Wie kann ich meine Ausdauer steigern: der Schlüssel zum Erfolg

 Wenn du regelmäßig trainierst, ist die Ausdauer von entscheidender Bedeutung. Ein intensives Workout verbraucht deine Energiereserven, zerstört deine Muskelfasern, schwächt deine Gelenke und führt zu mentaler Erschöpfung.

Eine schlechte physische und psychische Ausdauer führt nicht nur dazu, dass du beim nächsten Workout weniger leistungsfähig und weniger ausdauernd bist, sondern erhöht auch dein Verletzungsrisiko.

Elise Bonnet, Spielerin beim Dijon Football Côte d'Or in der 1^ère division, erklärt, warum die Erholung in ihrem Sport so wichtig ist:

Lou Dolez. 2020. Nicolas Vaucouleur ©

 "Die Ausdauer ist für mich ein wichtiges Thema, damit ich die Anstrengungen des Workouts im Alltag wiederholen kann. Ich trainiere zweimal am Tag, daher ist es wichtig, dass ich mich so gut und schnell wie möglich regenerieren kann.

Eine bessere Ausdauer macht mich auf dem Spielfeld effizienter, da meine Energiereserven ausreichend gefüllt sind. Wenn ich mich muskulär, psychisch und kognitiv gut erholt habe, kann ich Ermüdungserscheinungen so lange wie möglich hinauszögern und so meine Spiele länger durchstehen, während ich 100% meiner körperlichen Leistungsfähigkeit erreiche.

Um meine Ausdauer zu verbessern, stütze ich mich auf die Trainingseinheiten, die von meinem Fitnesstrainer zusammengestellt wurden, auf die Workouts, die von meinen Trainern geleitet werden, und auf eine angepasste Nahrungsergänzung, um eine möglichst effektive Ausdauer zu erreichen.

Die wichtigsten Supplements, die ich täglich verwende, sind Proteinquellen mit  Musclewhey und  Native Whey für die Ausdauer und den Aufbau von Muskelfasern, Collagen für die Gelenke, BCAA, Creatin und Magnesium."

Wie Elise erklärt hat, muss man, um seine Ausdauer zu verbessern, vier Arten der Ausdauer optimieren:

• Energiegewinnung

• Die Ausdauer der Muskeln

• Ausdauer der Gelenke

• Nervliche Ausdauer

 Hier sind unsere Tipps für Sporternährung, um jede dieser Ausdaueren zu verbessern:

Wie man die Energierückgewinnung verbessern kann

Die meisten Ausdauersportler erreichen die empfohlene Kohlenhydratzufuhr von 6-8 Gramm pro Tag und Kilogramm Muskelmasse nicht. Diese Nährstoffe sollten jedoch im Mittelpunkt des Ernährungsplans von Sportlern stehen, die ihre Ausdauer verbessern wollen. Kohlenhydrate versorgen den Körper mit Energie, reduzieren die Ermüdung und verbessern die Regeneration der Muskeln nach dem Workout.

Dann ist es wichtig, dass du deinem Körper nach dem Workout Kohlenhydrate zuführst, damit sich deine Energiespeicher wieder füllen können und dein Körper sich von der Anstrengung erholen kann.

Wir empfehlen dir, Kohlenhydrate in die Mahlzeit nach deinem Workout einzubauen. Wenn du deinem Körper direkt nach dem Workout schnell Energie zuführen möchtest, kannst du auch einen Kohlenhydratdrink aus Maltodextrin oder Cluster Dextrin in einem Shaker zubereiten.

Wie man die MuskelAusdauer verbessert

Wenn du dich anstrengst, hat dein Körper einen höheren Energiebedarf. Um diese Energie zu erzeugen, verbraucht dein Körper die Aminosäuren in deinen Muskeln. Dies führt dazu, dass deine Muskelfasern zerstört werden.

Dann ist es wichtig, dass du deinen Körper mit Proteinen und Aminosäuren (Bausteine von Proteinen) versorgst, um deine Muskelfasern nach dem Workout wieder aufzubauen.

Wir empfehlen dir, ein schnell assimilierbares Protein wie das Whey Native in dein Post-Workout-Getränk zu integrieren, um den Muskelkatabolismus schnell zu stoppen und deine Ausdauer zu beschleunigen. Du kannst auch BCAAs (verzweigte Aminosäuren) hinzufügen, um die Proteinsynthese zu stimulieren und deine Ausdauer zu optimieren.

 Wie man die Ausdauer der Gelenke verbessern kann

Verletzungen oder Schmerzen gehören zu den Hauptursachen für den Abfall der sportlichen Leistung. Der Schutz deiner Gelenke ist daher ein wichtiges Thema, wenn du in deinem Sport Fortschritte machen willst.

Intensives Workout führt zu Mikrotraumata an den Collagen-Fasern. Wenn diese zu langsam repariert werden, führt dies zu einer Schwächung, die zu Verletzungen oder behindernden Schmerzen führen kann.

Um die Ausdauer von Gelenken und Sehnen zu beschleunigen, empfehlen wir dir, dich täglich mit Collagen zu supplementieren. Dies ermöglicht es dir, den erhöhten Bedarf an Collagen aufgrund der Mikrotraumata deines Gewebes auszugleichen.

Wie man die Ausdauer der Nerven verbessern kann

Ein intensives Workout schädigt nicht nur Muskeln und Gelenke, sondern hat auch negative Auswirkungen auf das Nervensystem. Dieses regeneriert sich während unseres Schlafs. Sportler haben jedoch in der Regel Schlafstörungen, da das Workout zu nervlicher Anspannung führt. Es gibt natürliche Nahrungsergänzungsmittel wie z.B. Zink Pidolat und das Magnesium Pidolat die entspannende Eigenschaften haben, die dir helfen können, besser zu schlafen und so eine optimale Ausdauer zu fördern.

Um dir eine vollständige Ausdauer zu ermöglichen, haben wir den Night Recovery Protein Blend entwickelt. Diese Mischung aus Proteinen, Collagen, Aminosäuren und Mineralien verbessert die nächtliche Ausdauer von Muskeln, Gelenken, Sehnen und Nerven. 

Die Ausdauer zu verbessern ist eine physische und mentale Herausforderung.

Jeder hat seine persönliche Art, mit Motivation und Entschlossenheit umzugehen, aber um körperlich Fortschritte zu machen und seine Ausdauer zu verbessern, gibt es universelle und unverzichtbare Methoden.

Lou Dolez, Profi-Radsportlerin und Meisterin der Île de France in der 2km-Verfolgung, erzählt, wie sie ihre Ausdauer trainiert hat, um in ihrer Disziplin über sich hinauszuwachsen:

 "In meiner Disziplin, dem Bahnradsport, war es für mich wichtig, meine Ausdauer zu verbessern. Um das zu erreichen, habe ich ein spezielles Training absolviert: die Grundlagenarbeit. Ich habe auch meine Muskelkraft im Kraftraum entwickelt, um mich körperlich zu verbessern. Die Einnahme von Kohlenhydraten während meiner langen Workouts im Straßenradsport hat mir auch geholfen, energiegeladener zu sein. Zusätzlich zu den Kohlenhydraten habe ich auch Aminosäuren und Proteine in meine Sporternährung integriert, um meine Regeneration zu verbessern. Das hat mir wirklich geholfen, meine Ausdauer in meiner Sportart zu verbessern."

Wie Lou Dolez erklärt hat, sind die vier Säulen des Fortschritts bei der Ausdauer:

• ein angepasstes Workout, um die Ausdauer zu erhöhen
• ein Workout zur Steigerung der Kraft
• angepasste Ernährung zur Verbesserung der Energie
• Nahrungsergänzung, um die Ausdauer zu optimieren

Hier sind unsere Tipps, wie du deine Ausdauer mithilfe dieser vier Säulen verbessern kannst:

Passe dein Workout an

Um deine Ausdauer zu verbessern, ist es wichtig, im Vorfeld ein Fundamentaltraining oder "Grundlagenausdauertraining" durchzuführen. Dabei handelt es sich um ein Workout, bei dem du über einen längeren Zeitraum mit niedriger Intensität über längere Strecken trainierst. Diese Arbeit ermöglicht es dir, deine Ausdauer allmählich zu steigern:

• Deine VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme). Dieser Index misst die maximale Menge an Sauerstoff, die dein Körper nutzen kann, um ihn in eine Energiequelle für die Muskeln umzuwandeln. Dies äußert sich in der Fähigkeit, eine wiederholte Bewegung bei gleichbleibender Belastungsintensität schneller zu produzieren.
• Die Fähigkeit deines Körpers, die Muskeln über den Blutkreislauf effizient mit Sauerstoff zu versorgen. Wenn du deine Muskeln und deine Lunge beanspruchst, förderst du die Entwicklung von Kapillaren (kleinen Gefäßen), die für den Transport von sauerstoffreichem Blut im menschlichen Körper unerlässlich sind. Die Verbesserung dieser Funktion ist bei der Ausdauer sehr strategisch, da Sauerstoff die Umwandlung von Glykogen in muskelverwertbare Energie ermöglicht.

Verbessere deine Muskelkraft

Bei der Ausdauer wird der Muskeltyp, der die "langsam kontrahierenden" Muskelfasern enthält, stärker beansprucht. Um das Auftreten von Ermüdung zu verzögern, muss der Widerstand dieser Muskeln gegen lang andauernde Belastungen erhöht werden. Deshalb solltest du Ausdauer- und Kraftübungen bevorzugen. So kannst du deine Leistung steigern, ohne "lästige" Muskelmasse aufzubauen.

Erhöhe deine Energiereserven

Um den schicksalhaften Moment, in dem deine Glykogenreserven aufgebraucht sind, hinauszuzögern, musst du deine Kohlenhydratspeicher erhöhen.

Die richtige Nutzung deines Glykogenspeichers kann durch Workout und Belastungsmanagement über einen längeren Zeitraum erreicht werden. Die Erhöhung der Kohlenhydratspeicher hängt von der richtigen Sporternährung ab.

Achte am Tag vor deinem Workout darauf, dass du Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index in deine Mahlzeit einbaust. Am Tag des Workouts solltest du deine Mahlzeit mindestens 3 Stunden vor Beginn des Workouts zu dir nehmen. Bevorzuge Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index und füge Kohlenhydrate mit mittlerem glykämischen Index hinzu, um deine Glykogenreserven vor Beginn des Workouts zu schonen.

Während des gesamten Workouts solltest du ein kohlenhydrathaltiges Getränk zu dir nehmen, um deine körperliche Belastbarkeit zu erhöhen und vorzeitiger Ermüdung vorzubeugen. Bevorzuge Kohlenhydrate mit einer sehr kurzen Magenpassagezeit und einer schnellen Assimilation für eine sofortige Energiezufuhr. Kohlenhydrate mit hohem Molekulargewicht wie Cluster Dextrin sorgen für eine konstante Energieversorgung während des gesamten Workouts. Cluster Dextrin wird allmählich vom Körper aufgenommen, was eine allmähliche Freisetzung von Insulin ermöglicht.

Optimiere deine Regeneration

Wenn du nach dem Workout die Zerstörung deiner Muskelfasern begrenzen und ihren Wiederaufbau fördern möchtest, empfehlen wir dir, Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index wie Süßkartoffeln, BCAAs (Aminosäuren) und ein schnell assimilierbares Protein wie z.B. das Native Whey. So kann dein Körper die Zerstörung deines Muskelgewebes stoppen und sich besser erholen, was bei häufigen Workouts von entscheidender Bedeutung ist. Das bedeutet, dass du jedes Workout mit besseren Fähigkeiten und einem besseren Gefühl angehen kannst.