Le soulevé de terre, ou deadlift, est un exercice de musculation incontournable pour développer la force globale. Polyarticulaire et exigeant, il sollicite un grand nombre de groupes musculaires, notamment les muscles érecteurs du rachis, les ischio-jambiers, et les fessiers. Découvrons comment faire du soulevé de terre classique, les variantes adaptées à votre morphologie, et si cet exercice est vraiment fait pour vous.

Quels muscles sont sollicités avec le soulevé de terre ?

Le deadlift mobilise plusieurs groupes musculaires majeurs, en faisant un exercice complet :

• Muscles érecteurs du rachis : Ils stabilisent la colonne vertébrale tout au long du mouvement.

• Ischio-jambiers et fessiers : Principaux moteurs lors de l'extension des hanches.

• Quadriceps : Fortement sollicités au départ, surtout dans la phase de levée.

• Trapèzes et dorsaux : Permettent de stabiliser les épaules et de maintenir la barre proche du corps.

• Avant-bras et grip : Travaillent pour maintenir la barre.

Pour qui ? 

Le soulevé de terre classique est adapté à la plupart des morphologies, mais certaines nécessitent des ajustements :

Tronc long et jambes courtes : Cette combinaison facilite le mouvement, car le centre de gravité reste proche de la barre.

Tronc court et jambes longues : Plus complexe, cette morphologie oblige souvent à incliner davantage le torse, augmentant la charge sur les lombaires. Les variantes du soulevé de terre classique, comme le soulevé de terre sumo ou avec une barre hexagonale, peuvent être plus adaptées.

Mobilité des hanches et des chevilles : Une faible mobilité peut limiter la profondeur et compromettre la technique. Dans ce cas, privilégiez des variantes comme le soulevé de terre jambes tendues ou le soulevé de terre roumain, qui réduisent l’amplitude.

Longueur des bras : Les personnes avec des longs bras auront beaucoup plus de facilités avec ce mouvement car moins d’amplitude à parcourir. À l’inverse, les bras courts devront plus se pencher pour attraper la barre.

Comment l’effectuer ?

Position de départ

1. Placez-vous face à la barre, pieds écartés à la largeur des épaules, les tibias proches de la barre.

2. Fléchissez les hanches et les genoux pour descendre, tout en gardant le dos droit.

3. Saisit la barre avec une main en pronation ou en prise mixte (une main en pronation, l’autre en supination).

4. Regardez droit devant et engagez les abdominaux pour stabiliser la colonne vertébrale.

Exécution du soulevé de terre classique

1. Soulève une barre en poussant sur les talons et en étendant les hanches et les genoux simultanément.

2. Gardez la barre proche du corps tout au long du mouvement.

3. En haut, contractez les fessiers et maintenez le dos droit sans hyperextension.

4. Reposez la barre au sol en contrôlant la descente, en fléchissant d'abord les hanches, puis les genoux.

Variantes

• Soulevé de terre sumo : Pieds écartés et prise plus rapprochée, réduit la tension sur les lombaires et sollicite davantage les adducteurs.

• Soulevé de terre jambes tendues : Accent sur les ischio-jambiers et les fessiers, tout en limitant l’implication des quadriceps.

• Soulevé de terre roumain : Moins d’amplitude, mouvement contrôlé pour cibler les ischio-jambiers et les fessiers.

• Barre hexagonale : Plus ergonomique, elle diminue la contrainte sur le dos et convient mieux aux débutants ou à ceux avec des restrictions de mobilité.

Comment l’intégrer dans sa routine d’entraînement ?

• Fréquence : Une fois par semaine pour les charges maximales, ou deux fois par semaine en alternant les variantes pour éviter la surcharge.

• Charges : Travaillez avec des charges lourdes pour gagner en force (3 à 6 répétitions) ou des charges modérées pour l’hypertrophie (8 à 12 répétitions).

• Complémentarité : Combinez avec des exercices comme le développé couché, les tractions ou le rowing pour un programme complet.

Bon ou mauvais exercice ?

Le soulevé de terre classique est un excellent exercice de musculation pour gagner en force, développer les jambes, le dos, et les hanches. Cependant, il exige une technique parfaite pour éviter les blessures, surtout au niveau de la colonne vertébrale.

• Avantages : Polyvalent, complet et adaptable à de nombreuses morphologies grâce à des variantes comme le soulevé de terre sumo ou l’utilisation d’une barre hexagonale.

• Inconvénients : Exercice risqué pour les lombaires et le dos.

En conclusion, le soulevé de terre (deadlift) est un exercice roi pour développer la puissance et la stabilité globale. En adaptant votre position de départ, vos variantes, et votre charge, vous en ferez un pilier de votre entraînement. Attention tout de même à sa dangerosité. Malgré une bonne exécution, le dos en prend un coup surtout si c’est un exercice que vous faites sur le long terme.