Was ist Muskelaufbau?
Der Muskelaufbau ist eines der wesentlichen Ziele für Bodybuilding-Enthusiasten. Beim Muskelaufbau verändert sich das körperliche Erscheinungsbild mit dem Muskelwachstum. Dies ist ein Programm, das für Menschen empfohlen wird, die Muskelmasse aufbauen möchten, ohne unbedingt unnötig an Gewicht zuzunehmen. Muskelmasse aufzubauen bedeutet, sie zu vergrößern und mehr Muskeln aufzubauen. Um erfolgreich Muskeln aufzubauen, sind zwei Regeln unerlässlich: Zunächst einmal körperliche Aktivität, insbesondere Bodybuilding. Zweitens sollten Sie eine geeignete, kalorien- und proteinreiche Ernährung einhalten.
Vergessen Sie nicht, Ihr Muskelaufbauprogramm an Ihre Körpergröße und Ihre Ernährungsgewohnheiten anzupassen. Wenn Ihnen die Gewichtszunahme eher schwer fällt, empfiehlt es sich, Ihr Programm mit der Gewichtszunahme an Körperfett zu beginnen. Möchte man hingegen gleichzeitig überschüssige Pfunde verlieren, geht es darum, durch „Trocknung“ Muskelmasse aufzubauen. Die Trocknungsphase ermöglicht es Ihnen, Ihre Muskelmasse zu definieren und das beim Masseaufbau angesammelte Fett zu beseitigen.
Wie erhöhen Sie Ihre Muskelmasse?
Wie bereits erwähnt, gibt es kein Wunderrezept, um Ihre Muskelmasse effektiv zu steigern. Die Hauptsache ist, regelmäßig zu trainieren und sich richtig zu ernähren.
Folgen Sie einem effektiven Training
Der Muskelaufbau erfordert zwangsläufig intensive Krafttrainingseinheiten. Abhängig von Ihren Zielen und Ihrem Grundniveau sind die Auswahl der Belastungen, die Erholungszeiten und die Einhaltung der Intensität der Wiederholungen die zu überwachenden Punkte. Es ist wichtig zu bedenken, dass die Entwicklung Ihrer Muskelmasse mit der Zeit und Ausdauer einhergeht. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, zu Beginn des Programms nicht zu viel Kraft auszuüben, indem man zum Beispiel gleich zu schwere Lasten trägt. Durch die Belastung der Muskeln und Gelenke besteht die Gefahr, dass Sie sich verletzen und dadurch Ihren Fortschritt verlangsamen.
Das Ziel von Bodybuilding-Übungen besteht darin, die Schwellung der Muskelfasern, die sogenannte „Hypertrophie“, zu stimulieren. Durch das Heben von Lasten zwingt der Körper die Muskeln dazu, auf neue Anstrengungen zu reagieren und sich anzupassen. So schaffen wir Muskelmasse und -dichte. Um effektiv und sicher Muskeln aufzubauen, ist es notwendig, schwere Lasten mit einer guten Ausführungstechnik zu heben. Um einem guten Muskelaufbauprogramm zu folgen, wird empfohlen, zwischen 6 und 10 Wiederholungen durchzuführen. Die Erholungszeit zwischen den Wiederholungssätzen beträgt weniger als eine Minute, damit Ihre Muskeln keine Zeit haben, sich vollständig zu erholen.
Passen Sie Ihre Ernährung an
Der zweite Schlüsselfaktor für den Muskelaufbau ist offensichtlich die Ernährung. Zunächst einmal ist eine Erhöhung der Nahrungsaufnahme empfehlenswert und sogar notwendig, um einen guten Muskelaufbau zu gewährleisten. Ein paar Punkte, die Sie beachten sollten:
Essen Sie regelmäßig : Denken Sie daran, dass für den Muskelaufbau eine überdurchschnittlich hohe Kalorienzufuhr erforderlich ist. Zwei bis drei Mahlzeiten am Tag reichen nicht aus. Wichtig ist, regelmäßig zu essen, um den kontinuierlichen Muskelaufbau zu fördern. Beispielsweise liefern 5 kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt die notwendigen Nährstoffe für den Anabolismus und den Muskelaufbau.
Wählen Sie Ihre Lebensmittel mit Bedacht aus : Es ist wichtig, dass Sie Ihre Lebensmittel entsprechend Ihren Bedürfnissen und Mängeln auswählen. Indem Sie Ihre Protein- und Kohlenhydrataufnahme erhöhen, ermöglichen Sie Ihrem Körper, sich leichter zu erholen und beschleunigen den Muskelaufbau.
Denken Sie an die Flüssigkeitszufuhr : Eine gute Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, insbesondere beim Training und Bodybuilding, wenn der Körper schwitzt und sein Wasser schnell ableitet. Der Körper besteht zu 70 % aus Wasser, das ständig nachgefüllt werden muss. Flüssigkeitszufuhr trägt auch dazu bei, vom Körper produzierte Abfallstoffe auszuscheiden.
Seien Sie fleißig: Letztendlich entscheiden die Sorgfalt und die Einhaltung Ihres Ernährungsprogramms über Erfolg oder Misserfolg. Die Entwicklung eines Plans und die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln können Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele zu erreichen.
Welche Nahrungsergänzungsmittel sollten Sie wählen, um Ihre Muskelmasse zu steigern?
Es gibt verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, die Ihnen beim Muskelaufbau helfen können. Einige fördern den Muskelstau und die Verbindung der Muskeln mit dem Gehirn während des Trainings. Andere helfen beim Muskelaufbau, bei der Regeneration oder beim Kraftzuwachs.
Schnell assimilierende Proteine
Vor und während des Trainings werden schnell verdauliche Proteine empfohlen. Die Proteinaufnahme vor dem Training hilft, die Muskeln zu nähren und das Training energiegeladener und produktiver zu machen.
Natives Whey-Isolat : Natives Whey-Isolat liefert Aminosäuren, die für Muskelwachstum und -regeneration benötigt werden. Dieses Protein hilft, den Anabolismus zu stimulieren und durch körperliche Betätigung geschädigte Muskelfasern zu reparieren.
MuscleWhey : Diese Mischung aus nativer Molke und nativem Molkenisolat bietet eine grundlegende Wirkung auf die Proteinsynthese für einen kraftvollen Anabolismus und eine optimale Erholung.
Langsam assimilierte Proteine
Nach dem Training und vor dem Schlafengehen werden langsam assimilierte Proteine empfohlen. Die Proteinaufnahme vor dem Schlafengehen trägt dank einer langsamen und längeren Zufuhr von Aminosäuren zur Muskelregeneration bei.
Mizellares Kaseinisolat : Die doppelte Wirkung von Kaseinisolat ermöglicht einerseits eine anabole Wirkung durch die schnelle Assimilation von Molke und andererseits eine antikatabole Wirkung durch die langsame Assimilation von mizellarem Kasein.
Weitere grundlegende Ergänzungen
BCAAs : BCAAs sind essentielle Nahrungsergänzungsmittel für einen optimalen Muskelaufbau. Hierbei handelt es sich um essentielle Aminosäuren, die nur über die Nahrung oder Nahrungsergänzung zugeführt werden können. BCAAs fördern den Anabolismus und bekämpfen gleichzeitig die Zerstörung von Muskelfasern. Dank der Dosierung von Leucin, Isoleucin und Valin, die die Proteinsynthese stimulieren, sind sie auch am Muskelaufbau beteiligt.
Kreatin Creapure® : Kreatin ist ein natürlich im Körper vorkommendes Aminosäurederivat, das zur Steigerung der Kraft und Muskelmasse beiträgt. Dank seiner Wirkung auf die geistigen Fähigkeiten fördert Kreatin die Verbindung zwischen Muskel und Gehirn und führt zu einer besseren Konzentration während des Trainings. Dank seiner kraftsteigernden Wirkung ermöglicht Kreatin auch das Heben schwererer Lasten und erleichtert so den Muskelaufbau.
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