Quand prendre des électrolytes ?

Que vous soyez adepte de course à pied, de musculation ou de tout autre effort physique, l’hydratation ne se résume pas à boire de l’eau.

En particulier lors d’efforts prolongés ou sous fortes chaleurs, votre corps perd non seulement de l’eau mais aussi des électrolytes, des minéraux essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Alors, quand faut-il consommer des électrolytes pour en tirer tous les bénéfices ?

Les électrolytes : qu’est-ce que c’est et à quoi servent-ils ?

Les électrolytes sont des minéraux chargés électriquement : sodium, potassium, calcium, magnésium, chlorure… Ils sont présents dans les fluides corporels et jouent un rôle clé dans :

• L’équilibre hydrique

• La contraction musculaire
  

• La transmission nerveuse
  

• Le maintien du pH sanguin
  
  

Lors d’un effort physique, notamment dans un environnement chaud, vous perdez de grandes quantités d’eau et d’électrolytes par la sueur. Ces pertes en eau et en minéraux peuvent entraîner des baisses de performances, de la fatigue, des crampes musculaires voire un état de déshydratation.

Quand faut-il consommer des électrolytes ?

La réponse dépend de votre niveau d’effort, de la durée de votre activité et des conditions climatiques.

1. Avant l’effort

Si vous vous entraînez dans un environnement chaud ou que vous savez que la séance de sport sera longue, une boisson aux électrolytes peut aider à prévenir la déshydratation et préparer l’organisme à l’effort. C’est particulièrement utile pour les sportifs pratiquant la course à pied, le cyclisme ou les sports collectifs.

2. Pendant l’effort

Lors d’efforts prolongés, au-delà de 60 à 90 minutes, notamment en conditions humides ou chaudes, boire des électrolytes pendant l’effort aide à maintenir l’équilibre hydrique, à éviter les baisses de performance, et à réduire le risque de crampes.

Astuce : visez une boisson contenant du sodium et du potassium, les deux électrolytes les plus impliqués dans l’hydratation et la contraction musculaire.

3. Après l’effort

Après une séance intense, surtout si vous avez beaucoup transpiré, reconstituer vos réserves en électrolytes est essentiel pour une bonne récupération. Cela aide également à restaurer le volume plasmatique, à réduire les douleurs musculaires et à éviter les étourdissements post-entraînement.

Pour résumer : qui a besoin d’une complémentation en électrolytes ?

• Les pratiquants de sports d’endurance
  

• Ceux qui s’entraînent par temps chaud
  

• Les personnes sujettes aux crampes musculaires
  

• Ceux qui suivent une alimentation très pauvre en sel
  

• Les sportifs en régime cétogène ou restrictif (pertes minérales accrues)
  
  

Références scientifiques

1. Maughan RJ, "Fluid and electrolyte loss and replacement in exercise," Nestle Nutr Inst Workshop Ser., 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22856338/
   

2. Sawka MN et al., "Exercise and fluid replacement," Med Sci Sports Exerc., 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/

3. Shirreffs SM, "Hydration in sport and exercise: water, sports drinks and other drinks," Nutrition Bulletin, 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20017892/