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Unabhängig davon, ob Sie zunehmen, abnehmen oder sich einfach ausgewogen ernähren möchten, ist es von entscheidender Bedeutung, Ihre tägliche Kalorienaufnahme zu kennen. Nutrimuscle führt Sie durch die verschiedenen Schritte, um Ihren Kalorienbedarf zu ermitteln und Ihre Ziele zu erreichen.
Inhalt:
- Was ist der Kalorienbedarf?
- Berechnung des Kalorienbedarfs
- Bestimmen Sie Gewichtsziele
- Berechnung des Kaloriendefizits
- Praktische Tipps zur Anpassung Ihrer Kalorienzufuhr
- Kalorienbedarfsrechner
Was ist der Kalorienbedarf?
Der Kalorienbedarf bezieht sich auf die Menge an Energie in Form von Kalorien, die unser Körper benötigt, um richtig zu funktionieren. Sie entspricht der täglichen Kalorienzufuhr, die zur Unterstützung unserer lebenswichtigen Funktionen, unserer täglichen Aktivitäten und zur Deckung der Bedürfnisse unseres Stoffwechsels erforderlich ist.
Jeder Mensch hat einen spezifischen Kalorienbedarf, der von mehreren Faktoren wie Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, körperlicher Aktivität und Grundumsatz abhängt. Unter dem Grundumsatz versteht man die im Ruhezustand verbrannten Kalorien, also die Energie, die zur Aufrechterhaltung der lebenswichtigen Funktionen unseres Körpers wie Atmung, Durchblutung, Regulierung der Körpertemperatur und ordnungsgemäße Funktion der Körpermuskulatur benötigt wird. Organe.
Wenn wir bestimmte Ziele wie Gewichtszunahme, -abnahme oder die Beibehaltung unseres aktuellen Gewichts erreichen möchten, ist es wichtig, unseren Kalorienbedarf zu verstehen. Wenn unsere Kalorienaufnahme unseren Energieverbrauch übersteigt, nehmen wir wahrscheinlich zu, während wenn unsere Kalorienaufnahme geringer ist als unser Energieverbrauch, werden wir wahrscheinlich abnehmen.
Berechnung des Kalorienbedarfs
Grundumsatz (MB)
Der Grundumsatz ist der Kalorienverbrauch im Ruhezustand, also die Energie, die Ihr Körper für die wesentlichen Funktionen wie Atmung, Blutzirkulation und Temperaturregulierung benötigt. Es gibt mehrere Formeln zur Schätzung Ihres Grundumsatzes, beispielsweise die Harris-Benedict-Formel.
Für Männer beträgt der MB:
13,7516 x Gewicht (kg) + 500,33 x Größe (m) – 6,7550 x Alter (Jahre) + 66,479
Für Frauen beträgt der MB:
9,740 x Gewicht (kg) + 184,96 x Größe (m) – 4,6756 x Alter (Jahre) + 655,0955
Körperliche Aktivität (PAL)
Ihr Grad an körperlicher Aktivität beeinflusst Ihren täglichen Kalorienbedarf. Wenn Sie einen Schreibtischjob haben und sich mäßig körperlich betätigen, verbrennen Sie weniger Kalorien als jemand, der intensiv körperlich arbeitet. Schätzen Sie Ihr körperliches Aktivitätsniveau anhand Ihres Tagesablaufs.
Sitzend : 1.2
Niedriges Aktivitätsniveau : 1,55
Mittleres Aktivitätsniveau : 1,725
Starkes Aktivitätsniveau : 1,9
Diese Messungen stellen einen Durchschnitt des Aktivitätsniveaus dar und können keine präzisen Daten garantieren.
Berechnung der täglichen Kalorienaufnahme
Sobald Sie Ihren Grundumsatz ermittelt haben, multiplizieren Sie diesen Wert mit dem Aktivitätsniveau, das Ihrem Lebensstil entspricht. Die Berechnung der täglichen Kalorienaufnahme erfolgt als Produkt aus Grundumsatz und Aktivitätsniveau. Mathematisch gesehen entspricht dies:
Energiebedarf (in Kalorien/Tag) = MB x PAL
Ihr Energiebedarf ist die Anzahl an Kalorien, die Ihr Körper angesichts Ihrer Grundbedürfnisse und Ihres körperlichen Aktivitätsniveaus benötigt.
Bestimmen Sie Gewichtsziele
Zunehmen
Wenn Sie zunehmen möchten, muss Ihre Kalorienaufnahme größer sein als Ihr Energieverbrauch. Erhöhen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme, indem Sie nährstoff- und kalorienreiche Lebensmittel zu sich nehmen und gleichzeitig ein Gleichgewicht der Makronährstoffe aufrechterhalten. Um herauszufinden, wie Sie Ihre Makronährstoffe entsprechend Ihrem Sportziel berechnen, lesen Sie unseren speziellen Artikel.
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit erzeugen, indem Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Reduzieren Sie schrittweise und auf gesunde Weise Ihre Kalorienzufuhr, um ein Defizit von 500 bis 1000 Kalorien pro Tag zu erreichen.
Berechnung des Kaloriendefizits
Wenn das Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, spielt das Kaloriendefizit eine entscheidende Rolle. Es stellt die Menge an Kalorien dar, die Sie von Ihrem täglichen Kalorienbedarf reduzieren müssen, um Ihre Abnehmziele zu erreichen.
Um zu verstehen, wie Sie Ihr Kaloriendefizit berechnen, ist es wichtig, Ihren täglichen Kalorienbedarf zu kennen. Letzteres hängt von Faktoren wie Ihrem Grundumsatz (Kalorienverbrauch im Ruhezustand), Ihrer körperlichen Aktivität und weiteren individuellen Variablen ab. Wie Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf ermitteln, erfahren Sie im vorherigen Absatz.
Sobald Ihr täglicher Kalorienbedarf ermittelt ist, können Sie Ihre Kalorienzufuhr moderat und kontrolliert reduzieren. Ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag führt typischerweise zu einem Gewichtsverlust von etwa 0,5 Kilogramm pro Woche, während ein Defizit von 1000 Kalorien pro Tag zu einem Gewichtsverlust von etwa 1 Kilogramm pro Woche führen kann. Es ist wichtig zu betonen, dass die empfohlene Gewichtsabnahme für einen gesunden und nachhaltigen Ansatz etwa 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche beträgt. Darüber hinaus ist es wichtig, die Kalorienzufuhr nicht zu drastisch zu reduzieren, da dies negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel, die Energie und das allgemeine Wohlbefinden haben kann.
Es ist auch erwähnenswert, dass ein Kaloriendefizit allein nicht ausreicht, um Ihre Abnehmziele zu erreichen. Ein ausgewogener und gesunder Ernährungsplan in Kombination mit regelmäßiger körperlicher Aktivität ist unerlässlich, um eine gesunde Gewichtsabnahme zu fördern, die Muskelmasse zu erhalten und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu fördern.
Praktische Tipps zur Anpassung Ihrer Kalorienzufuhr
Wählen Sie nahrhafte und ausgewogene Lebensmittel, um Ihren Makronährstoffbedarf zu decken.
Achten Sie auf die Qualität Ihrer Kalorien, indem Sie natürliche Lebensmittel bevorzugen und auf zugesetzten Zucker und verarbeitete Lebensmittel verzichten.
Für individuelle Empfehlungen wenden Sie sich an einen Arzt oder Ernährungsberater.
