Ernähung für eine kalorienarme Diät
Auswirkungen verschiedener Proteinpulverquellen auf die Fettverbrennung
Die Wahl der Ernährung hat einen großen Einfluss darauf, ob wir Fett ansetzen oder verlieren. Lange Zeit wurde behauptet, dass eine Kalorie eine Kalorie sei und dass alle Diäten bei gleicher Kalorienzufuhr zu einem vergleichbaren Fettabbau führen würden. Eine neue Studie zeigt, dass nichts falscher ist als dieser alte Glaube.
Männer und Frauen erhielten entweder eine proteinreiche Mahlzeit (50 % der Kalorienzufuhr) oder eine kohlenhydratreiche Mahlzeit (95 % der Kalorienzufuhr) (1).
Die thermogenetische Wirkung (Kalorienvergeudung in Form von Wärme) von Proteinen betrug 14 % gegenüber 6 % bei Kohlenhydraten, also nur halb so viel. Die Fettoxidation (Fettverbrennung) erreichte 16 % bei Proteinen gegenüber 11 % bei Kohlenhydraten.
Fazit: Wenn man Eiweiß isst, verbraucht man mehr Kalorien und verbrennt mehr Fett als wenn man Kohlenhydrate isst. Bei gleicher Kalorienzufuhr werden wir also schneller abnehmen, wenn wir Proteine essen.
Aber die Studie geht noch weiter. Sie zeigt auch, dass einige Proteine effektiver sind als andere. So erhielten die Probanden entweder Whey, Casein oder Sojaprotein.
Whey hat von allen Proteinen den stärksten thermogenen Effekt; es ist 20 % stärker als Kasein. Letzteres ist viel effektiver als Soja, das sich als das schlechteste Protein erweist.
Für die Anti-Fett-Wirkung ist Whey mit einer um 8 % höheren Wirkung als Casein auch hier das beste Protein. Casein ist jedoch 10 % wirksamer als Soja, das unter den Proteinen noch immer den letzten Platz einnimmt.
Was die Erhöhung des Aminosäurenniveaus im Blut betrifft, so bestätigt diese Studie die Schnelligkeit von Whey, die Langsamkeit von Casein und die Mittelmäßigkeit von Soja.
Eine Stunde nach der Einnahme von Whey war der Gehalt an essentiellen Aminosäuren im Blut um 13 % höher als bei Kasein. Zwei Stunden nach der Einnahme ist der Aminosäurespiegel bei Whey um 17 % höher als bei Soja. Fünfeinhalb Stunden nach der Einnahme sinkt der Aminosäurespiegel sowohl bei Whey als auch bei Soja wieder auf den Normalwert.
Es wäre zu erwarten gewesen, dass bei einem geringeren Anstieg durch Soja Soja einen längeren Effekt hätte erzielen können. Aber trotz der geringeren Fähigkeit, den Aminosäurespiegel im Blut schnell zu erhöhen, ist die Wirkung von Soja nur von kurzer Dauer. Im Gegensatz dazu blieb der Aminosäurespiegel bei Casein auch nach 5,5 Stunden noch hoch, was die Langzeitwirkung dieses Proteins belegt.
Eine zweite Studie untersuchte die Langzeitwirkung von Whey auf den Fettabbau. Erwachsene Männer und Frauen erhielten 8 Wochen lang eine klassische, sogenannte "ausgewogene" Ernährung oder eine mit Whey-Isolat angereicherte Ernährung (2).
In beiden Fällen war die Kalorienzufuhr gleich.
Mit Whey nahmen die Probanden 9,7 kg ab, verglichen mit 6,1 kg mit der "ausgewogenen" Ernährung. Der Fettverlust betrug 8,77 kg mit Whey gegenüber 5,45 kg mit der herkömmlichen Diät, was einen Unterschied von 61 % in der Wirksamkeit zwischen den beiden Diäten ausmacht.
Am auffälligsten ist jedoch die Fokussierung der Fettabbauzonen durch das Whey. Das Whey konzentriert den Verlust von Zentimetern auf den Bauch mit einer 57 % höheren Wirksamkeit und auf die Oberschenkel mit einer doppelt so hohen Wirksamkeit wie bei der klassischen Diät.
Wissenschaftliche Referenzen
(1) Acheson KJ. Protein choices targeting thermogenesis and metabolism. Am J Clin Nutr 2011;93 525-534.
(2) Aldrich ND. Varying protein source and quantity do not significantly improve weight loss, fat loss, or satiety in reduced energy diets among midlife adults. Nutr Res. 2011 Feb;31(2):104-12.