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Was ist Glutamin? Welche Rolle spielt es und welchen Nutzen hat es? Sowohl für die Gesundheit als auch für die sportliche Leistung ist Glutamin ein echter Verbündeter. Nutrimuscle erklärt alles, was es zu diesem Thema zu wissen gibt.
Inhalt :
- Was ist Glutamin?
- Die Rolle von Glutamin
- Glutaminmangel
- Auswirkungen bei Sportlern
- Gesundheitsvorteile
- Wann und wie ist Glutamin einzunehmen?
Was ist Glutamin?
Glutamin ist eine Aminosäure, die zur Familie der „bedingt essentiellen“ Aminosäuren gehört und im Körper reichlich vorhanden ist.
Die tägliche Nahrung liefert durchschnittlich 5 bis 10 g. Es kommt in Fleisch, Fisch, Eiern, Meeresfrüchten, Hülsenfrüchten (Linsen, Kichererbsen, Flageolets usw.), Spinat, Ölsaaten (Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse) und Milchprodukten vor.
Die Rolle von Glutamin
Es ist die Aminosäure, die im Blut und in den Muskeln am häufigsten vorkommt . Es spielt viele Rollen in unserem Körper, einschließlich des Immunsystems, der Proteinsynthese, der Aufrechterhaltung der Integrität der Darmwand und des Säure-Basen-Gleichgewichts. Es trägt zur Gesundheit von Gelenken und Sehnen bei, indem es die Produktion von Glucosamin, einem Bestandteil des Knorpels, unterstützt.
Glutaminmangel
Obwohl unser Körper durchaus in der Lage ist, Glutamin herzustellen, können bestimmte Faktoren zu einem Glutaminmangel führen. Zu diesen Faktoren zählen physiologischer Stress (Unfall, Verbrennung, Operation, schwere Pathologie), aber auch intensive körperliche Aktivität.
Tatsächlich ist diese Aminosäure für Bodybuilder oder Sportler, die regelmäßig trainieren, essentiell: Die Fähigkeit des Körpers, sie zu synthetisieren, ist viel geringer als die durch körperliche Betätigung verursachte Zerstörung. Der Leistungsabfall hängt mit der Abnahme des Glutaminspiegels im Plasma zusammen.
Auswirkungen bei Sportlern
Reduzieren Sie die Darmpermeabilität: Eine chronische Supplementierung dieser Aminosäure verringert die durch körperliche Betätigung verursachte Darmpermeabilität und eine akute Supplementierung verhindert, dass diese Permeabilität während des Trainings zunimmt (4).
Kampf gegen den Katabolismus: Diese Aminosäure hilft bei der Bekämpfung des Katabolismus und beschleunigt den Muskelanabolismus.
Lindert Muskelkater: Die chronische orale Verabreichung von kann Muskelgewebeschäden und Entzündungen lindern, die durch anstrengende körperliche Anstrengung verursacht werden (5).
Leistungssteigerung: Einer Studie zufolge scheint eine akute Supplementierung von Glutamin in Kombination mit Maltodextrin 2 Stunden vor dem Training den Rückgang der anaeroben Leistung wirksamer zu verhindern als der Verzehr eines reinen Kohlenhydrats oder Glutamins in wiederholten Episoden des RAST-Protokolls . So verbesserte die Ergänzung mit Kohlenhydraten und Peptidglutamin die körperliche Leistungsfähigkeit von Sportlern bei wiederholten Wettkämpfen (6).
Beschleunigen Sie die Regeneration: Nach dem Training kann eine verminderte Glutaminverfügbarkeit als Übertrainingssyndrom angesehen werden. Eine erhöhte Verfügbarkeit kann zu einer Verringerung von Entzündungen und gesundheitlichen Vorteilen im Zusammenhang mit optimalem Training beitragen. Daher kann eine Nahrungsergänzung die Immunkompetenz nach intensivem Training verbessern (7).
Eine Studie zur Glutamin-Supplementierung während eines simulierten Waldbrandes zeigte, dass Männer und Frauen, die Glutamin einnahmen, eine kürzere Erholungszeit hatten als Teilnehmer, die ein Placebo einnahmen. Tatsächlich waren ihre Müdigkeit, ihr Zellstress und ihre wahrgenommene Anstrengung weniger signifikant. Eine Nahrungsergänzung verbessert daher die Erholung nach dem Training (8).
Gesundheitsvorteile
Bei älteren Menschen
Kampf gegen altersbedingte Erkrankungen: Laut einer aktuellen Studie könnte die Gabe von L-Glutamin eine wichtige Therapiestrategie zur Reduzierung des Muskelschwunds (Sarkopenie) bei katabolen und altersbedingten Erkrankungen darstellen (9).
Bekämpfung von Depressionen: Es wird angenommen, dass Glutamin eine antidepressive Wirkung hat, indem es den Glutamatspiegel im Blut und die glutamaterge Aktivität im medialen präfrontalen Kortex erhöht (10).
Stärkung der Immunabwehr: Es spielt eine wichtige Rolle im Immunsystem und ist für die Vermehrung von Lymphozyten unerlässlich (11).
Bei Menschen mit Unverträglichkeiten
Nahrungsmittelunverträglichkeit: Glutamin kann die Durchblutung der Darmschleimhaut verbessern und Darmschäden, insbesondere nach einer Verbrennung, reduzieren, wodurch die Durchlässigkeit der Darmschleimhaut verringert wird. (12).
Bei Menschen mit Diabetes: Bei Patienten mit Typ-1-Diabetes (T1D), die keine Restinsulinsekretion aufweisen, kann eine Nahrungsergänzung den Blutzuckerspiegel senken. (13).
Alkoholbedingte Schäden: Diese Aminosäure verbessert insbesondere auch durch Alkohol verursachte Darm- und Leberschäden. (14).
Bei Menschen mit Sichelzellenanämie: Eine Studie an Patienten mit Sichelzellenanämie zeigte, dass bei Kindern und Erwachsenen mit Sichelzellenanämie die mittlere Anzahl schmerzhafter Anfälle über 48 Wochen geringer war als bei Patienten, die eine orale Behandlung mit Sichelzellenanämie erhielten. L-Glutamin . (15).
Für Menschen, die abnehmen wollen
Einer Studie zufolge reduzierte die Verabreichung von Glutamin den Taillenumfang und den Serum-Lipopolysaccharidspiegel bei übergewichtigen Freiwilligen . In der Gruppe der Personen mit Fettleibigkeit trug die Nahrungsergänzung dazu bei, den Taillenumfang und den Seruminsulinspiegel zu senken. Bei Ratten, denen eine fettreiche Ernährung verabreicht wurde, reduzierte es die Adipositas und verbesserte die Insulinwirkung. (16).
Wann und wie ist Glutamin einzunehmen?
Die Einnahme von Glutamin kann je nach gewünschter Wirkung zu unterschiedlichen Zeitpunkten erfolgen.
- Zwischen den Mahlzeiten oder alle 3 Stunden, um anabole Lücken zu schließen. (2 bis 3 g)
- Während des Trainings zur Regulierung der Ammoniakproduktion im Zusammenhang mit der BCAA-Aufnahme
- Nach dem Training zur Beschleunigung der Regeneration (2 bis 3 g).
- Abends zur Begrenzung der Proteolyse (6 Kapseln)
- Nachts, um eine positive Stickstoffbilanz zu gewährleisten (6 Kapseln + 8 BCAA-Kapseln).
Es wird empfohlen, dazu ein gemäßigtes Kohlenhydratgetränk zu trinken.
Synergie
Es wird allgemein angenommen, dass eine proteinreiche Ernährung ausreichend Glutamin liefert, um den sportlichen Bedarf zu decken. Das Gegenteil ist jedoch der Fall: Je mehr Protein wir zu uns nehmen, desto mehr steigt der Glutaminbedarf. Tatsächlich hilft Glutamin dabei, die von Aminosäuren freigesetzte Säure zu neutralisieren. Daher wird empfohlen, bei regelmäßiger sportlicher Betätigung Glutamin zu ergänzen.
Wissenschaftliche Referenzen
(1) Phillips GC. Glutamin: die nichtessentielle Aminosäure zur Leistungssteigerung. Curr Sports Med Rep. 2007 Jul;6(4):265-8.
(2) Yan B. Metabolomische Untersuchung der Variation endogener Metaboliten bei Profisportlern, die Kraft-Ausdauer-Training absolvieren. J Appl Physiol. 2009 Feb;106(2):531-8.
(3) Gleeson M. Dosierung und Wirksamkeit der Glutaminergänzung bei menschlicher Bewegung und Sporttraining. J Nutr. 2008 Okt;138(10):2045S-2049S.
(4) Zuhl, M., Dokladny, K., Mermier, C., Schneider, S., Salgado, R. & Moseley, P. (2014). Die Auswirkungen einer akuten oralen Glutaminergänzung auf die durch körperliche Betätigung verursachte Magen-Darm-Permeabilität und die Hitzeschockproteinexpression in mononukleären Zellen des peripheren Blutes. Zellstress und Chaperone, 20(1), 85-93. doi: 10.1007/s12192-014-0528-1
(5) Raizel, R. & Tirapegui, J. (2018). Rolle von Glutamin, als freie Form oder Dipeptidform, bei der Muskelregeneration nach Krafttraining: eine Übersichtsstudie. Nutrire, 43(1). doi:10.1186/s41110-018-0087-9
(6) Khorshidi-Hosseini, M., & Nakhostin-Roohi, B. (2013). Wirkung der akuten Glutamin- und Maltodextrin-Supplementierung auf die anaerobe Leistung. Asiatisches Journal für Sportmedizin, 4(2). doi:10.5812/asjsm.34495
(7) Agostini, F. & Biolo, G. (2010). Einfluss körperlicher Aktivität auf den Glutaminstoffwechsel. Aktuelle Meinung zur klinischen Ernährung und Stoffwechselpflege, 13(1), 58-64. doi: 10.1097/mco.0b013e328332f946
(8) Nava, R., Zuhl, M., Moriarty, T., Amorim, F., Bourbeau, K. & Welch, A. et al. (2019). Die Wirkung einer akuten Glutamin-Supplementierung auf Entzündungs- und Müdigkeitsmarker an aufeinanderfolgenden Tagen simulierter Brandbekämpfung in der Wildnis. Journal of Occupational And Environmental Medicine, 61(2), e33-e42. doi: 10.1097/jom.0000000000001507
(9) Girven, M., Dugdale, H., Owens, D., Hughes, D., Stewart, C. & Sharples, A. (2016). L-Glutamin verbessert die Differenzierung von Skelettmuskelzellen und verhindert Myotubenatrophie nach Zytokin (TNF-α)-Stress durch reduzierte p38-MAPK-Signalübertragung. Journal of Cellular Physiology, 231(12), 2720-2732. doi:10.1002/jcp.25380
(10) Son, H., Baek, J., Go, B., Jung, D., Sontakke, S. & Chung, H. et al. (2018). Glutamin hat eine antidepressive Wirkung durch eine Erhöhung des Glutamat- und Glutaminspiegels sowie der glutamatergen Aktivität im medialen präfrontalen Kortex. Neuropharmakologie, 143, 143-152. doi: 10.1016/j.neuropharm.2018.09.040
(11) Cruzat, V., Macedo Rogero, M., Noel Keane, K., Curi, R. & Newsholme, P. (2018). Glutamin: Stoffwechsel und Immunfunktion, Nahrungsergänzung und klinische Übersetzung. Nutrients, 10(11), 1564. doi: 10.3390/nu10111564
(12) Wang, Z. (2018). Auswirkungen von Glutamin auf die Darmschleimbarriere nach einer Brandverletzung. American Journal of Translational Research, 10(11), 3833-3846.
(13) Darmaun, D., Torres-Santiago, L. & Mauras, N. (2019). Glutamin und Diabetes mellitus Typ 1. Aktuelle Meinung zur klinischen Ernährung und Stoffwechselpflege, 1. doi: 10.1097/mco.0000000000000530
(14) Chaudhry, K., Shukla, P., Mir, H., Manda, B., Gangwar, R. & Yadav, N. et al. (2016). Eine Glutamin-Supplementierung mildert die durch Ethanol verursachte Störung der apikalen Verbindungskomplexe im Dickdarmepithel und lindert die Dysfunktion der Darmbarriere und die Fettleber bei Mäusen. Das Journal of Nutritional Biochemistry, 27, 16-26. doi: 10.1016/j.jnutbio.2015.08.012
(15) Niihara, Y., Miller, S., Kanter, J., Lanzkron, S., Smith, W. & Hsu, L. et al. (2018). Eine Phase-3-Studie mit L-Glutamin bei Sichelzellenanämie. New England Journal of Medicine, 379(3), 226-235. doi: 10.1056/nejmoa1715971.
(16) Abboud, K., Reis, S., Martelli, M., Zordão, O., Tannihão, F. & de Souza, A. et al. (2019). Eine orale Glutamin-Supplementierung reduziert Fettleibigkeit, entzündungsfördernde Marker, verbessert die Insulinsensitivität bei DIO-Wistar-Ratten und verringert den Taillenumfang bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen. Nutrients, 11(3), 536. doi: 10.3390/nu11030536
