Wie kann ich meine Ernährung anpassen, um besser zu schlafen?

Möchtest du deine Ernährung anpassen können, um einen besseren Schlaf zu bekommen? Welche Auswirkungen hat Sport auf deinen Schlaf und dessen Qualität? Nutrimuscle informiert dich und liefert dir viele Details.

Wie wirkt sich die Qualität der Ernährung und der Nährstoffe auf den Schlaf aus?

Wenn man Schlafprobleme hat, stellt man sich zu Recht die Frage, wie sich die Ernährung und das Timing der Mahlzeiten auswirken. Sollte man auf Proteine, Kohlenhydrate oder Fette verzichten? Welche Nährstoffe helfen beim Schlafen? Sollte man vor dem Schlafengehen etwas essen oder nicht?

Auf all diese Fragen werden dir die neuesten wissenschaftlichen Studien helfen, Antworten zu finden, um deine Schlafqualität zu verbessern.

Die Grenzen der Wissenschaft

Keine wissenschaftliche Studie hat gezeigt, dass es eine Wundermethode gibt, um wie ein Baby zu schlafen, auch wenn wir uns das alle wünschen. Das ist normal, denn es gibt nicht nur eine einzige Ursache für Schlafprobleme, sondern viele. Es versteht sich also von selbst, dass eine Technik, die bei dem einen funktioniert, bei einem anderen nicht unbedingt genauso gut funktioniert. So gibt es nur die Hälfte der wissenschaftlichen Studien, die zeigen, dass die Modulation der Ernährung den Schlaf verbessern kann. Die andere Hälfte kann keinen Effekt feststellen.

Was die Wissenschaft uns anbietet, ist eine Vielzahl von Wegen, die jeder erforschen muss, um herauszufinden, was für ihn am besten passt. Zumindest basiert jeder dieser Wege auf soliden und schlüssigen Argumenten.

Auswirkungen von Sport auf den Schlaf und seine Qualität

Man könnte meinen, dass die Müdigkeit, die durch sportliche Betätigung entsteht, zu einem guten Schlaf verhilft, aber das ist nicht der Fall. Paradoxerweise gehören Sportler zu den Gruppen von Menschen, die am schlechtesten schlafen (1-2).

Die Häufigkeit von Schlafstörungen ist tendenziell höher als in der Allgemeinbevölkerung. Sportler neigen dazu, sowohl die Qualität als auch die Quantität des Schlafs zu reduzieren (3).

Sport und Schlafmangel

Dies ist natürlich nur ein Durchschnittswert, hinter dem sich große Unterschiede verbergen. Aber wir können daraus schließen, dass Sport eher einen negativen als einen positiven Einfluss auf den Schlaf hat, während gleichzeitig körperliche Aktivität den Körper erschöpft.

Dies ist ein Problem, denn Schlafmangel verlangsamt die Erholung und das Vorankommen und wirkt sich negativ auf die Gesundheit aus. Im Gegenteil: Wenn du länger schläfst, verbessert sich deine Leistung (4).

Wie kann man dieses Phänomen korrigieren, indem man seine eigene Ernährung moduliert?

Wettbewerb zwischen Aminosäuren, um ins Gehirn zu gelangen

Aminosäuren dienen nicht nur dem Muskelaufbau, sondern sind auch die Vorläufer von Neurotransmittern. Es ist ihre Fähigkeit, ins Gehirn zu gelangen, die die Herstellung dieser Gehirn-Neurotransmitter moduliert.

Zu den wirksamsten Aminosäuren gehören BCAAs und Tyrosin, die wie Booster wirken, indem sie als Vorläufer von Dopamin (einem stimulierenden Neurotransmitter) dienen. Im Gegensatz dazu erhöht Tryptophan den Serotoninspiegel, der im Gegensatz zu Dopamin wirkt, indem er das Gefühl der Müdigkeit verstärkt.

Zwischen Tryptophan und BCAAs gibt es einen Wettbewerb um den Zugang zum Gehirn. Ihre Konzentration im Blut bestimmt, wer der Gewinner dieses Wettbewerbs sein wird.

Warum sollte man BCAAs einnehmen?

Während einer Anstrengung, vor allem einer längeren, sinkt der BCAA-Spiegel im Blut, während der Spiegel an freiem Tryptophan steigt. Es ist also letzteres, das den Wettbewerb um den Eintritt in das Gehirn gewinnt (5).

Wenn die Tryptophankonzentration im Gehirn ansteigt, beginnen wir mit der Herstellung von Serotonin, dem Neurotransmitter, der den Schlaf fördert. Die Leistung fällt ab! Aus diesem Grund wird empfohlen, während des Trainings BCAAs, insbesondere valinreiche BCAAs, einzunehmen, um die Tryptophankonzentration im Gehirn und damit die Serotoninsynthese zu reduzieren.

Im Gegenteil, am Abend sollte man die Zufuhr von Tryptophan fördern. Wenn du deinen Tryptophanspeicher auffüllst, förderst du die Serotoninsynthese und damit das Einsetzen des Einschlafens. Serotonin ist nämlich die natürliche Vorstufe von Melatonin, dem Schlafhormon (5).

Studien zeigen, dass weniger als 1 g Tryptophan ausreicht, um eine sedierende Wirkung hervorzurufen (6). Reine BCAAs vor dem Schlafengehen einzunehmen ist hingegen keine gute Idee, wenn du unter Schlafstörungen leidest.

Wie kann man das Ergebnis des BCAA/Tryptophan-Wettbewerbs modulieren?

Man kann die Chancen von Tryptophan, das Gehirn zu erreichen, beeinflussen, indem man ein paar Kohlenhydrate zu sich nimmt. Diese werden durch die Stimulierung der Insulinausschüttung die BCAAs zu den Muskeln transportieren, wodurch Tryptophan freie Bahn hat, um das Gehirn zu erreichen.

Dies liefert zumindest eine teilweise Erklärung für die Frage: Wie kann die Einnahme von Kohlenhydraten vor dem Schlafengehen den Schlaf fördern? (7).

Kohlenhydrate in fester Form wie Hafer- oder Gerstenflocken sind effektiver als flüssige Kohlenhydrate (Dextrose, maltodextrine...).

Öl, wie z. B. Olivenöl, erhöht den Fettgehalt im Blut und fördert so die Aufnahme von Tryptophan in das Gehirn (8). Vorsicht ist jedoch geboten, da zu viel Fett den Schlaf beeinträchtigt (9).

Denk daran, dass das Nervensystem den Schlaf nutzt, um sich zu erholen, während die Muskeln nachts aufgrund des Proteinmangels in einer Phase des Nettokatabolismus sind. Glücklicherweise verschlechtern muskelfreundliche Eiweißdiäten entgegen der landläufigen Meinung nicht die Schlafqualität, sondern verbessern sie eher (10).

Andere Nahrungsergänzungsmittel, die dir helfen, besser zu schlafen

• Glycin reduziert (vorübergehend) die Neurotransmission im Gehirn, was den Schlaf fördert.
• Grüner Tee beschleunigt dank der beruhigenden Aminosäure Theanin das Einschlafen.
• ZMB verbessert die Schlafqualität durch die Pidolat-Magnesium-Synergie.
• Mate und Taurin werden auch die Schlafqualität fördern.

Wissenschaftliche Referenzen

(1) Halson SL. Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep. Sports Med. 2014; 44(Suppl 1): 13-23.

(2) Fallon KE. Blood tests in tired elite athletes: expectations of athletes, coaches and sport science/sports medicine staff. Br J Sports Med. 2007;41(1):41-44.

(3) Leeder J. Sleep duration and quality in elite athletes measured using wristwatch actigraphy. J Sports Sci. 2012;30(6):541-545.

(4) Mah CD. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 2011;34(7):943-950.

(5) Fernstrom JD. Large neutral amino acids: dietary effects on brain neurochemistry and function. Amino Acids. 2013 Sep;45(3):419-30.

(6) Silber BY. Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep. Neurosci Biobehav Rev. 2010;34(3):387-407.

(7) Porter JM. Bed-time food supplements and sleep: effects of different carbohydrate levels. Electroencephalogr Clin Neurophysiol. 1981 Apr;51(4):426-33.

(8) Knowlden AP. Systematic Review of Dietary Interventions Targeting Sleep Behavior The Journal of Alternative and Complementary Medicine 2016 april

(9) Grandner MA. Relationships among dietary nutrients and subjective sleep, objective sleep, and napping in women. Sleep Med. 2010;11(2):180-184.

(10) Zhou J. Higher-protein diets improve sleep indexes in energy-restricted overweight and obese adults: results from 2 randomized controlled trials. Am J Clin Nutr 2016 Mar 103(3): 766-74.