Gibt es eine maximale Proteinzufuhr pro Mahlzeit?
Häufig hört man, dass man nicht mehr als 30 g Protein pro Mahlzeit zu sich nehmen sollte, da die anabole Reaktion der Muskeln bei mehr als 30 g abflacht.
Wie sieht es in der Realität aus?
Neue Forschungsergebnisse werfen ein neues Licht auf diese Frage, indem sie neue Messmethoden verwenden, die feiner sind als die bisherigen (1).
Muskelwachstum: ein Mechanismus mit zwei Seiten
Die Muskelgröße wird durch ein zweifaches Phänomen bestimmt: den Anabolismus, der die Geschwindigkeit der Herstellung von neuem Muskelgewebe darstellt, und den Katabolismus, der die Geschwindigkeit der Zerstörung von vorhandenem Muskelgewebe darstellt.
Es ist völlig richtig, dass die Stärke des Anabolismus bei etwa 30 g Protein pro Mahlzeit ein Plateau erreicht. Neue wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen jedoch, dass die Bremskraft des Katabolismus mit steigender Eiweißzufuhr nicht abnimmt (2).
Das bedeutet, dass je mehr Protein du isst, desto mehr wird der Muskelkatabolismus reduziert.
Das Wachstum wird durch die Proteinzufuhr gesteuert
Um die optimale Menge an Protein zu bestimmen, die man pro Mahlzeit zu sich nehmen sollte, ist es also nicht nur wichtig, die Geschwindigkeit der Proteinsynthese (Anabolismus) zu betrachten.
Entscheidend ist vielmehr das Verhältnis von Anabolismus zu Katabolismus. Selbst bei konstantem Anabolismus gilt: Je mehr wir den Katabolismus reduzieren, desto schneller werden unsere Muskeln wachsen.
Maximale Proteinzufuhr pro Mahlzeit: Schlussfolgerung
So reicht eine Proteinzufuhr von 30 g pro Mahlzeit nicht aus, um ein optimales Wachstum zu erzielen (2). Es ist daher ratsam, die Proteinzufuhr vor allem zu den anabolen Schlüsselzeiten wie morgens und direkt nach dem Training zu erhöhen (2).
Wissenschaftliche Referenzen
(1) Tuvdendorj D. A novel stable isotope tracer method to measure muscle protein fractional breakdown rate during a physiological non-steady-state condition. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2013 Mar 15;304(6):E623-30.
(2) Deutz NE. Is there a maximum anabolic response to protein intake with a meal? Clin Nutr. 2013 Apr;32(2):309-1