Die Vorteile von Fetten für Sportler

Fette haben oft einen schlechten Ruf. Einige Fettsäuren sind jedoch in vielerlei Hinsicht nützlich, andere sind sogar essentiell. Wie unterscheidet man gute Fette von schlechten, wie sehr braucht unser Körper sie und vor allem, wo findet man sie? Wir erzählen Ihnen alles.

Inhalt :

• Welche verschiedenen Fette gibt es?
• Lebensmittel, die Fett liefern
• Die verschiedenen Vorteile von Fetten
• Nahrungsergänzungsmittel mit hohem Fettgehalt

Welche verschiedenen Fette gibt es?

Fettsäuren werden je nach ihrer chemischen Struktur, ihrer Rolle im Körper und ihrem Nutzen in drei Familien eingeteilt:

Gesättigte Fettsäuren , die allgemein auch als „schlechte Fette“ bezeichnet werden, gelten für unseren Körper als nicht essentiell, da sie selbst produziert werden können. Sie dienen dem Körper als Brennstoff, gehen in die Zusammensetzung der Zellmembranen ein und sind die Quelle bestimmter Hormone. Diese Fette liegen meist in fester oder halbfester Form wie Butter und Käse vor. Der Verzehr gesättigter Fettsäuren muss aus hochwertigen Quellen stammen und begrenzt sein (Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch steigenden Cholesterinspiegel).

• Einfach ungesättigte Fettsäuren , auch „gute Fette“ genannt, können von unserem Körper selbst produziert werden. Die wichtigste einfach ungesättigte Fettsäure in Lebensmitteln ist Ölsäure (hauptsächlich in Haselnuss- und Olivenöl enthalten). Letzteres wird zur Senkung des schlechten Cholesterinspiegels empfohlen und hat daher eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System.

• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind lebenswichtig, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Daher ist es wichtig, sie über die Nahrung bereitzustellen. Sie bestehen insbesondere aus Linolsäure (LA), Omega-6 und Alpha-Linolensäure (ALA), Omega-3. Docosahexaensäure, auch DHA genannt, und Eicosapentaensäure, auch EPA genannt, können dank der Beteiligung von Alpha-Linolensäure synthetisiert werden. Letztere spielen eine besonders wichtige Rolle bei der Gehirn- und Sehfunktion. Fettiger Fisch ist besonders reichhaltig.

Wie viel benötigt?

Bei sportlicher Betätigung liegt die empfohlene Menge an Lipiden bei etwa 0,8 bis 1,2 g pro kg Körpergewicht täglich. Sie machen somit 35 bis 40 % der täglichen Energiezufuhr aus.

Gesättigte Fettsäuren :

Obwohl sie auch für bestimmte Funktionen im Körper wichtig sind, sollte die Aufnahme gesättigter Fettsäuren auf 11 % des Energiebedarfs begrenzt werden. Das heißt, nicht mehr als 20 g für Frauen und 30 g für Männer.

Einfach ungesättigte Fettsäuren :

Nach Angaben der National Food Safety Agency (ANSES) sollte die Aufnahme einfach ungesättigter Fettsäuren 15 bis 20 % der Kalorien ausmachen. Das sind 33 bis 44 Gramm bei einer Aufnahme von 2000 kcal pro Tag. Natürlich variiert die empfohlene Rate je nach der Anzahl der täglich verbrauchten Kalorien, dem Gewicht und der körperlichen Verfassung des Sportlers.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren :

Nach den Empfehlungen von ANSES muss die Aufnahme von Omega-6 jedoch leicht reduziert und die von Omega-3 erhöht werden.

Linolsäure (LA): 4 % der Energieaufnahme, also 8,8 g pro 2000 kcal.

Alpha-Linolensäure (ALA): 1 % der Energiezufuhr, also 2,2 g pro 2000 kcal.

DHA: 250 mg / EPA: 250 mg

Lebensmittel, die Fett liefern

Ölsaaten : Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Pistazien…

Öle : Nüsse, Raps, Flachs, Chia (Omega 3), Sonnenblumenöl, Traubenkernöl, Soja (Omega 6), Olivenöl (Omega 9);

Butter und Sahne : Sie enthalten viel gesättigtes Fett; Käse : 20 bis 30 % gesättigtes Fett;

Avocado : Die Avocado enthält 15 % einfach ungesättigte Fette (Omega 9);

Fetter Fisch : Lachs, Thunfisch, Sardinen … (Omega 3, DHA, EPA);

Fleisch : Die meisten tierischen Fette sind reich an gesättigten Fettsäuren, weshalb ihre Aufnahme begrenzt und von hoher Qualität sein muss;

Kokosnuss : Sie ist reich an kurzkettigen gesättigten Fetten (33 %), Laurinsäure sowie Vitaminen und Mineralstoffen.

Vermeiden Sie : alle sogenannten raffinierten und verarbeiteten Fette, die in bestimmten Lebensmitteln wie Chips, Kuchen, frittierten Lebensmitteln usw. im Übermaß vorhanden sind.

Die verschiedenen Vorteile von Fetten

Lipide sind Nährstoffe mit einer unverzichtbaren und essentiellen Rolle im Körper. Sie sind die Quelle unserer Zellmembranen für die Synthese unserer Hormone, sie schützen unsere Herz-Kreislauf-Gesundheit, sind aber auch eine echte Energiequelle.

Ausgezeichnete Energiequelle

Die energetische Stärke von Fettsäuren ist bemerkenswert und übertrifft sogar die von Kohlenhydraten: 1 g Lipide = 9 kcal gegenüber 1 g Kohlenhydraten = 4 Kalorien. Lipide, die der Körper im Fettgewebe speichert, werden von unseren Muskeln genutzt und sind ein echter Treibstoff für das Training. Herz und Gehirn sind vor allem reich an ihnen: Sie ermöglichen somit eine optimale Funktion des Zentralnervensystems und tragen zur Bewegungsausführung und Leistung bei.

Verantwortlich für die Hormonsynthese

Fette sorgen durch die Synthese und Produktion von Hormonen für ein gutes Hormongleichgewicht. Fett produziert vor allem Leptin, das Hormon, das für das Sättigungsgefühl verantwortlich ist. Aus diesem Grund lindert die Aufnahme von Lipiden das Verlangen nach Zucker. Adiponektin, das ebenfalls durch die Fettaufnahme entsteht, trägt zu einer guten Herz-Kreislauf-Gesundheit bei: Es regt die Durchblutung an und senkt den Blutdruck.

Verbessert die Aufnahme von Vitaminen

Fette verbessern die Aufnahme fettlöslicher Vitamine: Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K. Diese sind für das Wohlbefinden unseres Körpers und den Schutz unserer Zellen sowie der Knochengesundheit unerlässlich. Lipide ermöglichen außerdem eine leichtere Erholung des Körpers und begrenzen Muskelschäden und Muskelkater nach dem Training.

Hilfe beim Abnehmen

Überraschenderweise würde die Aufnahme guter Fette dazu beitragen, das Fettwachstum zu hemmen. Bei einigen Diäten wie der Keto-Diät werden Kohlenhydrate reduziert, sodass Fett die Hauptenergiequelle sein kann. Dadurch kann der Körper seine Fettreserven besser nutzen und abnehmen.

Nahrungsergänzungsmittel mit hohem Fettgehalt

Kokosöl : Nutrimuscle-Kokosöl ist reich an mittelkettigen gesättigten Fettsäuren, insbesondere dank Laurinsäure, die 44 bis 53 % des Öls ausmacht. Diese Fette haben antibakterielle, antimikrobielle Eigenschaften und unterstützen unsere Organe.

Schokoladenaufstrich : Der Nutrimuscle-Aufstrich ist ein wichtiger, natürlicher und pflegender Energielieferant. Tatsächlich ist es eine ausgezeichnete Quelle für gute Lipide, die in Form von Triglyceriden im Fettgewebe gespeichert werden. Die Fette werden dann von den Muskeln bei Anstrengung und körperlicher Leistung genutzt.

Vollständige Erdnussbutter : Nutrimuscle-Erdnussbutter ist reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega 6). Sein Beitrag versorgt den Sportler mit Energie für seinen Trainingstag und unterstützt ihn bei seiner Anstrengung.

Gheebutter : Gheebutter ist eine geklärte, also von Kaseinpartikeln und seinen Verunreinigungen befreite Butter. Es ist reich an mittelkettigen Fettsäuren, Omega-3 und Omega-9. Aber auch fettlösliche Vitamine, die zum Schutz der Zellen beitragen.

Omega 3 : Omega-3 sind essentielle Fettsäuren, die in unserem Körper eine wesentliche Rolle spielen. Sie tragen dazu bei, die empfohlenen Tagesdosen an EPA und DHA bereitzustellen. Ihre Vorteile sind vielfältig und tragen insbesondere zur ordnungsgemäßen Funktion des Herzens, des Blutdrucks und der Sehkraft bei.