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Kennen Sie Ihren Magnesiumbedarf? Wussten Sie, dass Sport den Magnesiumbedarf deutlich erhöht? Welche Auswirkungen hat Magnesium auf Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit?
In Bezug auf Magnesium erreichen etwa 70 % der Franzosen nicht die gesundheitsbezogene Mindestzufuhr (1-2). Die gleichen Defizite finden sich bei vielen Sportlern, auch bei Profisportlern (3).
Auswirkungen regelmäßiger und intensiver sportlicher Betätigung auf den Magnesiumspiegel
Sport erhöht den Magnesiumbedarf, da er die Nutzung und Ausscheidung dieses Mineralstoffs über Schweiß und Urin beschleunigt. (4-5-6-7-8-9).
Dieses Phänomen des erhöhten Bedarfs trifft insbesondere auf Kraftsportarten zu (10-11). Aus diesen Gründen wird Sportlern empfohlen, ihre Magnesiumzufuhr gegenüber den Basisempfehlungen um 10 bis 20 % zu erhöhen (12).
Auswirkungen von Magnesium auf Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit
Die Wirkungen von Magnesium sind vielfältig:
- Muskel- und Kraftzuwachs (13-14-15-16);
- Leistungssteigerung (17-18-19-20-21);
- Rolle beim Muskelanabolismus (22);
- Reduzierung von Entzündungen und Bekämpfung von Azidose (23);
- Reduzierte Muskelschäden und DNA-Schäden, erleichtert die Genesung (24-25-26);
- Optimierung der Testosteronsekretion (27);
- Fördert den Glukosestoffwechsel, hält den Blutzuckerspiegel aufrecht und wirkt gegen Müdigkeit (28-29);
- Kampf gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten (30-31-32-33-34);
- Hemmt die Gefäßverkalkung (begünstigt durch körperliche Aktivität) (35);
- Kampf gegen Nierensteine;
- Verbessert einige Symptome der Fibromyalgie (36).
Was ist die beste Form von Magnesium?
Die Formen, von denen die Verkäufer sagen, dass sie am besten absorbiert werden, sind auch die teuersten. Diese Formen funktionieren in der Praxis nicht immer so gut wie in der Theorie. Manchmal funktionieren die Formen, von denen bekannt ist, dass sie am wenigsten assimilierbar sind, am besten (37).
Es ist klüger, hohe und häufige Dosen einer gut resorbierbaren, kostengünstigeren Form wie Magnesiumcitrat zu verwenden (die chemische Form von Magnesium ist viel weniger wichtig als bisher angenommen, der wichtigste Faktor ist die Gesamtdosis (38)).
Unterschiede zwischen ZMB und Magnesiumcitrat?
Wenn Sie bereits ZMB einnehmen, ist es dann in Ihrem Interesse, auch Magnesiumcitrat einzunehmen, oder wird es eine doppelte Einnahme geben?
Wenn Sie über eine ausgezeichnete Magnesiumaufnahmefähigkeit verfügen, ist die Zugabe von Magnesiumcitrat nicht unbedingt sinnvoll. Wenn Ihre Assimilationskapazitäten hingegen nicht optimal sind, ist es ratsam, Magnesiumcitrat hinzuzufügen, um Ihre Magnesiumaufnahme zu erhöhen .
ZMB ist mehr als eine Magnesiumeinnahme, es ist dank seines Pidolatgehalts, einer entspannenden Aminosäure, vor allem ein Erholungsergänzungsmittel . Der ZMB ist hauptsächlich abends anzuwenden, jedoch nicht vor dem Training. Magnesiumcitrat kann über den Tag verteilt eingenommen werden, um die Aufnahme aufzuteilen und die Absorption zu optimieren (siehe unten).
Zwei Ergänzungen zum Preis von einer
Ein großer Vorteil von Magnesiumcitrat besteht darin, dass es auch Citrat liefert . Diese Form ist daher ideal für einen Pre-Workout-Halt. Tatsächlich besteht die Wirkung von Citrat darin, den pH-Wert des Sportlers zu erhöhen, der durch die Säure, die die Muskeln während des Trainings erzeugen, gesenkt wird .
Woher wissen Sie, ob Ihre Magnesiumaufnahme gut ist oder nicht?
Die abführende Wirkung von Magnesiumcitrat beruht hauptsächlich auf dem Magnesiumanteil und nicht auf dem Citratanteil. Wenn Sie also sehr empfindlich auf die abführende Wirkung von Magnesium reagieren, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie es recht gut verdauen.
Ebenso sind Migräneattacken, die durch die regelmäßige Einnahme von Magnesium deutlich reduziert werden, ein Zeichen für eine gute Magnesiumaufnahme (39-40-41).
Tatsächlich werden im Gehirn und im Blut von Menschen mit Migräne ungewöhnlich niedrige Magnesiumspiegel gefunden (42).
Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln ist es dennoch ratsam, niedrig mit Magnesiumcitrat zu beginnen und sich von Tag zu Tag langsam zu steigern, wenn alles gut läuft .
Um die Absorption zu optimieren, ist es besonders wichtig , die Einnahme auf kleine Dosen über den Tag verteilt zu verteilen , anstatt eine oder zwei große Dosen pro Tag einzunehmen. Ebenso ist es am besten, Magnesiumcitrat zu den Mahlzeiten einzunehmen, da die Proteine und Kohlenhydrate die Aufnahme verbessern .
Anders als lange angenommen, verringert Kalzium die Aufnahme von Magnesium nicht, es sei denn, Sie nehmen „Megadosen“ ein. Darüber hinaus fördert kalziumhaltiges Kasein die Aufnahme von Magnesium.
Sie können Ihr Wasser auch mit Magnesiumcitrat anreichern , das Sie über den Tag verteilt in kleinen Schlucken trinken können.
Sollten wir Magnesiumcitrat in Kursen einnehmen oder es ununterbrochen verwenden?
Da der Körper Magnesium schlecht speichert und die Ausscheidung dieses Mineralstoffs konstant erfolgt, ist eine kontinuierliche Zufuhr notwendig, um kein Nährstoffdefizit zu erzeugen.
Was Sie tun können, ist, die Beiträge entsprechend Ihren Bedürfnissen zu modulieren . Diese nehmen in Zeiten von Stress, intensivem Training oder Hitze zu.
Menschen, die unter Migräne leiden oder unter einer schlechten Assimilation leiden, empfehlen wir hingegen eine konstante, relativ hohe Einnahme über das ganze Jahr hinweg, ohne Unterbrechung.
Zum Produktblatt, für weitere Details zu Magnesiumcitrat
Wissenschaftliche Referenzen
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