🏆 Europäischer Experte für Sportnahrung seit 1993 🏆

Ernährung für den Muskelaufbau: Die Grundlagen

  • Nutrition sportive
  • Sporternährung

Nachdem du deine Muskeln beim Workout stimuliert hast, musst du sie ernähren, damit sie sich so schnell wie möglich erholen und wachsen können.

Die Ernährung für den Muskelaufbau beruht auf der Synergie zwischen drei Arten von Makronährstoffen.

1. Proteine und Aminosäuren

Proteine und ihre Grundbausteine, die Aminosäuren, sind die wichtigsten Bestandteile der Muskelfasern. Sie dienen als Rohstoff für die Muskeln und sind starke Stimulatoren des Anabolismus (1).

Durch ihren Gehalt an BCAAs verzögern sie die Ermüdung und sorgen so dafür, dass du eine intensive Anstrengung länger durchhalten kannst.

Regelmäßiges Krafttraining erhöht den Bedarf an Proteinen erheblich.

Dies geschieht nicht nur, um den Muskelaufbau und die Kraftzunahme zu beschleunigen, sondern auch, um die Verluste auszugleichen, die durch den beim Workout induzierten Muskelkatabolismus entstehen. Beispielsweise werden bei einer einstündigen Belastung 30 g Protein irreversibel abgebaut. Bei einer intensiveren Belastung werden 50 g Protein katabolisiert.

Wie hoch ist der Proteinbedarf beim Muskelaufbau?

Der Proteinbedarf für Muskelaufbau oder für Sportler beträgt :

  • 1,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht für Sportler, die weniger als drei Stunden pro Woche trainieren. Ein 80 kg schwerer Sportler sollte also 120 g Protein pro Tag zu sich nehmen.
  • 2 g pro Kilogramm bei 3 bis 5 Stunden Workout pro Woche.
  • 2,5 g pro Kilogramm bei mehr als 6 Stunden Workout pro Woche.

Diese Zufuhr muss natürlich auf 4 oder sogar 6 Mahlzeiten aufgeteilt werden, die jeweils 25 bis 30 g Eiweiß enthalten. Eiweißpulver ist eine einfache, kostengünstige und effektive Möglichkeit, deine Ernährung mit hochwertigen Proteinen zu ergänzen.

2. Die Kohlenhydrate

Kohlenhydrate arbeiten synergetisch mit Proteinen zusammen.

Kohlenhydrate sorgen für die hormonelle (durch die Stimulierung der Insulin- und IGF-Ausschüttung) und energetische Unterstützung, um den Anabolismus von Proteinen zu maximieren (1).

Während eines Workouts sind es auch die Kohlenhydrate, die die Muskeln mit der Kraft und Ausdauer versorgen, die für ein erfolgreiches Workout notwendig sind.

Wie hoch ist der Bedarf an Kohlenhydraten beim Krafttraining?

Der tägliche Bedarf an Kohlenhydraten beträgt :

  • 4-6 g pro Kilogramm Körpergewicht für Sportler, die weniger als 3 Stunden pro Woche trainieren.
  • 7-9 g pro Kilo bei 3-5 Stunden Workout pro Woche.
  • 10-12 g pro Kilogramm bei mehr als 6 Stunden Workout pro Woche.

3. Die Lipide

Fette (Lipide) sind hauptsächlich eine Kalorienquelle: 9 Kalorien/g.

Da eine fettreiche Ernährung vor allem Fettgewebe aufbaut, ist es ratsam, die Aufnahme von Fett gegenüber Kohlenhydraten je nach Ernährungsweise zu minimieren oder zu regulieren.

Die Eigenschaften von Omega-3-Fettsäuren für Sportler sind vielfältig

1. Anti-Katabolische Wirkung

Die regelmäßige Einnahme von Omega-3-Fettsäuren hilft, den Schaden zu begrenzen, den die Zytokine (Immunfaktoren, die die Muskeln bei intensiven Kontraktionen produzieren) verursachen.

Diese Zytokine verursachen Muskelkater, weshalb Omega-3-Fettsäuren das Auftreten von Muskelkater verringern und die Erholung fördern.

2. Schützende Wirkung auf die Gelenke

Ein Teil der Nahrungsfettsäuren wird in die Membran der Gelenkzellen eingebaut. Wenn die Ernährung reich an schlechten Fetten ist, verstärken diese die Entzündungsphänomene, wodurch die Knorpel geschädigt werden.

Im Gegenteil, durch ein Konkurrenzphänomen verdrängt eine Omega-3-Supplementation entzündungsfördernde Fette und ersetzt sie durch natürlich entzündungshemmende Fettsäuren, was Schmerzen und Gelenkdegeneration reduziert.

3. Anabole Wirkung

Die anabole Wirkung von Omega-3-Fettsäuren ist bei Tieren seit langem bekannt (2 - 3).

Meeresfettsäuren werden in der Lebensmittelindustrie häufig verwendet, um Tieren wie Rindern oder Schweinen möglichst schnell Muskeln zu verleihen.

Neue Forschungsergebnisse bestätigen diese anabole Wirkung beim Menschen. Acht Wochen lang erhielten ältere Männer und Frauen täglich 1,86 g EPA + 1,5 g DHA. Der Grad der Muskelproteinsynthese wurde vor und nach den 8 Wochen gemessen (4).

Omega-3-Fettsäuren haben keinen Einfluss auf den Rhythmus des grundlegenden Muskelanabolismus. Sie verdoppeln jedoch die anabole Reaktion, wenn Aminosäuren und Insulin im Blut vorhanden sind.

Die anabole Stimulation durch Omega-3-Fettsäuren setzt am limitierendsten Faktor der Proteinsynthese an, nämlich durch die Aktivierung eines Enzyms namens mTOR (mammalian Target of Rapamycin). Es ist mTOR, das die Zellproliferation und damit indirekt die Größe unserer Muskeln reguliert: Je höher die Aktivität von mTOR, desto schneller die Hypertrophie.

Diese stimulierende Wirkung von Omega-3-Fettsäuren erklärt besser den Muskelaufbau, der nach einer Supplementierung bemerkt wird.

Angehende Bodybuilder konnten durch die tägliche Einnahme von 4 g Omega-3-Fettsäuren (4 Kapseln) innerhalb von 28 Tagen 1,4 kg Trockenmuskulatur aufbauen (5).

Die Kraftzunahme war ihrerseits bei Omega-3-Fettsäuren doppelt so hoch wie bei einem Placebo (5).

Omega-3-Fettsäuren sind für Anfänger besonders interessant, da ihre Verwendung dazu führt, dass der Muskelkater schneller verschwindet, d. h. die Erholung und Regeneration aktiviert wird.

Vor einem Workout zur Stärkung der Oberschenkel erhielten junge Männer täglich entweder ein Placebo oder 324 mg EPA + 216 mg DHA (6).

24 Stunden nach dem Workout war der Grad des Muskelkaters in beiden Gruppen gleich. Achtundvierzig Stunden nach dem Workout war der Muskelkater in der Omega-3-Gruppe fast wieder normal, während er in der Placebo-Gruppe kaum abnahm.

Wissenschaftliche Referenzen

(1) Hayes A. Effect of whey protein isolate on strength, body composition and muscle hypertrophy during resistance training. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008 Jan; 11(1):40-4.

(2) Jackson MJ. Effects of dietary-fish-oil feeding on muscle growth and damage in the rat. Br J Nutr. 1988 Sep;60(2):217-24.

(3) Gingras AA. Long-chain omega-3 fatty acids regulate bovine whole-body protein metabolism by promoting muscle insulin signalling to the Akt-mTOR-S6K1 pathway and insulin sensitivity. J Physiol. 2007 Feb 15;579(Pt 1):269-84.

(4) Gordon SI. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr 2011 Vol. 93 No. 2 402-412

(5) Fett CA. Suplementação de Ácidos Graxos Ômega-3 ou Triglicerídios de Cadeia Média para Indivíduos em Treinamento de Força. Motriz Jul-Dez 2001, Vol. 7, n.2, pp. 83-91

(6) The Effects of Ingestion of Omega-3 Fatty Acids on Perceived Pain and External Tartibian B. Symptoms of Delayed Onset Muscle Soreness in Untrained Men Clinical Journal of Sport Medicine 2009 - Volume 19 - Issue 2 - pp 115-119

Transparenz & Rückverfolgbarkeit
Gratisprodukte ab 70€ Bestellwert
100% reine Zutaten
Kostenlose Lieferung ab 50€
Ihr Korb 0
Um Ihre angebotenen Produkte auszuwählen, gehen Sie in den Warenkorb.

{ option }

- +
Löschen
Ja
Nicht vergessen, ab 50€ Einkaufswert bieten wir euch ein Muster an :)