Tendon d’Achille : comment éviter les douleurs ?

Le tendon d’Achille relie les muscles du mollet à l’os du talon ; il transmet la force de propulsion lors de la flexion plantaire (monter sur la pointe des pieds). Soumis à des contraintes élevées pendant l’effort physique, il peut s’irriter, entraînant la tendinite d’Achille ou, à terme, la rupture du tendon.

Mieux vaut agir en amont : adopter des habitudes qui réduisent la tension, favorisent la récupération et retardent l’apparition d’une tendinite.

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Comprendre la tendinite d’Achille

Une tendinite du tendon correspond à l’inflammation du tendon provoquée par des micro‑traumatismes répétés : augmentation trop rapide de l’activité sportive, surfaces dures, faiblesse du mollet ou mauvaises chaussures. La douleur apparaît d’abord au démarrage, puis s’installe si l’on ignore les signaux.

Prévenir plutôt que guérir

• Progressivité des charges : augmenter la distance ou l’intensité de vos sorties course de moins de 10 % par semaine limite les micro‑déchirures.

• Port de chaussures adaptées : un amorti correct et un léger drop réduisent la traction sur le tendon ; en cas de pied plat ou creux, des semelles orthopédiques rééquilibrent l’appui.
  

• Pause active lors de la position assise prolongée : se lever régulièrement, faire quelques montées sur pointe de pied assouplit le tendon et relance la circulation.
  

• Exercices d’étirement et renforcement excentrique : descendre lentement du step sur un seul pied, talon suspendu, puis remonter à deux pieds – série de 15, une à deux fois par jour – montre une efficacité reconnue pour soulager la douleur et renforcer la structure.
  

• Glace après l’effort : 10 minutes sur la zone sensible limitent la réaction inflammatoire.
  

• Anti‑inflammatoires non stéroïdiens (AINS) : à utiliser ponctuellement, sur recommandation médicale, si la gêne devient aiguë.
  

Signes d’alerte et conduite à tenir

Douleur persistante au lever, gonflement ou raideur matinale du tendon : ce sont de premiers indicateurs. Réduisez les sorties intenses, remplacez‑les par du vélo ou de la natation pour continuer l’entraînement tout en déchargeant le tendon.

Si la douleur s’aggrave ou si vous pointez un nodule douloureux le long du tendon, consultez rapidement : un examen clinique précis évitera l’évolution vers la rupture du tendon.

Reprise après une tendinite

Une convalescence bien menée associe repos relatif, physiothérapie et rééducation excentrique. On réintroduit la course sur sol souple, en alternant marche et trottinement pour tester la tolérance.

Le port temporaire d’un petit talon de cinq millimètres dans la chaussure ou d’une talonnette réduit la traction lors des premières semaines.