Wie kann man Muskelkater und Sehnenscheidenentzündungen vermeiden?

Es ist nicht ungewöhnlich, nach dem Sport Muskelkater oder sogar Sehnenscheidenentzündungen zu haben. Nutrimuscle hilft dir, deine Empfindungen besser zu verstehen und spricht mit dir über Lösungen zur Bekämpfung von Muskelkater und Sehnenscheidenentzündungen.

Muskelkater: Ein trügerisches Gefühl

Bei Muskelkater treten zahlreiche kontraintuitive Phänomene auf, was zu vielen Verwirrungen und falschen Schlussfolgerungen führt.

Eine Wahrnehmung mit variabler Geometrie

Ein Muskelkater bleibt fast unbemerkt, wenn der Muskel nicht unter Spannung steht. Erst wenn du ihn anspannst oder auf ihn drückst, wird er sichtbar. Je stärker die Anspannung, desto stärker der Schmerz und umgekehrt.

Auch die Intensität der Muskelkatergefühle schwankt im Laufe des Tages. Normalerweise ist der Schmerz mitten in der Nacht am schlimmsten. Bei einer Erkältung sind die gleichen Schmerzschwankungen deutlich zu erkennen: Abends, wenn du versuchst zu schlafen, sind die Halsschmerzen am schmerzhaftesten.

Schmerzschwankungen

Logischerweise sollte die Schmerzintensität bei gleicher Schädigung des Muskelgewebes oder gleicher Reizung der Atemwege den ganzen Tag über gleich bleiben, aber das ist nicht der Fall. Diese bekannten Schwankungen zeigen den Doppelcharakter von Schmerzen, insbesondere von Muskelkater.

Es gibt zwei Ursachen für das Gefühl von Muskelkater:

1. Ein lokales (oder peripheres) Element, das den/die trainierten Muskel/n direkt beeinflusst.
2. Ein zentrales Element im Gehirn, das die Wahrnehmung von Schmerzempfindungen, die von den Muskeln ausgehen, moduliert. Die Forschung zeigt, dass es eine nervliche Erleichterung des Schmerzempfindens gibt, die vom Gehirn ausgeht (1).

Diese Senkung der Schmerzschwelle tritt nicht auf, wenn die Muskeln entspannt sind. Sie tritt auf, wenn wir sie unter Spannung setzen. Außerdem ist sie sehr spezifisch und wirkt sich nur auf geschädigte Muskeln aus. Auf dieser zentralen Ebene wird die Schmerzmodulation wirksam.

Modulation der Schmerzschwelle

Eine sehr einfache Möglichkeit, mit diesem zweiten Faktor der Schmerzwahrnehmung zu spielen, besteht darin, den Muskel, der sich verbogen hat, anzuspannen. Am Anfang tut es sehr weh! Wenn sich der Muskel dann aufwärmt, lässt der Schmerz nach. Es kann sogar so weit kommen, dass der Schmerz ganz verschwindet. Leider ist der Muskelkater nicht wirklich verschwunden, nur weil der Muskel warm ist. Er ist nur verdeckt und bereit, wieder aufzutreten, sobald der Muskel ausreichend abgekühlt ist.

Dies ist ein typisches Beispiel dafür, dass das Gehirn die Schmerzschwelle moduliert, weil wir in bestimmten Gefahrensituationen unbedingt unsere Muskeln benutzen müssen. Das ist ein Überlebensmechanismus. Hätten wir vor einer Gefahr mit Muskeln fliehen müssen, die durch den Schmerz des Muskelkaters behindert waren, wären wir deutlich weniger leistungsfähig gewesen.

Ein unerwarteter Ort

Im Gegensatz zu dem, was man vermuten könnte, stammt das Gefühl des Muskelkaters nur zu einem geringen Teil aus den kontraktilen Muskelfasern. Der "Muskelkater" ist in der Tat hauptsächlich auf der Faszie, der peripheren Hülle der Muskeln, lokalisiert (2-3).

Auf dieser Muskelhülle (Faszie), viel mehr als in den Muskeln selbst, befinden sich die schmerzempfindlichsten Rezeptoren (4).

Die Forscher ermittelten dies, indem sie eine schmerzauslösende Substanz sehr genau injizierten. In den Tagen nach einem intensiven Krafttraining verzehnfachte sich der Schmerz, wenn die Substanz in die Faszie gespritzt wurde, während er ähnlich blieb, wenn die Substanz in den Muskel selbst gespritzt wurde.

Eine schmerzende Faszie ist ein Zeichen dafür, dass sie durch das Workout geschädigt wurde. Sie muss daher repariert werden, damit der Muskelkater verschwindet. Dies hat nichts mit der Regeneration und dem Wachstum des Muskels selbst zu tun.

Es besteht jedoch kein Zweifel daran, dass die Muskelfasern durch ein Workout geschädigt wurden und wieder aufgebaut und gestärkt werden müssen (5). Dennoch ist es nicht das kontraktile Gewebe, das den Großteil des Schmerzes erzeugt, wenn man Muskelkater hat.

Was sind die Folgen?

Aus diesen medizinischen Entdeckungen ergeben sich mehrere Konsequenzen:

1. Besonders vorsichtig solltest du sein, wenn der Muskelkater eher am Übergang zwischen Muskel und Sehne als in der Mitte des Muskels auftritt, was bedeutet, dass dein Bewegungsradius beim Dehnungsteil der Übungen wahrscheinlich etwas zu groß war. Wenn du mit dieser Art von Workout weitermachst, erhöht sich das Risiko von Sehnenentzündungen oder sogar -rissen.
2. Ein Muskel kann so aussehen, als würde er weiterhin Muskelkater haben, sich aber in Wirklichkeit bereits erholt haben. Wir haben es hier nur mit einer Art "Echo" des Faszienschmerzes zu tun, der tendenziell langsamer abklingt als der Muskelschaden selbst.
3. Du solltest nicht zögern, einen Muskel wieder zu trainieren, wenn der Höhepunkt des Muskelkaters gerade überschritten wurde. Du solltest nur vermeiden, die Faszien mit weiten Bewegungen, die sie zu sehr dehnen, oder mit zu schweren Gewichten zu überanstrengen. Dagegen eignen sich Übungen in längeren Sätzen mit kontinuierlicher Anspannung, d. h. mit einer geringeren Amplitude, vor allem in der Dehnungsphase.

Tatsächlich ist es verwirrend, dass es die lokalen Wachstumsfaktoren für die Muskeln wie NGF (Nerve Growth Factor) und COX-2 (Cyclooxygenase-2) sind, die auch das Schmerzempfinden verstärken (6).

GDNF und das Schmerzempfinden

Die gleiche Logik der Progressionsstimulation finden wir auch bei der Erhöhung der lokalen Produktion von Wachstumsfaktoren für das Nervensystem wie GDNF (glial cell line-derived neurotrophic factor). Durch eine Doppelfunktion verstärkt GDNF gleichzeitig das lokale Schmerzempfinden und ermöglicht die Verstärkung des Nervensignals, von dem unsere Muskelkraft ausgeht (6).

Während es also schmerzhaft ist, wieder auf Muskelkater zu trainieren, erweist sich diese Strategie auch als sehr effektiv, um die Produktion von Wachstumsfaktoren auszulösen, die für den Kraft- und Muskelaufbau von Vorteil sind.

1. Massagen auf einem Foam Roller oder Tennisball können zur Regeneration der Faszien beitragen.
2. Collagen-Hydrolysate (Peptan®) sind besser geeignet, um Muskelkater zu beseitigen, als klassische Proteine (Whey, Casein, Ei usw.). Die Forschung hat nämlich gezeigt, dass "klassische" Proteine nicht am besten geeignet sind, um die Regeneration von Muskelkollagen zu steigern, egal ob sie in Ruhe oder nach einem Workout eingenommen werden (7).

Leucin hat jedoch eine gewisse Fähigkeit, die Synthese von Collagen zu fördern (8). Im Gegensatz dazu wurde gezeigt, dass die orale Einnahme von Kollagenhydrolysaten den Anabolismus von Kollagenfibrillen wirksam stimuliert (9).

In dieser Hinsicht hat Peptan® also eine Doppelrolle:

1. Stimuliert den Anabolismus von Collagen in Muskeln, Sehnen und Gelenken.
2. Zufuhr von Aminosäuren, die sehr spezifisch für Collagen sind, wie z. B. Hydroxyprolin, die in herkömmlichen Proteinen, BCAAs oder in der Nahrung fehlen, obwohl ihr Bedarf durch regelmäßigen Sport erhöht wird (10-11).

Wir verstehen jetzt, warum Studien, die versuchten, den Muskelkater zu lindern oder schneller verschwinden zu lassen, indem sie die Zufuhr von herkömmlichem Protein erhöhten, fehlschlugen.

Ein historischer Wendepunkt in der Verwendung von Proteinen bei Sportlern

Wenn Muskelkater eng mit einer Schädigung des Kollagens, aus dem die Faszie besteht, zusammenhängt, bedeutet dies, dass es sinnvoll ist, bei Muskelkater die Zufuhr von Kollagenhydrolysaten zu erhöhen. Die Faszie besteht nämlich aus Bindegewebe, das sehr reich an Collagen ist.

Herkömmliche Proteine zielen aufgrund ihrer Aminosäurenzusammensetzung in erster Linie auf das kontraktile Gewebe ab. Sie sind bei der Reparatur von Kollagen in beschädigten Faszien deutlich weniger wirksam als Collagen-Hydrolysate (die genau auf die Regeneration von Kollagen abzielen).

Die wichtigste Rolle von Peptan®

Dies bedeutet jedoch nicht, dass Collagen-Hydrolysate diese Proteine ersetzen sollten, da Peptan® wesentlich schlechter auf die kontraktilen Elemente der Muskeln abzielt, weshalb eine doppelte Proteinquelle (herkömmliche + Peptan®) erforderlich ist.

Diese Erkenntnis, dass Peptan® bei Sportlern eine entscheidende Rolle spielt, markiert einen Wendepunkt in unserem Verständnis von Sporternährung und unterstreicht, dass der erhöhte Bedarf an Collagen-Proteinen viel größer ist als bisher angenommen; je intensiver das Workout, desto lebenswichtiger ist der Bedarf an Collagen für den Sportler (10-11).

Kann man gegen Muskelkater immun sein?

Nach bestimmten Workouts, von denen man vorhergesagt hatte, dass sie einen starken Muskelkater verursachen würden, ist der Sportler aufgrund seiner masochistischen Neigung enttäuscht, wenn er keinen Muskelkater verspürt. Aber wie wir oben gesehen haben, ermöglicht der zentrale Aspekt des Muskelkater-Leidens dem Gehirn, uns viele Streiche zu spielen. Man sollte sich vergewissern, dass die eigenen Wahrnehmungen der Wahrheit entsprechen, damit man nicht aufgrund des vermeintlichen Fehlens von Muskelkater falsche Schlüsse zieht. Andererseits glauben manche Menschen, dass sie nie Muskelkater haben. Ist das wirklich so?

Um dies effektiv zu überprüfen, gibt es zwei Kontrolltechniken. Sie bestehen aus der Verwendung von :

1. Ein starker lokaler Druck, der durch eine Massage auf einem Tennisball oder einem Foam Roller erreicht wird, wobei so viel Kompression wie möglich ausgeübt wird.
2. Elektrostimulation, die das Nervensignal für Schmerzen verstärkt.

Theoretisch wäre es ideal, diese Tests mitten in der Nacht zu wiederholen, etwa 30-40 und 60 Stunden nach dem Workout, das angeblich den Muskelkater verursacht hat. Dies ist natürlich nicht praktikabel. Wir empfehlen jedoch, dich eher morgens an kalten Muskeln zu testen als abends.

Oftmals zeigen diese Tests einen Muskelkater, obwohl der Eindruck bestand, dass der Muskel unversehrt ist. Mit diesen Tests kann man überprüfen, ob :

1. Die Wahrhaftigkeit unserer Empfindungen.
2. Die Genauigkeit der Schlussfolgerungen, die wir daraus ziehen.
3. Die Geschwindigkeit, mit der du dich nach einem Workout erholst.

Die Bedeutung von Peptan® für die Sehnenregeneration

Nach einem Workout oder einer sportlichen Betätigung wird eine tiefgreifende Umstrukturierung der Collagen-Fasern, aus denen die Sehnen bestehen, ausgelöst (12).

Ohne die Zufuhr von Collagen-Proteinen wird diese Umstrukturierung verzögert oder unvollständig sein, was zu Verletzungen führen kann; zunächst leichte, vorübergehende Schmerzen, die sich zu Sehnenentzündungen entwickeln können, die man dann nicht mehr los wird (13).

Sehnenscheidenentzündung: unzureichende Erholung

Und das ganz zu schweigen von der Sehnenregeneration, die ständig stattfindet und durch körperliche Aktivität intensiviert wird (10-11).

Eine Sehnenscheidenentzündung ist also nichts anderes als eine unzureichende Erholung der Sehnen aufgrund zu kurzer Workouts und/oder eines Ernährungsdefizits, das nicht genügend Vorläuferproteine für Collagen liefert, obwohl Sportler einen erhöhten Bedarf haben.

Hydrolyse: Der Schlüssel zur Wirksamkeit von Peptan®

Collagen gilt historisch gesehen als minderwertige Proteinquelle, da seine Absorption schlecht ist. Dank der Hydrolyse von Aminosäuren beträgt die Absorption von Collagen-Hydrolysaten aus Peptan® jedoch etwa 95 % (14).

Diese Verbesserung durch Hydrolyse macht Peptan® zu einem der besten Proteine, nicht um den Muskel selbst zu ernähren, sondern die gesamte umhüllende Architektur, die den Muskel umgibt, wie Sehnen, Faszien, die extrazelluläre Matrix...

Für eine perfekte anabole Synergie kann Peptan® mit BCAAs kombiniert werden.

Kampf gegen Muskelkater und Sehnenscheidenentzündung: Fazit

Man sollte Collagen-Proteine verwenden, sobald man mit sportlichen Aktivitäten beginnt, genauso wie "klassische" Proteine, da unser Bedarf deutlich höher ist als bisher angenommen.

Warte nicht, bis du Schmerzen hast, bevor du deine Collagen-Supplementierung verstärkst.

Wissenschaftliche Referenzen

(1) Gibson W. Delayed onset muscle soreness at tendon-bone junction and muscle tissue is associated with facilitated referred pain. Exp Brain Res. 2006 174, Issue 2 , pp 351-360

(2) Lau WY. Changes in electrical pain threshold of fascia and muscle after initial and second bouts of elbow flexor eccentric exercise. Eur J Appl Physiol. 2015 May;115(5):959-68

(3) Gibson W. Increased pain from muscle fascia following eccentric exercise: animal and human fingings. Exp Brain Res 2009 194:299-308

(4) Malm C. Leukocytes, cytokines, growth factors and hormones in human skeletal muscle and blood after uphill or downhill running. J Physiol. 2004 May 1;556(Pt 3):983-1000.

(5) Yu JY. Evaluation of muscle damage using ultrasound imaging. J. Phys. Ther. Sci. 2015 27: 531-534.

(6) Murase S. Upregulated glial cell line-derived neurotrophic factor through cyclooxygenase-2 activation in the muscle is required for mechanical hyperalgesia after exercise in rats. J Physiol 2013 591.12 pp 3035-3048.

(7) Holm L. Contraction intensity and feeding affect collagen and myofibrillar protein synthesis rates differently in human skeletal muscle. Am J Physiol 2010 Vol. 298 No. 2, E257-E269.

(8) Barbosa AW. A leucine-rich diet and exercise affect the biomechanical characteristics of the digital flexor tendon in rats after nutritional recovery. Amino Acids 2012: 42: 329-336.

(9) Minaguchi J. Effects of Ingestion of Collagen Peptide on Collagen Fibrils and Glycosaminoglycans in Achilles Tendon. J Nutr Sci Vitaminol. 2005 51, 169-174

(10) Deus AP. MMP(-2) expression in skeletal muscle after strength training. Int J Sports Med. 2012 Feb;33(2):137-41.

(11) Reihmane D. Increase in IL-6, TNF-α, and MMP-9, but not sICAM-1, concentrations depends on exercise duration. Eur J Appl Physiol. 2013 Apr;113(4):851-8.

(12) Kubo K. Time course of changes in the human Achilles tendon properties and metabolism during training and detraining in vivo. Eur J Appl Physiol. 2012 112, Issue 7, pp 2679-2691.

(13) Dideriksen K. Muscle and tendon connective tissue adaptation to unloading, exercise and NSAID. Connect Tissue Res. 2014 Apr;55(2):61-70.

(14) Oesser S. Oral administration of 14C labeled collagen hydrolysate leads to an accumulation of a radioactivity in cartilage of mice (C57/BL). J. Nutr. 1999 129, 1891-1895.