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Wenn Sie sportlich oder sportlich unterwegs sind, fragen Sie sich wahrscheinlich, wie Sie sich nach dem Sport gut erholen können. Was sind die Geheimnisse einer guten Genesung? Nutrimuscle begleitet Sie, um Ihnen nützliche und relevante Informationen zu diesem Thema zu liefern.
Inhalt
- Wasserrückgewinnung
- Bringen Sie den pH-Wert Ihres Blutes wieder ins Gleichgewicht
- Energierückgewinnung
- Erholung des Immunsystems
- endokrine Erholung
- Muskelregeneration
- Gemeinsame Genesung
- Nervenwiederherstellung
Die Geheimnisse einer guten Genesung
Es gibt keine globale Erholung, sondern acht Erholungsphasen , die zusammengenommen dazu führen, dass die Muskeln Fortschritte machen, stagnieren oder sich zurückbilden.
Um Ihre Muskeln aufzubauen, zu stärken und sie an Ausdauer und Widerstandsfähigkeit zu gewinnen, müssen Sie jede dieser Phasen optimal beeinflussen, damit sie so schnell und effizient wie möglich ablaufen.
1 - Wasserrückgewinnung
Während und nach dem Training ist es wichtig, durch das Training verloren gegangene Wasser und Mineralien zu ersetzen. Eine schlechte Rehydrierung geht mit anhaltender Müdigkeit und Krämpfen einher . Die Integrität der Muskelmasse wird dann in Frage gestellt und die allgemeine Regeneration kann verlangsamt werden.
Besonders bei heißem Wetter sollte die Wasserrückgewinnung Priorität haben . Medizinische Untersuchungen haben gezeigt, dass einfaches Trinken von Wasser nicht die effektivste Methode zur Rehydrierung ist, denn je mehr Wasser Sie trinken, desto mehr urinieren Sie (1). Dieses Wasser wird daher die Muskeln nicht rehydrieren und die verlorene Blutflüssigkeit nicht ersetzen.
Dank einer Kombination aus Milchproteinen wie Molke, gemischt mit Kohlenhydraten (Maltodextrin) und ZMB-Pidolat- Mineralien ist die Rehydrierung viel effektiver. Wenn Sie diesen Stack direkt nach dem Training verwenden (sei es Krafttraining, Cardio oder Sportvorbereitung), sollte die Rehydrierung nicht länger als ein paar Stunden dauern.
2 – Bringen Sie den pH-Wert Ihres Blutes wieder ins Gleichgewicht
Eine Muskelanstrengung, ob langanhaltend oder sehr intensiv, erzeugt Säure aus der von unseren Muskeln produzierten Milchsäure. Diese Säure ist ein Überträger von Müdigkeit. Unsere Nieren sind dafür verantwortlich, überschüssige Säure aus dem Blut auszuscheiden. Aber anstatt sie alleine zu lassen, können wir ihnen helfen, indem wir diese Säure abtupfen (zerstören).
Dafür gibt es ein natürliches Antazidum: Bikarbonat. Unsere Zellen produzieren auf natürliche Weise Bikarbonat, um sich vor der Säure zu schützen, die im Alltag entsteht. Aber sie produzieren bei weitem nicht genug, um die Säureströme abzufedern, die während einer Anstrengung ausströmen.
Durch die Einnahme von Kaliumbikarbonat während und nach dem Training ist es möglich, überschüssige Säure auszuscheiden. Dadurch sind wir während der Anstrengung leistungsfähiger und erholen uns schneller von der Müdigkeit nach der Anstrengung.
Wenn man seinen Nieren nicht hilft, staut sich die Säure über viele Stunden im Blut an und verbreitet ein diffuses Müdigkeitsgefühl.
3 - Energierückgewinnung
Dies ist ein Aspekt der Erholung, der nach der Rehydrierung für einen Sportler Priorität haben sollte .
Es sollte ziemlich schnell sein, vorausgesetzt, es stellt dem Körper so schnell wie möglich die Ausgleichsenergie für die Anstrengung zur Verfügung. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Muskelglykogen-Resynthese mit einer Kombination aus flüssigen Kohlenhydraten (Maltodextrin, Dextrose oder Wachsmais) + Milchprotein (Molke oder Kasein) im Vergleich zu Kohlenhydraten allein um 30 % schneller verläuft (2).
Ein Gainer wie der Musclemasse 5 eignet sich hervorragend nach dem Training .
Getreide wie Hafer oder Gerste, insbesondere in Pulverform, sind mit ihrem Proteinpulver ( Molke oder Kasein ) sehr bekömmlich und gut trinkbar. Wer Gluten meiden möchte, kann diese Getreidesorten durch Buchweizenpulver ersetzen.
4 – Wiederherstellung des Immunsystems
Unser gesamtes Immunsystem wird durch intensive Anstrengungen auf den Kopf gestellt.
Die Aktivität bestimmter Immunzellen wird übererregt, während andere Abwehrzellen vorübergehend gehemmt werden. Es kommt zu einer Immunstörung, die die Entstehung opportunistischer Krankheiten wie Erkältungen begünstigt.
Eine Glutamin-Supplementierung nach dem Training kann das Ausmaß dieser Unruhen verringern und ihr Verschwinden beschleunigen. Nutzen Sie außerdem regelmäßig Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel. Präbiotika und Probiotika unterstützen auch das Immunsystem, indem sie direkt auf den Darm wirken, wo viele Immunzellen produziert werden.
5 – Endokrine Erholung
Nach körperlicher Anstrengung ist die Regulierung des endokrinen Gleichgewichts vorübergehend gestört. Diese Ungleichgewichte sollten nicht länger als ein paar Stunden andauern. Bei Übertraining können sich diese Störungen jedoch verstärken und chronisch werden.
Das Ziel einer Nahrungsergänzung besteht darin, diese Schwankungen auszugleichen, insbesondere wenn es um katabole Hormone wie Cortisol geht. Verwenden Sie dazu eine Kombination aus Tribulus Terrestris, BCAAs (aus ZMB-Pidolaten) und Carnitin, die die natürliche Sekretion anaboler Hormone optimiert und gleichzeitig die katabole Hormone minimiert.
6 – Muskelregeneration
Die fünf Arten der Wiederherstellung, die wir gerade beschrieben haben, sollten in wenigen Stunden oder höchstens einigen zehn Stunden erfolgen. Andererseits ist die Muskelregeneration viel mühsamer. Wir merken diese Langsamkeit, wenn wir Schmerzen haben. Es dauert normalerweise mehrere Tage, bis diese verschwinden.
Die Muskelregeneration wird durch die Verwendung von Molke, Peptopro, BCAA und Kreatin begünstigt, insbesondere direkt nach dem Training, aber nicht nur.
Da sich die Muskelregeneration über mehrere Tage erstreckt, müssen Sie während dieser Regenerationsphase weiterhin Protein und Kreatin einnehmen. Daher ist es ratsam, die Nahrungsergänzung fortzusetzen. Dies gilt auch an Ruhetagen, denn selbst wenn Sie Ihre Muskeln nicht trainiert haben, kräftigen und wachsen sie noch lange nach der Anstrengung. Bei starken Gliederschmerzen sind Vitamin C und Carnitin ebenfalls zwei Nahrungsergänzungsmittel, die dazu beitragen, diese behindernden Muskelschmerzen schneller zu beseitigen.
7 – Gemeinsame Genesung
Die Gelenke werden durch sportliche Aktivitäten auf eine harte Probe gestellt. Das Training, wenn sich die Gelenke, Sehnen oder Bänder nicht gut erholt haben, scheint zunächst kein Problem zu sein.
Chronische Schmerzen können jedoch aufgrund der Anhäufung von Defiziten bei der Gelenkregeneration nachlassen. Diese Regeneration ist noch langsamer als die Muskelregeneration. Fördern Sie es dank der natürlich entzündungshemmenden und antikatabolen Eigenschaften von Omega-3 und Kreatin auf den Knorpel.
N-Acetylglucosamin wirkt als Schmiermittel und Reparaturmittel für den Gelenkknorpel. Chondroitin trägt dazu bei, den Knorpel vor Abbau und Katabolismus zu schützen, was die anabole Wirkung von N-AcetylGlucosamin perfekt ergänzt.
Peptan trägt zur Ernährung der Sehnen bei, was ihre Erholung und Stärkung fördert.
8 – Nervöse Erholung
Die Erholung des Nervensystems, insbesondere im Kraftsport, dauert am längsten. Leider gibt es eine ganze Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln, die den Prozess beschleunigen können.
Wenn dieser Aspekt der Genesung vernachlässigt wird, kann es zu chronischer Müdigkeit kommen. Wenn wir von einer Trainingseinheit zur nächsten bei derselben Übung an Kraft verlieren, ist das normalerweise ein Zeichen dafür, dass die Nervenerholung noch nicht stattgefunden hat.
Während die Muskelerholung zwischen 2 Tagen (bei einem mäßig intensiven Training) und 5 Tagen (bei einem traumatischen Training) dauern kann, kann die Nervenerholung mehr als 10 Tage dauern. Je mehr wir unseren Körper anstrengen, desto mühsamer wird die Erholung der Nerven.
Es ist daher der größte Faktor, der den Fortschritt und die Zapfwelle einschränkt. Während es viele Substanzen gibt, die die Intensität des Trainings steigern können (z. B. Guarana, grüner Tee, Svetol Bio oder Natural Bio Booster), gibt es fast keine Nahrungsergänzungsmittel, die die Geschwindigkeit der Nervenregeneration beschleunigen können. Es kann leicht zu einem Ungleichgewicht kommen, das zu einem chronischen Kraftverlust führt.
Um die Erholung der Nerven zu unterstützen, gibt es Nervenrelaxantien wie Yerba Mate und Pidolat.
Wissenschaftliche Referenzen
(1) Jamesa LJ. Zusatz von Milchprotein zu einer Kohlenhydrat-Elektrolyt-Rehydrierungslösung nach dem Training. Gibt es eine Dosis-Wirkungs-Beziehung? Proceedings of the Nutrition Society (2011), 70: E118
(2) Berardi JM. Die Erholung des Muskelglykogens nach dem Training wird durch ein Kohlenhydrat-Protein-Ergänzungsmittel verbessert. Med Sci Sportübung. 2006 Jun;38(6):1106-13.
