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Bonjour et bienvenue dans 3 scoops de Broscience #5, l'info qui se base sur 30 ans d’expertise, et un peu (beaucoup) d’études scientifiques.
Aujourd’hui, on parle d'oméga 3.
Raconte-moi son histoire
Laissez-moi vous conter la petite histoire d’une gélule d’oméga 3.
Un petit poisson tout mignon, vivait paisiblement dans l’eau, quand soudain... bon je vais moins personnifier le poisson sinon même moi je vais arrêter de consommer des oméga 3 🐟.
À la base des bases, on a de la poiscaille. Comme de la sardine, de l’anchois, ou même du krill 🦐. Ensuite, il faut extraire son huile, et plus particulièrement ses acides gras qui contiennent les oméga 3.
Pour ça, il existe plusieurs méthodes. Soit on cuit le poisson à haute température puis on le presse, mais l’huile est dégradée. Soit on l’extrait à froid comme l’huile d’olive, mais cette méthode ne fonctionne pas très bien pour les poissons. Ou alors, on l’extrait à basse température (moins de 100°), qui reste la méthode la plus qualitative : la température n’est pas assez haute pour dégrader l’huile, mais assez pour éliminer tous les microbes.
Ensuite, il faut décontaminer l’huile. Parce que oui, forcément, avec les métaux lourds, les produits chimiques et les agents polluants, c’est pas la grande forme chez nos amis les poissons.
C’est en général lors du processus de raffinage qu’on lance la décontamination, pour filtrer au maximum les déchets. Après, toutes les marques ne le font peut-être pas ☣️...
Ensuite vient l’étape de l’encapsulage, combiné si c’est bien fait avec un antioxydant naturel comme la vitamine E. C’est important car les oméga 3 s’oxydent vite au contact de l’oxygène.
Et enfin, le stockage. C’est tout aussi important que les autres étapes puisqu’il ne suffit pas de stocker les capsules au fond du hangar sur une palette. C’est essentiel de les conserver dans un endroit à basse température et surtout à l’abri de la lumière ! Donc une fois chez vous, hop direction le frigo ❄ ️!
Bon, je vous épargne le parcours qu’elle fait quand vous l’avalez...
Mais qu’est-ce que c’est exactement ?
Il y a plusieurs types de graisses. Le petit gras de papy, le gras des cheveux 🫃...
...les acides gras saturés, comme le lard, pas bon (là d’où provient sûrement le gras de papy). Les acides gras mono-insaturés, comme l’huile d’olive, bon. Les acides gras poly-insaturés, comme les oméga 3, bon.
Et ces oméga 3 sont indispensables à la santé, car notre corps ne peut pas les synthétiser tout seul. Ils proviennent majoritairement des graisses de poissons (surtout les plus gras comme le saumon ou le thon).
Vous comprenez pourquoi les anciens prenaient de l’huile de foie de morue. Heureusement qu’il y a les compléments alimentaires...
Et pourquoi est-ce si essentiel ? Car les lipides (la graisse) composent la membrane protectrice de toutes nos cellules. Donc si c’est du bon gras comme les oméga 3, elles iront bien, sinon elles ne seront pas au top (et tout le monde connaît les problèmes que les mauvaises graisses peuvent engendrer...).
Les oméga 3 en complément alimentaire
Je vous l’ai dit en haut, les graisses de poissons sont un réservoir de polluants. En plus, si c’est de l’élevage, elles sont souvent moins riches en oméga 3 que celles des poissons sauvages. Et à moins de manger des sushis, la cuisson détruit une bonne partie des oméga 3. Donc ça fait déjà 3 raisons pour les consommer sous forme de complément alimentaire.
Je ne vous parle même pas des quantités astronomiques que vous devriez manger pour avoir les apports intéressants en oméga 3, puis même du fait que l’absorption des graisses du poisson est moins bonne qu’un complément d’oméga 3 😉.
Ça fait quoi ?
Concrètement, qu’est-ce que ça fait ?
Ce qui nous intéresse le plus dans les oméga 3, c’est l’acide eicosapentaénoïque et l’acide docosahexaénoïque. Ça fait peur je sais, mais c’est pas toxique, c’est même très bénéfique. On les connaît plus sous le nom d’EPA et de DHA. En gros, c’est eux qui apportent les effets sur le cœur et sur le cerveau notamment.
Pour rentrer un peu plus dans les détails, les oméga 3 aident le cœur à battre de manière plus régulière, abaissent le rythme cardiaque et la tension artérielle, améliorent la fluidité de la circulation sanguine et réduisent le cholestérol sanguin (entre autres).
Ils sont également des puissants anti-inflammatoires, très utile pour le sportif et pour le cerveau (ils aident à la protection des cellules nerveuses en empêchant les neuro-inflammations).
Ils jouent aussi un rôle sur la vision en nourrissant la structure des membranes cellulaires de l’œil 👁️.
C’est peut-être contre intuitif, mais ces graisses aident à perdre la graisse 🧈! Comment ? Ils peuvent aider à réduire l’appétit, sont thermogéniques, et inhibent la croissance adipeuse.
Enfin, plusieurs études ont montré que les oméga 3 aident à lutter contre la dépression. En effet, des carences importantes en oméga 3 sont fréquemment retrouvées chez les patients déprimés.
Bref, il est fort ce Nemo 🐠...
🤔 Lesquels prendre ?
Epax® pour la qualité zéro débat. Le poisson est pêché au large du Pérou, là où la mer est moins polluée qu’en Europe. En plus, c’est du petit poisson sauvage.
Et le plus important, c’est le TOTOX, le fameux. Enfin pour ceux qui connaissent. Le TOTOX (TOTal OXidation) c’est l’unité qui mesure l’oxydation des oméga 3. Comme je vous l’ai dit plus haut, les oméga 3 s’oxydent très rapidement, surtout si les vendeurs d’huile de poisson ne font pas les choses correctement. Donc ce qui arrive très souvent, malheureusement, c’est que les oméga 3 sont déjà en partie oxydés quand ils arrivent chez le consommateur. Et ça, c’est pas fou...
Dites-vous que la limite max du TOTOX autorisée par les autorités est de 26. À ce niveau c’est limite (to)toxique.
En dessous de 10, c’est considéré comme une huile relativement bonne et peu oxydée. En général, le TOTOX de nos oméga 3 ne dépasse jamais 3.
Attention aussi à ceux qui recommandent des oméga 3 végétaux. Ils sont en général riches en ALA, mais notre corps a du mal à les convertir en EPA et en DHA.
Plus complexe et difficile à voir si la marque manque de transparence, mais il faut les prendre sous forme de triglycérides et non d’esters d’éthyle semi-synthétique.
💧 Comment ça se prend ?
Avec un verre d’eau. Ou alors, si vous êtes un vrai de vrai, vous pouvez faire le test de croquer la gélule. Vous m’en direz des nouvelles 🤡.
2 à 4 capsules d’oméga 3 bien dosées suffisent pour apporter les quantités nécessaires à votre corps.
⌛ Quand ça se prend ?
Pendant les repas gras de préférence, enfin avec des graisses, pour faciliter leur assimilation. Vous pouvez les répartir sur la journée pour tirer au maximum profit des bénéfices.
🎯 Je peux en prendre ?
Si vous mangez 17 sardines par jour, non pas besoin.
Sinon, oui il vaut mieux.
Mais je vous conseille les capsules d’oméga 3, au moins, vous êtes sûr de la provenance et de la qualité (pour les nôtres en tout cas 🙄).
J’en n’ai pas parlé, mais en général, le ratio oméga 3/6 n’est pas respecté, avec un apport en oméga 6 beaucoup trop important par rapport aux oméga 3.
Donc oui, il vaut mieux.
Les études qui ont révolutionné les oméga 3
Plus besoin de révolution pour les oméga 3, ils ont déjà beaucoup prouvé.
Mais je vais vous mettre une méta-analyse intéressante montrant les effets des oméga 3 sur la santé cardiovasculaire (1).
Je vous parlais aussi de triglycérides et d’esters d’éthyle, eh bah voici une étude qui montre la supériorité de la première forme pour les compléments alimentaires (2).
Enfin, les oméga 3 c’est aussi bon pour les go muscu. Une méta-analyse a prouvé que les oméga 3 augmentaient la synthèse des protéines (3).
Bibliographie
- Hu Y, Hu FB, Manson JE. Marine Omega-3 Supplementation and Cardiovascular Disease: An Updated Meta-Analysis of 13 Randomized Controlled Trials Involving 127 477 Participants. J Am Heart Assoc. 2019 Oct;8(19):e013543. doi: 10.1161/JAHA.119.013543. Epub 2019 Sep 30. PMID: 31567003; PMCID: PMC6806028.
- Neubronner J, Schuchardt JP, Kressel G, Merkel M, von Schacky C, Hahn A. Enhanced increase of omega-3 index in response to long-term n-3 fatty acid supplementation from triacylglycerides versus ethyl esters. Eur J Clin Nutr. 2011 Feb;65(2):247-54. doi: 10.1038/ejcn.2010.239. Epub 2010 Nov 10. PMID: 21063431.
- Therdyothin A, Prokopidis K, Galli F, Witard OC, Isanejad M. The effects of omega-3 polyunsaturated fatty acids on muscle and whole-body protein synthesis: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2024 May 23:nuae055. doi: 10.1093/nutrit/nuae055. Epub ahead of print. PMID: 38777807.
