für Sportler, die weniger als 3 Stunden pro Woche trainieren.
- 7–9 g pro Pfund bei 3–5 Stunden wöchentlichem Training.
- 10 bis 12 g pro Kilo bei mehr als 6 Stunden wöchentlichem Training.
3. Lipide
Fette (Lipide) sind im Wesentlichen eine Kalorienquelle: 9 Kalorien/g.
Da bei einer fettreichen Ernährung hauptsächlich Fettgewebe aufgebaut wird, ist es ratsam, die Fettaufnahme im Vergleich zu Kohlenhydraten entsprechend Ihrer Ernährung zu minimieren oder zu modulieren.
Die Eigenschaften von Omega-3 für Sportler sind vielfältig
1. Antikatabole Wirkungen
Die regelmäßige Einnahme von Omega-3 trägt dazu bei, die durch Zytokine (Immunfaktoren, die von den Muskeln bei intensiven Kontraktionen produziert werden) verursachten Schäden zu begrenzen .
Diese Zytokine verursachen Gliederschmerzen, was erklärt, warum Omega-3 das Auftreten von Gliederschmerzen reduziert und die Genesung fördert .
2. Gemeinsame Schutzmaßnahmen
Ein Teil der Nahrungsfettsäuren wird in die Membran der Gelenkzellen eingebaut. Wenn die Ernährung reich an schlechten Fetten ist, verschlimmern diese die Entzündungserscheinungen, die den Knorpel abbauen.
Im Gegenteil, durch ein Konkurrenzphänomen verdrängt die Omega-3-Supplementierung entzündungsfördernde Fette und ersetzt sie durch natürlich entzündungshemmende Fettsäuren, was Schmerzen und Gelenkdegeneration lindert.
3. Anabole Wirkung
Die anabole Wirkung von Omega 3 ist bei Tieren seit langem bekannt (2 - 3) .
Marine Fettsäuren werden in der Lebensmittelindustrie häufig eingesetzt, um bei Tieren wie Rindern oder Schweinen möglichst schnell Muskeln aufzubauen.
Neue Forschungsergebnisse bestätigen diese anabole Wirkung beim Menschen. 8 Wochen lang erhielten ältere Männer und Frauen täglich 1,86 g EPA + 1,5 g DHA. Der Grad der Muskelproteinsynthese wurde vor und nach den 8 Wochen gemessen (4) .
Omega-3-Fettsäuren haben keinen Einfluss auf die Rate des grundlegenden Muskelanabolismus. Andererseits verdoppeln sie die anabole Reaktion, wenn Aminosäuren und Insulin im Blut vorhanden sind.
Die anabole Stimulation von Omega-3 erfolgt auf der Ebene des am stärksten limitierenden Faktors der Proteinsynthese , d. h. durch die Aktivierung eines Enzyms namens mTOR (mammalian Target of Rapamycin bzw. Target of Rapamycin bei Säugetieren). Es ist mTOR, das die Zellproliferation und damit indirekt die Größe unserer Muskeln reguliert: Je größer die Aktivität von mTOR, desto schneller die Hypertrophie .
Diese stimulierende Wirkung von Omega-3 erklärt besser den Muskelaufbau, der nach der Nahrungsergänzung zu beobachten ist.
Bodybuilder- Anfänger konnten durch die tägliche Einnahme von 4 g Omega-3 (4 Kapseln) in 28 Tagen 1,4 kg Muskelmasse aufbauen (5) .
Der Kraftzuwachs ist bei Omega-3-Fettsäuren doppelt so wichtig wie bei einem Placebo (5) .
Omega-3-Fettsäuren sind besonders für Einsteiger interessant, da ihre Verwendung es ermöglicht, das Verschwinden von Schmerzen zu beschleunigen, also die Erholung und Regeneration zu aktivieren.
Vor dem Oberschenkeltraining erhielten junge Männer täglich entweder ein Placebo oder 324 mg EPA + 216 mg DHA (6) .
24 Stunden nach dem Training ist der Muskelkater in beiden Gruppen gleich. 48 Stunden nach dem Training war der Muskelkater in der Omega-3-Gruppe fast wieder normal, während er in der Placebo-Gruppe kaum zurückging.
Wissenschaftliche Referenzen
(1) Hayes A. Wirkung von Molkenproteinisolat auf Kraft, Körperzusammensetzung und Muskelhypertrophie während des Krafttrainings. Aktuelle Meinung Clin Nutr Metab Care. 2008 Jan;11(1):40-4.
(2) Jackson MJ. Auswirkungen der diätetischen Fischölfütterung auf Muskelwachstum und -schäden bei Ratten. Br J Nutr. 1988 Sep;60(2):217-24.
(3) Gingras AA. Langkettige Omega-3-Fettsäuren regulieren den Proteinstoffwechsel im gesamten Körper von Rindern, indem sie die Signalübertragung von Muskelinsulin an den Akt-mTOR-S6K1-Signalweg und die Insulinsensitivität fördern. J Physiol. 15. Februar 2007; 579 (Teil 1): 269-84.
(4) Gordon SI. Eine Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren erhöht die Geschwindigkeit der Muskelproteinsynthese bei älteren Erwachsenen: eine randomisierte kontrollierte Studie. Am J Clin Nutr 2011 vol. 93 Nr. 2 402-412
(5) Fett CA. Ergänzung der Säuren Graxos Ômega-3 oder Triglicerídios de Cadeia Média für Einzelpersonen im Treinamento de Força. Motriz Jul-Dez 2001, Bd. 7, Nr. 2, S. 83-91
(6) Die Auswirkungen der Einnahme von Omega-3-Fettsäuren auf wahrgenommene Schmerzen und äußeres Tartibian B. Symptome von Muskelkater mit verzögertem Beginn bei untrainierten Männern Clinical Journal of Sport Medicine 2009 – Band 19 – Ausgabe 2 – S. 115–119.
