Sumo deadlift : une variante du soulevé de terre classique

Le sumo deadlift est une variante du soulevé de terre dans laquelle les pieds sont écartés bien au-delà de la largeur des hanches, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur, et les mains placées à l’intérieur des genoux.

Ce changement de posture modifie la mécanique du mouvement, permettant à certains pratiquants de tirer plus lourd, de soulager leur bas du dos, ou simplement de mieux exploiter leurs leviers naturels.

Dans cet article, on vous explique tout ce que vous devez savoir sur le sumo deadlift !

Quels muscles sont sollicités avec le sumo deadlift ?

Comme le soulevé de terre classique, le sumo deadlift est un exercice polyarticulaire qui mobilise l’ensemble de la chaîne postérieure. Mais la répartition de l’effort est légèrement différente :

• Quadriceps : bien plus engagés grâce à la posture plus verticale du buste.
  

• Fessiers et adducteurs : puissamment activés pour ouvrir les hanches et stabiliser la montée.
  

• Ischio-jambiers : toujours actifs, mais moins étirés qu’en deadlift conventionnel.
  

• Lombaires et muscles spinaux : sollicités pour maintenir une colonne vertébrale neutre.
  

• Trapèzes, avant-bras et abdominaux : jouent un rôle dans la stabilité et le grip.
  
  

Pour qui ? (Analyse anatomorphologique et général)

Le sumo deadlift est souvent recommandé aux personnes ayant :

• Un long tronc et de longues jambes : car la posture plus verticale limite l’inclinaison du dos.
  

• Des hanches mobiles : une bonne ouverture de hanche est essentielle pour descendre correctement sans forcer les genoux.
  

• Des douleurs lombaires : car la réduction de l’amplitude lombaire limite la tension au bas du dos.
  

En revanche, il peut être plus difficile pour les personnes ayant une faible rotation externe de hanche ou une morphologie “courte sur pattes” avec un torse compact.

Comment exécuter le sumo deadlift correctement ?

Position de départ

1. Écartez les pieds largement, souvent au-delà de la largeur des épaules, orteils ouverts à 30-45°.
   

2. Descendez en gardant les genoux dans l’axe des orteils et la poitrine bien sortie.
   

3. Saisissez la barre avec les bras tendus à la verticale, mains à l’intérieur des genoux.
   

4. Engagez les abdominaux, tirez légèrement la barre vers vous, et préparez-vous à pousser.
   
   

Exécution du mouvement

1. Poussez le sol avec vos jambes en gardant le torse le plus droit possible.
   

2. La barre doit monter en ligne droite, proche du corps.
   

3. Verrouillez en haut avec les hanches poussées vers l’avant, sans cambrure excessive.
   

4. Redescendez de façon contrôlée pour amorcer la répétition suivante.
   
   

Comment intégrer le sumo deadlift dans son entraînement ?

Le sumo deadlift peut être utilisé comme :

• Exercice principal pour la force du bas du corps (4–6 répétitions lourdes, 3–5 séries).
  

• Variante complémentaire pour les pratiquants de deadlift classique, afin de varier les angles de travail.
  

• Mouvement technique avec charges modérées pour renforcer les fessiers, les adducteurs, et améliorer la posture.
  
  

Vous pouvez également le combiner avec des mouvements accessoires comme le good morning, le hip thrust ou les extensions lombaires au banc pour un travail complet.

Bon ou mauvais exercice ?

✅ Pourquoi c’est un bon exercice :

• Plus court en amplitude → souvent plus facile techniquement.
  

• Plus doux pour le dos → bon choix en cas d’inconfort lombaire.
  

• Excellent pour développer des hanches puissantes et un bon transfert vers d'autres mouvements (squat, clean, etc.).
  

⚠️ À surveiller :

• Mauvais placement des genoux ou des pieds = perte d’efficacité et risque de blessure.
  

• Nécessite une bonne mobilité de hanche.
  

• Demande du temps pour apprendre à “pousser” plutôt qu’à “tirer” comme sur un deadlift classique.
  
  

Alternative suggérée : le trap bar deadlift
Si le sumo ne vous convient pas, le trap bar deadlift (avec barre hexagonale) permet une posture intermédiaire entre classique et sumo, tout en facilitant la technique pour les débutants.